Drula96
wiek: 17
wzrost: 1,75
waga: 78 kg
staż:4 miesiące
sprzęt: atlas, hantla 5kg, sztanga 55 kg
pon:
klata-
1) pompki na krzesełkach 4x10
2)pompki z obciążeniem (plecak 15kg) 10 8 8 6
3)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15 12 10 8
4)WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15
triceps-
1)WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5kg) 4x 15
2)ściąganie linek wyciągu górnego 15 10 8 6
3)POMPKI W PODPORZE TYŁEM (z obciazeniem 5 kg) 15 10 10 10
wtorek:
plecy-
1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4x10 do klatki
4x10 do pleców
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8 8
3)szrugsy (sztanga 55kg) 15 12 10 10
biceps-
1).UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12 10 10 8
2)UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU" (zamiast sztangi drążek wyciągu dolnego) 4x10
3)Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego leżąc 12 10 10 8
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (5KG) 4x15
środa: wolne
czwartek:
nogi-
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (55kg) 3x8
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (na atlasie) 4x10
3)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20
4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 1-prawa noga 4x10 lewa-4x10
barki-
nie mam za bardzo sprzętu więc robie pompki takie jak na tym filmiku 4x15 link- http://www.ironday.pl/ćwiczenia-barków-w-domu-proste-i-wydajne
piątek-
klata:
różne rodzaje pompek + pompki na poręczach
Przez 3 miesiące ćwiczyłem na atlasie, robiłem różne rodzaje pompek,podciągałem się na drążku itp. ćwiczyłem 5 razy w tygodniu. Bardzo się ciesze z efektów w 3 miesiące przytyłem ok. 10kg
ćwiczenia na brzuch staram się robić conajmniej 3 razy w tygodniu
Proszę kogoś ogarniętego o rade co zmienić w tym treningu, który ułożyłem i czy mogę ćwiczyć klatkę 2 razy w tygodniu.
wzrost: 1,75
waga: 78 kg
staż:4 miesiące
sprzęt: atlas, hantla 5kg, sztanga 55 kg
pon:
klata-
1) pompki na krzesełkach 4x10
2)pompki z obciążeniem (plecak 15kg) 10 8 8 6
3)ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15 12 10 8
4)WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15
triceps-
1)WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5kg) 4x 15
2)ściąganie linek wyciągu górnego 15 10 8 6
3)POMPKI W PODPORZE TYŁEM (z obciazeniem 5 kg) 15 10 10 10
wtorek:
plecy-
1)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
4x10 do klatki
4x10 do pleców
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8 8
3)szrugsy (sztanga 55kg) 15 12 10 10
biceps-
1).UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 12 10 10 8
2)UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU" (zamiast sztangi drążek wyciągu dolnego) 4x10
3)Uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego leżąc 12 10 10 8
4)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (5KG) 4x15
środa: wolne
czwartek:
nogi-
1)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (55kg) 3x8
2)PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (na atlasie) 4x10
3)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20
4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 1-prawa noga 4x10 lewa-4x10
barki-
nie mam za bardzo sprzętu więc robie pompki takie jak na tym filmiku 4x15 link- http://www.ironday.pl/ćwiczenia-barków-w-domu-proste-i-wydajne
piątek-
klata:
różne rodzaje pompek + pompki na poręczach
Przez 3 miesiące ćwiczyłem na atlasie, robiłem różne rodzaje pompek,podciągałem się na drążku itp. ćwiczyłem 5 razy w tygodniu. Bardzo się ciesze z efektów w 3 miesiące przytyłem ok. 10kg
ćwiczenia na brzuch staram się robić conajmniej 3 razy w tygodniu
Proszę kogoś ogarniętego o rade co zmienić w tym treningu, który ułożyłem i czy mogę ćwiczyć klatkę 2 razy w tygodniu.
Krzysztof Piekarz
meverick
