Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg fifi35

15.01.2014 DNT środa

Dzień regeneracji, tylko cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey 81+ 2x 30g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Glutamina i BCAA 10g przed cardio + termogenik
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień B "ładowanie"

rano było 100g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 3x grillowany filet z kurczaka + 100g ryżu brązowego, 1x tuńczyk z warzywkami + 100g makaronu razowego, przed snem izolat

CARDIO:

20 min interwał - sprinty, 40min bieg ciągły w stałym tempie

Pozdro !



Wieczorkiem zrobiłem sobie makaron razowy z tuńczykiem, pomidorami, cebulką i papryką żółta/czerwona, pieprz cayenne i garam masala. Pycha, polecam ! Choć nie każdy toleruje takie połączenie przypraw, dla mnie bomba.
Więcej węgli na noc dobrze mi robi, lepiej śpię po tym.

Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-01-17 09:19:21

16.01.2014 DT czwartek

Trening wieczorny o 18.00 - same nogi, czwórki i dwójki + brzuch i cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 30g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień ubogi "A" - standardowa micha.
Rano 50g owsa z odżywką i truskawkami, 3x kura gotowana w bulionie z warzywami, 1x tuńczyk z warzywami + 25g ryżu brązowego, na noc izolat.

TRENING:

ROZGRZEWKA:
4*15P przysiady głębokie bez obciążenia
5*20P skłony na prostych nogach
4*15P pusta suwnica w siadzie palce poza platformą - na 2-ki i pośladki

CZWÓRKI:
- wyprosty 2*20P 25/32
- przysiady - 20*20kg 15*30kg 12*40/60/70/80
- wyprosty 4*10P 45/59/66/73
- wypychanie na suwnicy siedząc 3*8P 100/107/113
tu miały być wykroki ale bardzo niestabilnie się czułem po przysiadach i wyprostach

DWÓJKI: już ok z naciągnięciem ale ciężary robiłem symboliczne z ostrożności
- uginanie leżąc na maszynie 3*10P 15/20/25
- MCNPN 3*8P 10/15/20

BRZUCH:
3s*15P skłony, spięcia, świeca

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 5/20
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Kura gotowana z warzywkiami dziś 3x



Tuńczyk i 25g ryżu, kapusta pekińska, pieczarki marynowane, ogórek kiszony, vinegret na wodzie



Zestaw głodówkowo-ratunkowy

22.01.2014 DT środa

Trening rano 6.30 - nogi + brzuch i cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Standardowo:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g mięsa (drób/ryba/wołowina), 5g oleju lnianego, warzywa
5. 170g mięsa, 50g ryżu brazowego/kaszy, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

i tak codziennie :) i raz na dwa tygodnie 2 dni ładowania w DT, wtedy mięska 120g, izolatu po 30g a do posiłków 100g ryżu, a posiłek potreningowy czyli u mnie zasadniczo wychodzi to zwykle 5. moze być zdrowy cheat meal.

TRENING:

PLECY:
- wyprosty 2*20
- przysiady suwnica 4*12
- wyprosty 4*10 ost. 50
- wypychanie nogami na suwnicy poziomej 3*10 130/140/150
- uginanie leżąc 3*10
- MCNPN 3*8

Brzuch: skłony, spięcia, świeca 3*20P

CARDIO:

40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 10%, tętno 140-145

Ogólnie jestem zadowolony, dieta działa, tłuszcz leci pomału, barki rosną, brzuch się rzeźbi, udko też idzie w dobrym kierunku. Poniżej foto dzisiejsze po treningu, żeby nie było tym razem w słabym świetle




Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-01-22 19:55:15

Ładnie to zaczyna wyglądać.

Sylwetka nabiera "rumieńców".

23.01.2014 DT czwartek

Trening poranny 6.30 - plecy po nowemu i cardio. Jutro OFF bo młodego trening, w sobotę z rana klata i bicek + cardio

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 35g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
1 x wit. c 1000mg
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiejsze posiłki będą następujące:
1. 50g owsa + izolat 45g
2-4 170g fileta z morszczuka, 5g oleju lnianego, warzywa
5. 170g piersi kuraka, 50g ryżu brazowego, warzywa
6. izolat 45g, 5g oleju lnianego

Wczoraj dziecko poczęstowało mnie b. pysznymi ciasteczkami z Biedronki - Bonitki się nazywają - OSTRZEGAM przed nimi - zjadłem całą paczkę ! Grzech śmiertelny

TRENING:

PLECY:
- podciąganie szeroki nachwyt 3xmax. 9/8/7 - ciężko się podciągać samymi plecami ograniczając pracę rąk
- ściąganie drążka wyciągu górnego wąski podchwyt 3*8 55/60/65
- wiosło hantlem 3*8 28/30/32
- ściąganie linek wyciągu górnego w tył oburącz w opadzie 4*12 20/22,5/25/27,5
- MC kulturystyczny - 4*8 ost. seria 75kg + mały gryf

KAPTURY: szrugsy z hantlami 4*8 24kg

CARDIO:

20 min interwały rower - lev. 4/12
40min marsz bieżnia, prędkość 6,5 na pochyleniu 12%, tętno 140-145

Pozdro !

24.01.2014 DNT piątek

Dzień regeneracji, OFF, tylko trening Młodego wieczorem.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Glucosamine 3x1 tab.
Wit. C 1000 1 tab.
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień standardowy.

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 3x grillowany filet z kurczaka + warzywa + 5g oleju lnianego, 1x tuńczyk z warzywkami + 50g ryżu brązowego, przed snem izolat + 5g oleju lnianego

CARDIO:

OFF

Pozdro !

25.01.2014 DT sobota

Trening poranny o 8.00 - po 1 posiłku.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA Powder - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
wit. C 1000mg,
3 x 1000mg Omega3,
Glucosemine 3 x 1tab.
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem

DIETA:

wg stałego schematu.
Posiłki stnd.
1. owies + whey + truskawki
2-4 kura/rybka z warzywami + 5g oleju lnianego
5. po treningu tuńczyk + 50g ryżu i warzywka
6. izolat + 5g oleju lnianego

TRENING:

Klatka:
- wyciskanie hantli skos 45% 1*20/12kg 12P/16 10P/18 8P/20 6P/22
- rozpiętki skos 30% 3*10P/10/12/14
- wyciskanie płasko hammer rozgrz. 1*20P/25 3*8P 40/60/80
- rozpiętki płasko 3*10P 12/14/16

Biceps:
- modlitewnik na maszynie 20/14 12/18 10/23 8/27 6/32
- uginanie sztanga prosta 1*20P/12,5kg 3*10P/15/20/25
- młotki hantlami 3*8P/6/10/12

Brzuch:
3*20P skłony
3*20P spięcia
3*20P świeca

CARDIO:

Dla zmiany bodźca teraz wprowadzam:
20min interwały orbitrek lev. 4/15
40 min steper tętno 140-145

Pozdro !

26.01.2014 DNT niedziela

Dzień regeneracji, wieczorne domowe cardio.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g (rano i przed snem)
3 x 1000mg Omega3
Glucosamine 3x1 tab.
Wit. C 1000 1 tab.
Kompleks witaminowy 1 tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 3tab - przed snem

DIETA:

Dzień standardowy.

rano było 50g owsa z izolatem + mrożone truskawki 100g, 2x grillowany filet z kurczaka + warzywa + 5g oleju lnianego/1 raz zamiennie stek wołowy z Lidla, 1x tuńczyk z warzywkami + 50g ryżu brązowego, przed snem izolat + 5g oleju lnianego

CARDIO:

1h jazdy na łyżwach z Młodym o 11.00

Domowe cardio o 18.00
Tabata - przysiady z wymachem rąk, coś takiego:

class="link" target="_blank">Tabata - przysiad z wymachem by Peponent

Następnie 30min - bieg w miejscu z unoszeniem kolan na przemian ze skakaniem na skakance

Pozdro !

27.01.2014 DT poniedziałek

Trening popołudniowy o 18.00 - barki + triceps.

SUPLEMENTACJA:

Whey 2x 45g
Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem,
BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym,
Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym,
Kreatyna mono 5 g po siłowym,
Whey 30g po całym treningu,
Glucosamine 3x1tab.
Wit. C 1000 1tab.
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Standardowo jak codzień.

TRENING:

BARKI:
- wznosy bokiem 1*20P 15/6 12/8 12/10 10/12
- podciąganie sztangi chwyt szeroki 4*10 40/40/45/45
- Arnodlki siedząc 4*12P/6/8/10/10(10P)
- odwodzenie barku w tył na bramie 5*15P

TRIC:
- wyciskanie francuskie hantla oburącz 12/18 10/20 8/22 6/24
- prostowanie ramienia podchwyt wyciąg górny 3*8
- prostowanie ramienia w opadzie z hantlem 3*10 4/6/6

CARDIO:

20 min. interwały orbitrek - lev. 5/15
40min steper, tętno 140-145

Pozdro !