płeć: mężczyzna
wiek: 17
waga: 80 kg
wzrost: 183cm
cel treningowy: masa mięśniowa
staż treningowy: pół roku
dostępdo sprzętu: full osprzetowanie,pełna siłownia
dieta: wysokobiałkowa
zażywane suplementy:białko K** Nutrition WPC 80
uprawiane inne sporty:piłka nożna
Wtorek:Klatka,barki,triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/8/6
3.Wysiskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/10/8
4.Rozpiętki na maszynie 12/10/10/10
5.Wyciskanie sztangielek zza głowy 12/10/10/8
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/8
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
8.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8
9.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 10/8/8/6
10.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6
Czwartek:Plecy i Biceps
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/10/10
2.Wiosłowanie sztangielką 12/10/8/6
3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc 10/8/8/6
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie 10/10/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6
6.Uginanie ramion z hantlami (z supinacją nadgarstka) 10/8/8/6
7.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
Sobota:Nogi i Brzuch
1.Przysiady ze sztangą 12/10.8/6
2.prostowanie nóg w siadzie 10/8/8/6
3.Wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8
4.Wypychanie na suwnicy 10/8/8/6
No i na brzuch to po prostu brzuszki,spięcia itd w dużych ilościach.
Z góry dzięki za ocenę.
9.