Rozplanowanie treningu + biegania

Witam,
Chciałbym rozplanować dni treningu i biegania. Chodzę do szkoły na po południe, od 10:50 - czasami 12 mnie już w domu nie ma, a wracam o 20.
Jak rozplanować 3 dni treningu + bieganie (chciałbym wytrzymałość i szybkość poprawić)? Nie chce, żeby ktoś mi plan układał tylko powiedział w jakie dni trening - o jakiej godzinie - kiedy, ile biegania.

Pozdrawiam i dziękuję.

Rób trening przed szkołą, a po treningu bieganie. Mi osobiście już by się nie chciało trenować ~~20...