Dieta do oceny profesjonaistów.

Witam.
Trenuję już jakiś czas, jednak nie przynosi to pożądanych efektów, powodem jest brak diety, która z tego co wiem jest większą częścią sukcesu. Dlatego postanowiłem dużo poczytać na ten temat, pouczyć się, sporządzić notatki i w końcu stworzyć swoją pierwszą dietę.

Mam 20 lat, 68 kg i 178 cm wzrostu. Ektomorfik.
Korzystając ze źródeł zdobytych na forum SFD obliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Jest ono następujące: 3295 kcal czyli 206 g BIAŁKA (25%); 494 g WĘGLOWODANÓW (60%); 55 g TŁUSZCZY (15%).
Podzieliłem to spożycie na 6 posiłków. Oto one:

I
1. Płatki kukurydziane 100g
2. Mleko krowie 2% 100g
3. Tuńczyk w sosie własnym 50g
4. Jogurt naturalny 0% 100g
5. Jajo kurze 100g

B. 34g W. 89g T 0g

II
1. Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
2. Ser gouda Hochland 200g
3. Jabłko 200g
4. Jogurt truskawkowy 200g

B. 27g W. 80g T. 0g

III
1. Słonecznik, ziarna 50g
2. Wołowina, karkówka 150g
3. Makaron dwujajeczny 400g

B. 32g W. 117g T. 22g

IV (przed tren.)
1. Ryż biały 350g
2. Pierś z kurczaka 100g
3. Ogórek kwaszony 100g
4. Oliwa z oliwek 15g

V (po tren.)
1. Banan 300g
2. Surówka warzywna (sałata; marchew; bób gotowany; ogórek zielony i kwaszony; pomidor; kapusta czerwona)
3. Pierś kurczaka 100g
4. Śledź w śmietanie 100g
5. Kasza gryczana 200g

B. 36g W. 97g T. 6,5g

VI {przed snem)
1. Omlet z jaj kurzych 200g
2. Oliwa z oliwek 15g
3. Serek homogenizowany 150g

B. 46g W. 12,5g T. 15g



Łącznie :

B. 206g z potrzebnych 206g.
W. 487,5g z potrzebnych 494g.
T. 58,5g z potrzebnych 55g.

Wydaje mi się, że jest w tej diecie zawarte wszystko czego mi potrzeba. Wszystkie dane są zaokrąglone w celu ułatwienia mi obliczeń. Sporo do zjedzenia, ale to może i lepiej, ponieważ ciężko pracuje fizycznie 5 dni w tygodniu, więc zużyje więcej energii dziennie niż uczniowie!

Proszę o oceny, poprawki i porady. Doświadczeni i profesjonalni goście siłowni mile widziani!

Nic nie musiałeś obliczać tylko zrobić dietę na potreningu.pl i wkleić tu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html
I w takiej formie wkleić. W tym co wkleiłeś są duże błędy (jajka 0 tłuszczu? ser 0 tłuszczu? chleb żytni 0 tłuszczu? ryż 350g? To chyba po ugotowaniu). Na 1 rzut oka do wywalenia/zastąpienia na pewno jogurt truskawkowy, płatki kukurydziane i słonecznik jednak zamieniłbym na jakieś pestki z omega 3 np. dyni lub orzechy.

Na co więc można zamienić jogurt? tak przykładowo, słonecznik... nie ma problemu, zamienię :P Z tym 0 tłuszczu, to chodziło mi o tluszcze pochodzenia roślinnego, w wielu produktach jest choćby 0,5 g tłuszczu, i jak ułozyc ten plan wtedy? Płatki kukurydziane zamienic mogą na otręby owsiane?

Wszystkie musisz liczyć tłuszcze tyle ile mają, a nie te które ci się podobają. Przykładowo masz ok. 6 jajek dziennie to jest już 30g tłuszczy- 270 kcal których nie uwzględniasz, itd. Płatki kukurydziane najlepiej zastąpić płatkami owsianymi, otręby są gorsze z tego co pamiętam. A jogurt truskawkowy to pewnie jakiś syf z cukrem, nie musisz zastępować tylko wywalić. 55g tłuszczy to i tak za mało jak na wagę 70kg. Więc dalej sugeruję przepisać to na potreningu.pl i wrzucic, potem się zobaczy.

Okej, już przerzucam :P

płatki owsiane na 100% bd lepsze od kukurydzianych :)

a i białka masz spory zapas organizm nie wykorzysta tyle :)

A czy teraz byłoby okej?

Zajrzy ktoś w tutaj?