Trenuję już jakiś czas, jednak nie przynosi to pożądanych efektów, powodem jest brak diety, która z tego co wiem jest większą częścią sukcesu. Dlatego postanowiłem dużo poczytać na ten temat, pouczyć się, sporządzić notatki i w końcu stworzyć swoją pierwszą dietę.
Mam 20 lat, 68 kg i 178 cm wzrostu. Ektomorfik.
Korzystając ze źródeł zdobytych na forum SFD obliczyłem swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Jest ono następujące: 3295 kcal czyli 206 g BIAŁKA (25%); 494 g WĘGLOWODANÓW (60%); 55 g TŁUSZCZY (15%).
Podzieliłem to spożycie na 6 posiłków. Oto one:
I
1. Płatki kukurydziane 100g
2. Mleko krowie 2% 100g
3. Tuńczyk w sosie własnym 50g
4. Jogurt naturalny 0% 100g
5. Jajo kurze 100g
B. 34g W. 89g T 0g
II
1. Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
2. Ser gouda Hochland 200g
3. Jabłko 200g
4. Jogurt truskawkowy 200g
B. 27g W. 80g T. 0g
III
1. Słonecznik, ziarna 50g
2. Wołowina, karkówka 150g
3. Makaron dwujajeczny 400g
B. 32g W. 117g T. 22g
IV (przed tren.)
1. Ryż biały 350g
2. Pierś z kurczaka 100g
3. Ogórek kwaszony 100g
4. Oliwa z oliwek 15g
V (po tren.)
1. Banan 300g
2. Surówka warzywna (sałata; marchew; bób gotowany; ogórek zielony i kwaszony; pomidor; kapusta czerwona)
3. Pierś kurczaka 100g
4. Śledź w śmietanie 100g
5. Kasza gryczana 200g
B. 36g W. 97g T. 6,5g
VI {przed snem)
1. Omlet z jaj kurzych 200g
2. Oliwa z oliwek 15g
3. Serek homogenizowany 150g
B. 46g W. 12,5g T. 15g
Łącznie :
B. 206g z potrzebnych 206g.
W. 487,5g z potrzebnych 494g.
T. 58,5g z potrzebnych 55g.
Wydaje mi się, że jest w tej diecie zawarte wszystko czego mi potrzeba. Wszystkie dane są zaokrąglone w celu ułatwienia mi obliczeń. Sporo do zjedzenia, ale to może i lepiej, ponieważ ciężko pracuje fizycznie 5 dni w tygodniu, więc zużyje więcej energii dziennie niż uczniowie!
Proszę o oceny, poprawki i porady. Doświadczeni i profesjonalni goście siłowni mile widziani!