Pierwszy dzień:
Plecy + tył barków + biceps
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): do klatki
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył barków) – pamiętać o negatywnej
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
Drugi dzień:
klatka + przód i bok barków + triceps
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
rozpiętki na maszynie ”butterfly”
Przód barków:
Wyciskanie sztangielek
Bok barków:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Kaptury:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
Trzeci dzień:
uda + łydki
Uda:
Przysiady
Syzyfki
Wykroki w miejscu
Łydki:
Wspięcia na palce(1 noga)
Wspięcia obónóż
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
brzuszki na skosy
Skłony tułowia na ławce