KANwa/Masa/Rekompozycja

Cześć,

Dzięki za miłe słowo. Zobaczymy, co wyjdzie z tej redukcji. Jutro pierwsze ważenie - zobaczymy, czy coś ruszyło...

A teraz zaległe wypiski...

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 1 – Środa, 22 stycznia 2014 – Interwały i brzuch

Rozgrzewka na elipsie (5 minut)
Interwały na elipsie (12 x 15+45 sekund)
Cool off na elipsie (5 minut)

Brzuszki 1 x 15
Allachy 5 x 15 (27, 32, 37, 42, 47 kg)
Brzuszki na piłce 3 x 15
Brzuszki na skosie 2 x 15
Unoszenie nóg na drążku 5 x 12

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 1 – Piątek, 24 stycznia 2014 – Nogi

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Suwnica (4 serie x 15 powtórzeń x 7, 8, 9, 10 sztabek) (stutter reps)
Unoszenie tułowia z opadu (4 serie x 15 + 5 kg)

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Przysiady na jednej nodze (4 serie x 8 powtórzeń) (stutter reps)*
Lying single leg curl(4 serie x 15 x 10 kg)

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wykroki wąsko (3 serie x 10 powtórzeń x 15 kg)
Łydki na maszynie (3 serie x 10 x 13 sztabek)

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 1 – sobota, 25 stycznia 2014 – trening metaboliczny

3 x superseria A1/A2/A3, przerwy 120 sek.:
Thrusters z hantlami (x 15)
Burpees (x 15)
Przysiady bez sztangi (x 10)

3 x superseria B1/B2/B3, przerwy 90 sek.:
Przysiad bez sztangi (x 20)
Wyskoki do góry z przysiadu (x 15)
Mountain climbers (x 30 sek.)

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 1 – Niedziela, 26 stycznia 2014 – Góra ciała

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie hantli siedząc (5 serii x 8 powtórzeń) 15, 17.5, 20, 22.5, 25 kg (BURNS!)*
Ściąganie wyciągu górnego do karku (5 serii x 6 powtórzeń) (iso-dynamic)**

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej (5 serii x 10 powtórzeń) 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5 kg
Wiosłowanie hantlą w opadzie (5 serii x 15 powtórzeń) 20 - 32.5 kg (peak contraction)

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wyciskanie na ławce poziomej (wąsko) (4 serie x 6 powtórzeń) 40 kg (stutter reps)
Biceps chwytem młotkowym (4 serie x 8 powtórzeń)

Burns*: 8 pełnych powtórzeń + 8 tylko góra ruchu
Iso-dynamic**: spięcie mięśni przez 12 sek. po pierwszym powtórzeniu, 9 sek. po drugim, 7 sek. po trzecim, 5 sek. po czwartym, 3 sek. po piątym, 1 sek. po szóstym

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 2 – Poniedziałek, 27 stycznia 2014 – Dół ciała

A1. Back squat
5 serii x 6 powtórzeń x 70 kg (Stutter reps)
A2. Leg curl
5 serii x 8 x 6 sztabek (Slow eccentrics)
B1. Romanian deadlift
5 serii x 8 x 60 kg (Stutter reps)
B2. Leg extension
5 serii x 10 x 7 sztabek (Peak contraction)
C1. Long step lunges
4 serie x 10 x 17.5 kg
C2. Standing calves raise
4 serie x 12 x 13 sztabek

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 2 – Wtorek, 28 stycznia 2014 – Góra ciała

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Push press (5 serii x 8 powtórzeń) 60 kg
Podciąganie (5 serii x 8, 7, 7, 7, 7) (peak contraction)*

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie na ławce (5 serii x 8 powtórzeń) 60, 70, 80, 90, 100 x 3
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (5 serii x 12 powtórzeń) 10 sztabek (peak contraction)

C1/C2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie na ławce skośnej (4 serie x 8 powtórzeń) 60 kg
Biceps sztangą (4 serie x 8 powtórzeń) 20, 25, 30 x 6, 30 x 5

Rowerek stacjonarny
25 minut

Tydzień 2 – Czwartek, 30 stycznia 2014 – Interwały i brzuch

Rozgrzewka na elipsie (10 minut)
Interwały na elipsie (15 x 20+40 sekund)
Cool off na elipsie (5 minut)
-----------------
Łącznie : 30 minut

Superseria:
Allachy 4 x 15 (27, 37, 42, 47 kg)
Brzuszki na piłce 4 x 12, 10, 10, 10

Superseria:
Brzuszki na skosie 4 x 8
Brzuszki normalne 4 x 5

Tydzień 2 – Sobota, 1 lutego 2014 – Nogi

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Suwnica (4 serie x 15 powtórzeń x 8, 9, 10, 11 sztabek) (stutter reps)
Unoszenie tułowia z opadu (4 serie x 20 + 5, 10, 15, 20 kg)

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Przysiady na jednej nodze (4 serie x 6 powtórzeń) (stutter reps)*
Lying single leg curl(4 serie x 15 x 10, 15, 20, 25 kg)

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wykroki wąsko (3 serie x 10 powtórzeń x 10 kg)
Łydki na maszynie (3 serie x 10 x 13 sztabek)

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 2 – Niedziela, 2 lutego 2014 – Góra ciała

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie hantli siedząc (5 serii x 8 powtórzeń) 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5 kg (BURNS!)*
Ściąganie wyciągu górnego do karku (5 serii x 6 powtórzeń) 75, 87.5, 100, 112.5, 125 funtów? (iso-dynamic)**

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej (5 serii x 10 powtórzeń) 15, 17.5, 20, 22.5, 25 kg.
Wiosłowanie hantlą w opadzie (5 serii x 15 powtórzeń) 25, 27.5, 30, 32.5, 35 kg (peak contraction)

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wyciskanie na ławce poziomej (wąsko) (4 serie x 6 powtórzeń) 50 kg (stutter reps)
Biceps chwytem młotkowym (4 serie x 8 powtórzeń)

Burns*: 8 pełnych powtórzeń + 8 tylko góra ruchu
Iso-dynamic**: spięcie mięśni przez 12 sek. po pierwszym powtórzeniu, 9 sek. po drugim, 7 sek. po trzecim, 5 sek. po czwartym, 3 sek. po piątym, 1 sek. po szóstym

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 3 – Poniedziałek, 3 lutego 2014 – Klatka/Biceps

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 3 powt.) 75, 85, 95, 85, 95, 105 x 2
Biceps modlitewnik, podchwyt(6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 3 powt.) c x 2

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 20, 22.5, 25, 22.5, 25, 27.5 kg.
Spider curl 6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6)

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Rozpiętki na ławce skośnej (-) (4 serie x 10 powtórzeń) 10 x 2
Hantle chwyt młotkowy (4 serie x 8 powtórzeń) 12.5, 15, 20, 22.5 kg
kg.

-----------------------------------------------------------------------

Samoj**ka z wczoraj:




Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-03 22:28:22

Tydzień 3 – Wtorek, 4 lutego 2014 – Nogi

A1. Back squat 8 serii x 7, 7, 7, 5, 3, 7, 5, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 110, 120, 130 kg

A2. Standing calves (sztanga)
5 serii x 10 powtórzeń (*peak contraction) x 150, 150, 150, 150, 150 kg

B1. Deadlift
8 serii x 7, 7, 7, 5, 3, 7, 5, 3 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 110, 120, 130

B2. Seated calves (maszyna)
6 serii x 15, 15, 15, 12, 12, 10 powtórzeń x 40, 40, 40, 40, 40, 40 (*peak contraction)

C1. Leg extension (*2/1)
4 serie x 6 powtórzeń x 5, 6, 7, 8 sztabek

C2. Leg curl (*2/1)
4 serie x 6 powtórzeń x 5 sztabek

Peak contraction - pełne napięcie i zatrzymanie
2/1 - podnosimy dwiema nogami, opuszczamy jedną

Przysiady dobrze. W ostatniej serii doszedłem do 130 kilogramów. Ostatniego powtórzenia już bym nie podołał.
Łydki dojechane ze sztangą (150 kilo).
Martwy ciąg - spoko. Pewnie ze 140 będzie w niedługim czasie.

Po treningu byłem maksymalnie wypruty. Lało się ze mnie, ale było warto. Super się czuję. Waga leci w dół, ale efektami pochwalę się pod koniec 4 tygodnia.

Pozdrawiam wszystkich, którzy to czytają.
KANwa

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 3 – Środa, 5 lutego 2014 – Interwały

Rozgrzewka na elipsie (5 minut)
Interwały na elipsie (12 x 30+30 sekund)
Cool off na elipsie (13 minut)
-----------------------------
Łącznie : 30 minut

Dzisiaj nie miałem za dużo czasu na siłownie, dlatego zrobiłem tylko interwały. Odpuściłem brzuch, ale mam nadzieję to nadrobić w piątek. Jutro mam pracowity dzień, dlatego nie będzie treningu.

Dieta trzymana w 100%, może tylko oprócz ryżu brązowego, który zamieniłem na biały. Nie mam po prostu czasu stać 40 minut przy garnku z ryżem, mieszając żeby się nie przypalił. Myślę, że lepszym rozwiązaniem będzie makaron brązowy (krótko się gotuje i ma niższy indeks glikemiczny niż ryż biały).

Poza tym wszystko dobrze. Dieta low-carb mi służy. Na początku czułem się senny - zwłaszcza rano. Do tej pory na śniadanie jadłem sporo chleba, który teraz zastąpiłem masłem orzechowym i oliwą z oliwek. Generalnie w dni bez treningu siłowego mam około 80 gramów węglowodanów (około 400 kcal) - reszta leci z tłuszczów dobrej jakości (masło orzechowe, oliwa, orzechy, makrela, jajka i smalec do smażenia).

Pozdrowienia dla czytających!



Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-05 22:14:52

Tydzień 3 – Piątek, 7 lutego 2014 – Plecy/Triceps

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Podciąganie na drążku nachwytem(6 serii x 7, 5 + 5kg, 3 + 10kg, 7+5kg, 5+10kg, 3+15kg)
Wyciskanie wąsko (6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 3 powt.) 60, 70, 80, 70, 80, 90

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wiosłowanie sztangą podchwyt (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 60, 70, 80, 65, 75, 85 kg.
Czachołamacze (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 3) 30, 35, 40, 35, 40, 45 kg.

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (4 serie x 12 powtórzeń) 10, 11, 12, 13 sztabek
Triceps hantlą (4 serie x 10 powtórzeń) 10, 12.5, 15, 17.5 kg

Interwały na elipsie (10 x 30+30 sekund)
Łącznie: 10 minut

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 3 – Sobota, 8 lutego 2014 – Barki

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Push-press (6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 0 powt.) 60, 70, 80, 65, 75, 85
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 3 powt.) 20, 25, 30, 25, 30, 35

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie sztangielek w siadzie (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 17.5, 20, 22.5, 20, 22.5, 25 kg.
Szrugsy hantle (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 22.5, 27.5, 32.5, 30, 35, 40 kg.

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Unoszenie sztangielek na boki (4 serie x 12 powt.) 6, 5, 6, 6 kg
Unoszenie sztangielek do przodu (4 serie x 12 powtórzeń) 6, 6, 6, 6 kg

Interwały na elipsie (10 x 30+30 sekund)
Łącznie: 10 minut

-----------------------------------------------------------------------

Waga spada. Ważyłem 95 przed trzema tygodniami. Teraz ważę 92.

Myślę, że to dobry wynik.

-----------------------------------------------------------------------

Tydzień 3 – Niedziela, 9 lutego 2014 – Overall

A. Back squat (5/4/3/2/2 powt.) 100, 110, 120, 130, 135
B. Deadlift (5/4/3/2/1 powt.) 100, 110, 120, 130, 140
C. Bench press (5/4/3/2/1 powt.) 70, 80, 90, 100, 110
D. Bent over bar rowing (5/4/3/2/2 powt.)70, 80, 90, 100, 110

Bieżnia:
20 minut marszu, 6 km/h, 8 stopni pochylenia

Dzisiaj późny trening, bo zacząłem dopiero o 21:30. Skończyłem przed 23:00.

Przysiad - końcówka z asekuracją.
Martwy ciąg - ostatnia seria w dwóch podejściach.
Ławka - nawet łatwo poszło. Dzisiaj 91% mojego maksa.
Wiosłowanie - nigdy nie robiłem na tak dużych ciężarach, ale muszę powiedzieć, że nieźle weszło i nawet coś tam poczułem, więc technika była bez zarzutu.

-----------------------------------------------------------------------

Ziomek na siłowni robił zarzut i rwanie. Chciałbym kiedyś ogarnąć plan treningowy, który opiera się na tych dwóch bojach. Macie jakieś propozycje?

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-10 00:12:20

Moja propozycja to zacząć od nauki techniki, a później myśleć o włączeniu ich do planu treningowego

To prawda, tym bardziej, że nigdy nie robiłem ani rwania ani zarzutu...

Dwa najtrudniejsze dynamiczne, siłowe ćwiczenia. Bardzo dobre, ale bardzo trudne. Bez poprawnej techniki niewiele osiągniesz włączając te ćwiczenia do planu.

Co proponujesz? Obejrzeć na T-Nation, nagrać filmik?

Przyjechać i poćwiczyć