Udana redukcja 2014

Tylko nie wiem jakie proporcje W/B/T ustawić? Wiem, że węgli aby ładnie palić tłuszcz powinno być jak najmniej. Może 30/40/30 ?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html licz tym wzorem.

Tylko przez ten mój typ budowy nie wiem ile dodać kcal NEAT

daj wypośrodkowaną wartość, lub zaniżoną i wtedy jak wprowadzisz deficyt rób to delikaniej.

Dałem 600 kcal wyszło mi takie coś

1. Podstawową przemianę materii(BMR):

BMR = (9.99 X 75 (kg)) + (6.25 X 173 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = kcal

749,25 + 1081,25 - 98,4 + 5 = 1737,1

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1737,1 = 121,6)) = kcal

1215 + 364,8 = 1579,8

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 225 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

(BMR)1737,1 kcal + (TEA)225 kcal = 1962,1 kcal

5. Dodajemy NEAT:

1962,1 + 600 kcal = 2562,1 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)

2562,1 + TEF(10% z 2562,1 = 256,21) = 2562,1 + 256,21 = 2818,31 kcal

Zmieniony przez - Mmazji885 w dniu 2014-01-06 20:16:55

Teraz nie wiem za bardzo co z tym zrobić :D

Mam od tych 2800 kcal odjąć deficyt np. 500 kcal?

Tutaj poranna sesja po śniadaniu

białka ni trzeba Ci więcej niż te 1,5-1,8g max na kg masy, jako że chcesz długofalowo na początek możesz przyjąć nico więcej węgli - np ok 3-3,5g /kg masy, reszta tłuszcz i obserwować co się dzieje.

A ile tych kalorii ?