[M] al0/DT

21.01

Aktywność:
30 minut rower spinningowy + 10 min wioślarz + rozciąganie - na czczo.

Dieta:
Bardzo mało zjadłam z powodu stresu, więc już nawet nie wklepuję tego w dziennik, bo kalorycznie to porażka...
1. 45g płatków owsianych z jabłkiem, 2 jaja
2. ziemniaki, buraki, szponder wołowy

+tran, woda, fasolka szparagowa


22.02

Trening B (3x10):

Rozgrzewka

A. przysiad przedni
R/30/35/37x10
27/32/35x12
B. MC
30/37/42/47x9
30/35/37/45x10
C. WL
25/30x10/35x6
25/30x10/35x5
D. Push Press
20/22x9/22x8
17/20/22x10
E. wypady
6/8/8
6/6/8
F. pompki 1 seria max.
22
20

20 min orbitrek + rozciąganie

Zbliżam się do swoich maksymalnych ciężarów, dziś było bardzo ciężko, praktycznie po wszystkich ćwiczeniach miałam mroczki przed oczami i kręciło mi się w głowie. Aeroby chciałam odpuścić, ale jakoś je zrobiłam - chyba siłą woli.

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: marchew surowa i gotowana (wliczona)

23.01

Zbierałam się 2 godziny do tego biegu... Kawa nic nie dała, jestem niewyspana, zmęczona i głodna po wczorajszym treningu, wciąż zestresowana po dzisiejszym egzaminie i znużona nauką . Biłam się z myślami czy iść, czy nie iść... ale nie ma lypy, trzeba było iść .

Aktywność:
Jakieś 35-37 min biegu + rozciąganie.

Telefon mi wypadł z kieszeni i się rozwalił, dokładnie po 24min i 30 sekundach biegu . A miałam średni czas 5:39min/km, co jest w sumie słabym tempem, ale zważywszy na lodowisko na chodnikach, nawet satysfakcjonującym. Chyba (chyba na pewno) pokonałam tę trasę szybciej niż ostatnim razem. Damn .

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x2, herbata owocowa, biała herbata
+warzywa: marchew surowa i gotowana (wliczona), fasolka szparagowa

Coś się kolejność posiłków przestawiła.

20.01

Trening A. 3x10

A. Przysiad ze sztangą na plecach
R/35/40/45x9
R/35/40/42x10
B. RDL
30/35/37x8
30/32/35x10
C. wyciskanie sztangi skos góra
20/25x10/27x7
20/25x10/27x7
D. wiosło sztangą
22/22/25x10
20/22x10/22x10
E. wznosy z opadu
cc/cc/cc
cc/cc/cc
F. plank
~15-20 sekund na serię

15 min marsz na max nachyleniu + rozciąganie

Dziś aeroby jak rasowa meduza - z telefonem w ręku, z którego się uczyłam, ale wykorzystuję każdą chwilę . I tak musiałam te 5 min skrócić.
Przysiad 8 powtórzeń, bo 2 ostatnie już były słabsze technicznie, więc ładnie odłożyłam sztangę na stojaczek i na następnym treningu powtórzę 45kg. RDL - pracowałam nad techniką znów; chwyt mi puścił w 3 serii. Przy wyciskaniu na skosie brak progresu... Następnym razem zrobię 22/25/27 kg. Znów zostawiłam całą energię na siłowni, a tu się uczyć trzeba jeszcze .

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: kalafior, surowa i gotowana marchew

Ziemniaki, masło i marchew z 2 posiłku tak na oko wliczam, bo były w zupie ugotowanej przez mamę.




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-24 17:55:37

Nie miałam w weekend dostępu do kompa, więc uzupełniam:

25.01

Aktywność:
35 min: rower stacjonarny + rozciąganie

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: dużo czarnej kawy i herbaty (=dużo wody)
+warzywa: surówka z marchwi, kapusty, papryki i ogórka


26.01

DNT

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda (dużo), czarna kawa x 3
+warzywa: surówka z kapusty, marchwi, ogórka i papryki

BWT 100/150/100 - liczone tak pi razy drzwi, na oko. Trochę białko chyba przekroczone.
1. 45g płatków owsianych, 90g banana, 5g kakao, 100g jajek
2. 140g pieczonego schabu, 60g pieczonej szynki, ~300g ziemniaków, 10g pistacji + surówka
3. 30g cieciorki, 5g oleju rzepakowego, schab pieczony, mój chleb, masło, pistacje


Dzisiejszą wypiskę wrzucę później.

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-27 12:33:10

27.01

Trening B (3x10):

Rozgrzewka

A. przysiad przedni
R/30/35/40x8
R/30/35/37x10
B. MC
R/40/45/50x9
30/37/42/47x9
C. WL
25/30x10/35x3
25/30x10/35x6
D. Push Press
20/22x10/25x10
20/22x9/22x8
E. wypady
8/8/8
6/8/8
F. pompki 1 seria max.
22
22

20 min marsz na bieżni na max nachyleniu + rozciąganie

W WL słabo, a w push press progres i te 25 kilo poszło na 10 powtorzeń, bo zamieniłam kolejność ćwiczeń, gdyż ławka była zajęta. W przysiadzie przednim jak już czułam, że jakoś dziwnie wstaję (że tak to nazwę) to skończyłam.


Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa
+warzywa: marchew surowa, kalafior

Muffina = jabłko, jaja, płatki owsiane i cynamon.


Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-28 19:24:19

28.01

Aktywność:
28:30 min biegu + rozciąganie.

Jedynie z 200-300m trasy nie było oblodzone... Raczej już nie będę biegać póki to nie stopnieje, bo raz, że noga mnie parokrotnie zakłuła i teraz jak nacisnę, to pobolewa (a już było dobrze), dwa, że po prostu nie da się szybko biec.

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x3
+warzywa: fasolka szparagowa, surowa marchew

Ehh, potreningu.pl mi nie działało, więc wklepałam żarcie od nowa w inny dziennik, zrobiłam scrinszota i ładnie posklejałam w paincie. Jak tylko skończyłam, to oczywiście wszystko się naprawiło .




No i pomiary, o wrzucaniu których zapominałam od ponad miesiąca .




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-28 19:51:02

29.01

Trening A. 3x10

A. Przysiad ze sztangą na plecach
R/35/42/45x10/47x8
R/35/40/45x9
B. RDL
R/35/40/42x9
30/35/37x8
C. wyciskanie sztangi skos góra
22/25x10/27x6
20/25x10/27x7
D. wiosło sztangą
22/25/25x10
22/22/25x10
E. wznosy z opadu
cc/cc/cc
cc/cc/cc
F. plank
~15-20 sekund na serię

20 min orbitrek + rozciąganie

Zrobiłam przysiad z 45kg 10 razy, więc dołożyłam jeszcze jedną serię z 47kg i nakręciłam z niej filmik, więc jeśli ktoś by chciał spojrzeć i mi doradzić, to wstawiam . W sumie sama widzę, że ostatnie powtórzenia nie są już zbyt poprawne technicznie.





Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: kalafior, gotowana marchew (wliczona), fasolka szparagowa, cebula

Posiłek 3 będzie podzielony na kilka mniejszych.

30.01

Aktywność:
48 min marszu.

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda (dużo), czarna kawa x 3
+warzywa: fasolka szparagowa, cebula

Wczoraj jeszcze zjadłam pieczoną szynkę wieprzową (tak do 50g) - głodna byłam . Niby jem te prawie 2k kcal, no ale... mało tego jakoś .

31.01

Trening B - 3x10
Rozgrzewka

A. przysiad przedni
R/32/35/40x10
R/30/35/40x8
Następnym razem zrobię z 42kg w ost. serii.
B. MC
R/42/45/50x10
R/40/45/50x9
Chyba od za wysokiego ciężaru zaczęłam, bo nie miałam już siły, żeby wziąć w ost. serii więcej niż 50kg.
C. WL
25/30x10/35x5
25/30x10/35x3
Słabo, nie zrobiłam nawet 6 powtórzenia (a już było 7) - musiałam sztangę skulnąć.
D. Push Press
20/22x10/25x9
20/22x10/25x10
Bez progresu, bo już nie miałam siły, ale następnym razem spróbuję 27kg.
E. wypady
8/8/8
8/8/8
F. pompki 1 seria max.
23
22

20 min marsz na bieżni na max nachyleniu + rozciąganie


Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: ogórek surowy, jakaś mrożonka będzie (fasolka szparagowa/brokuły)




Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-31 13:37:09

Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-01-31 13:37:58

Mama kupiła ostatnio masło migdałowe i tahini, i zjadłam tego na potęgę w weekend, a dziś przeczytałam, że prażone migdały to jednak nie są zbyt dobre. Sezam też tak średnio. Więc odstawiam. A po sesji sama jakieś orzechy zblenderuję.

01.02

DNT

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda (dużo), czarna kawa x 3
+warzywa: surowa marchew, brokuły, papryka



02.02

Aktywność:
40 min tańca + stanie na głowie, rękach i takie tam .
Krótko, bo z uwagi na jutrzejszy egzamin jakoś tak na niczym się skupić nie mogę.

Dieta:
+suplementy: tran
+płyny: woda, czarna kawa x 2
+warzywa: pieczona marchew i buraki, brukselka






Zmieniony przez - al0 w dniu 2014-02-02 21:13:54