NIE IDZIE ZA NIC

zdrówko co robie nie tak na klate ze nie chce rosnac przed wakacjami robiłem tak
wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8
rozpietki na płaskiej 3x12,10,8
wyciskanie na skosnej 3x 12,10,8
wakacje to była przerwa całe 2 miechy a teraz robie tak
wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8
rozpietki na płaskiej 3x12,10,8
wyciskanie na skosnej 3x 12,10,8
rozpietki na skosnej 3x 12,10 8
cwicze klate w poniedziałek raz w tygodniu a wogle to trenuje 3x w tygodniu w poniedziałek srode i piatek

Na koncu ma byc znak zapytania czy kropka ? Bo to diametralnie zmienialo by sens Twojej wypowiedzi. Jezeli to pytanie to efektow dopatruj sie po 6-8 tygodniach przy dobrej diecie.

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**
I tak jak u Michaila : "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"

A robiłeś w ogóle jakieś wprowadzenie przed powrotem do treningu masowego?

P.S - po co tak dziwnie przeplatać ćwiczenia izolowane ze złożonymi?

I podałbym na twoim miejscu więcej info o swojej przygodze ze sportem - rozpiski ostatniego i obecnego planu.
No i powiedz czy masz jakaś dietę, czy też jesz to co mama da na talerz.

"Let your spirit stay unbroken, may you not be deterred"

PON-klata,triceps,brzuch

KLATA wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8
rozpietki na płaskiej 3x12,10,8
wyciskanie na skosnej 3x 12,10,8
rozpietki na skosnej 3x 12,10 8

TRICEPS francuskie wyciskanie 3x 12,10,8
i takie cos ze nogi mam na taborku i na drugim oparte rece i do dołu i potem wyprost na rekach do góry 3x 12,10,8

BRZUCH-na ławce skosnej 3x 25,30,35

SR-nogi,bary

NOGI tylko przysiady z obciazeniem na barkach 3x 15,12,10

BARY unoszenie sztangi z przodu 3x 12,10,8
unoszenie sztangi zza karku 3x 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8
unoszenie sztangi z wysokosci pasa do nosa stojac 3x 12,10,8

PT-plecy,biceps,brzuch

PLECY martwy ciag 3x 12,10,8
w opadzie podciaganie sztangi z ziemi do klatki piersiowej 3x 12,10,8
tez w opadzie podciaganie sztangielek z ziemi raz jedna reka a raz druga na zmiane na wysokosc barków 3x 12,10,8

BICEPS podnoszenie sztangielek siedzac raz jedna reka raz druga na
przemian 3x 12,10,8
podnoszenie sztangi stojac 3x1 2,10,8
chwyt młotkowy stojac 3x 12,10,8

BRZUCH na ławce skosnej 3x 25,30,35

oczywiscie ciezar ulega zmianie na kazdym powtózeniu i tez jest tak ze na ostatniej seri robie wiecej niz mam zrobic powtózen czyli staram sie do konca wyładowac cała siłe plan zmieniam tzn zamieniam np jak robie cos w piatek to zamieniam to na poniedzialek tak sobie przekładam co jakis czas zeby sie miesnie nie przystosowały zabardzo do tej samej roli non stop jak oceniacie mój plan oczywiscie plan jest na Mase
oczywiscie miałem wprowadzenie tzn cwiczyłem z małym obciazeniem nie od razu dawałem sobie ciezary maksymalne

PON-klata,triceps,brzuch

KLATA wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8
rozpietki na płaskiej 3x12,10,8
wyciskanie na skosnej 3x 12,10,8
rozpietki na skosnej 3x 12,10 8
- WIĘCEJ SZCZEGÓŁÓW - OBA WYCISKANIA SZTANGĄ CZY TEŻ JEDNO ZE SZTANGIELKAMI?
- NIEPOTRZEBNIE DWA RAZY ROBISZ ROZPIĘTKI.

TRICEPS francuskie wyciskanie 3x 12,10,8
i takie cos ze nogi mam na taborku i na drugim oparte rece i do dołu i potem wyprost na rekach do góry 3x 12,10,8
- JEST DOBRZE, KOJEJNOŚĆ I ILOŚĆ SERII JEST OK

BRZUCH-na ławce skosnej 3x 25,30,35 - CO NA ŁAWCE SKOŚNEJ?

SR-nogi,bary

NOGI tylko przysiady z obciazeniem na barkach 3x 15,12,10 - BEZ SENSU, MASZ PROBLEMY ZE STAWAMI CZY Z LENIWSTWEM?

BARY unoszenie sztangi z przodu 3x 12,10,8 - WYCISKANIE?
unoszenie sztangi zza karku 3x 12,10,8 - WYCISKANIE?
- JEZELI WYCISKANIA TO JUŻ MASZ BŁĄD: WYSTARCZY JEDNO!
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8 - TO NA POCZATEK, BEZ PROGRESJI.
unoszenie sztangi z wysokosci pasa do nosa stojac 3x 12,10,8 - A CZCESZ MIEĆ KONTUZJE?

PT-plecy,biceps,brzuch

PLECY martwy ciag 3x 12,10,8 - A CHCESZ SOBIE KRZYWDĘ ZROBIĆ? TO ĆWICZENIE POWINNO BYĆ NA KOŃCU.
w opadzie podciaganie sztangi z ziemi do klatki piersiowej 3x 12,10,8
tez w opadzie podciaganie sztangielek z ziemi raz jedna reka a raz druga na zmiane na wysokosc barków 3x 12,10,8 - PO CO DWA PODCIĄGANIA?
- A GDZIE PODSTAWY? PODCIAGANIE NA DRĄŻKU? BEZ TEGO TRENING GRZBIETU NIE BEDZIE KOMPLETNY.

BICEPS podnoszenie sztangielek siedzac raz jedna reka raz druga na
przemian 3x 12,10,8
podnoszenie sztangi stojac 3x1 2,10,8
chwyt młotkowy stojac 3x 12,10,8
- WYWAL JEDNO ĆWICZENIE.

BRZUCH na ławce skosnej 3x 25,30,35

Zmiany w planie powinny sie odbywać poprzez zmiany intensywności - a nie poprzez przekładanie piątkowego treningu na poniedziałek - to musi pozostać bez zmian. W celu żróżnicowania przeplataj tygodnie mniejszej i większej intensywności - to zresztą wskazane, gdyż pozwoli uniknąć przetrenowania.


"Let your spirit stay unbroken, may you not be deterred"

PON-klata,triceps,brzuch

KLATA wyciskanie na płaskiej 3x 12,10,8
rozpietki na płaskiej 3x12,10,8
wyciskanie na skosnej 3x 12,10,8
rozpietki na skosnej 3x 12,10 8
OBA WYCISKANIA SZTANGA
-ROZPIETKI ROBIE 2 RAZY ALE JEDNE NA PŁASKIEJ A 2 NA SKOSNEJ

TRICEPS francuskie wyciskanie 3x 12,10,8
i takie cos ze nogi mam na taborku i na drugim oparte rece i do dołu i potem wyprost na rekach do góry 3x 12,10,8
- JEST DOBRZE, KOJEJNOŚĆ I ILOŚĆ SERII JEST OK

BRZUCH-na ławce skosnej 3x 25,30,35 - NOGI W GÓRZE A GŁOWA PRZY ZIEMI I SPIECIA BRZUCHA
BRZUCH-podciaganie nug do brzucha 3x 12,10,8
BRZUCH-LEZAC NA PŁASKIEJ ŁAWCE NOZYCE 3X 12,10,8

ŚR-plecy,biceps

PLECY opadzie podciaganie sztangi z ziemi do klatki piersiowej 3x 12,10,8
tez w opadzie podciaganie sztangielek z ziemi raz jedna reka a raz druga na zmiane na wysokosc barków 3x 12,10,8 - 2 PODCIAGANIA ALE JEDNO NA ''MOTYLE'' A 2 NA PLECY OGÓLNE
NIE MAM GDZIE SIE PODCIAGAC NA DRAZKU

BICEPS podnoszenie sztangielek siedzac raz jedna reka raz druga na
przemian 3x 12,10,8
podnoszenie sztangi stojac 3x1 2,10,8
chwyt młotkowy stojac 3x 12,10,8
CZEGO MAM 1 WYWALIC 2 CWICZENIA NIE BEDZIE ZA MAŁO


PT-nogi,bary,brzuch

NOGI przysiady z obciazeniem na barkach 3x 15,12,10
NOGI wspiecia na palcach z obciazeniem 3X 12,12,10
nogi wykroki ze sztanka na barkach 3X 12,12,10
dodałem jeszce 2 cwiczenia innych nie moge bo nie mam takiego sprzetu

BARY unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,8
unoszenie sztangi zza karku 3x 12,10,8 - TAK WYCISKANIE
unozsenie sztangi z przodu-NIE WYCISKANIE
unoszenie sztangi z wysokosci pasa do nosa stojac 3x 12,10,8 - A CZEGO MOGE MIEC KONTUZJE??

BRZUCH-na ławce skosnej 3x 25,30,35 - NOGI W GÓRZE A GŁOWA PRZY ZIEMI I SPIECIA BRZUCHA
BRZUCH-podciaganie nug do brzucha 3x 12,10,8
BRZUCH-LEZAC NA PŁASKIEJ ŁAWCE NOZYCE 3X 12,10,8



A TERAZ JAK TO WYGLADA NO TA DIETA TO JEST JAKA JEST STARAM SIE JESC DOBRZE I WMIARE Z GŁOWA CZYLI RYZE,SERKI,MAKARONY.MIESA, I CAŁA RESZTE PRODUKTÓW

Sprobuj na klatke takiego sprawdzonego planiku :
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12,10,8
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12,10,8
Rozpietki na wlawce skosnej 3x10
Przenoszenie sztangielki za glowe 3x10

Odpoczynki do 2 min miedzy seriami.
Jak zrobisz trening to napisz jak bylo Powodzenia.

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**

bede robił ten trening na klate prze miesiac i zobaczymy

jak robiłem tym treningiem wyzej to wiesz klata mi sie rzezbiła a nie przybierała na masie mam ja teraz wyrzezbiona czego tak ??

Jak sie rzezbila to znaczy ze miales nieodpowiednia diete, zweryfikuj ja troche czytajac post w dziale Odzywianie, Robimy Mase czy jakos tak

Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**

a tym planem co ty mi dałes to co bedzie przybierała na masie??a czego inne miesnie mi rosły przeciez dieta była taka sama

Ten plan ktory Ci podalem powinien pobudzic miesnie do wzrostu przy zachowaniu diety, odpowiednich odpoczynkow miedzy seriami, odpowiedniej ilosci snu itd.
To ze klatka Ci sie "rzezbila" to moze poprostu oznaczac to ze masz w tych rejonach malo tluszczu. W momencie nabierania masy miesniowej mozna bylo zauwazyc wyrazne zarysy wlokien miesniowych.

Tak wogole ciezko tak sobie gadac po proznicy niewiedzac co rozumiesz przez pojecie "rzezbily", moze powiec co zaobserwowales w wygladzie, wymiarach i osiagach silowych poszczegolnych partii miesniowych.


Pozdrawiam,
Mawashi

**Moderator Działu Trening**