Codzienny kwadransowy trening

Witam, przez cały wcześniejszy rok ćwiczyłem na tym schemacie co dzień:

I tura
1. 32 pompki
2. 32 przysiady z hantlami, a potem 4 podciągnięcia pod pachy hantli
3. 48 brzuszków, a potem z 8 razy na parę sekund "foczka" dla rozciągnięcia mięśni brzucha
4. 32 przysiady z hantlami, a potem 4 podciągnięcia pod pachy hantli
5. 32 pompki

II tura
1. 48 brzuszków, a potem z 8 razy na parę sekund foczka dla rozciągnięcia mięśni brzucha
2. uniesienie hantli do góry i opuszczenie 24 razy leżąc na brzuchu
3. 64 razy "rowerek"
4. przytrzymanie przez 24 sekundy hantli opuszczonych za głową przy samej podłodze
5. 48 brzuszków, a potem z 8 razy na parę sekund foczka dla rozciągnięcia mięśni brzucha

III tura
1. uniesienie pionowo rąk do góry z hantlami i ich opuszczenie za głowę po 4 razy w pozycji stojącej
2. tutaj taki prosty zestaw ćwiczeń na kręgosłup typu nożyce, przekładanie piłki między nogami itd.
3. ręce z hantlami na boki i unoszenie ich do góry 24 razy
4. tutaj znowu prosty zestaw ćwiczeń na kręgosłup typu nożyce, przekładanie piłki między nogami itd.
5. uniesienie pionowo rąk do góry z hantlami i ich opuszczenie za głowę po 4 razy w pozycji stojącej
6. i tutaj także prosty zestaw ćwiczeń na kręgosłup typu nożyce, przekładanie piłki między nogami itd.

Na początku oczywiście były mniejsze ilości powtórzeń i małe różnice, ale cały trening w obecnej formie zajmował mi niecałe 30 min. Efekty owego treningu były, ale z racji, iż sam ułożyłem trening pomyślałem, że zmieniając parę ćwiczeń można, by znacznie polepszyć efekty. Cały grudzień w poprzednim roku odpoczywałem.

A teraz do rzeczy, z racji nowego roku chciałbym byście pomogli mi ułożyć nowy trening. Rzeczy na których mi zależy to, by trwał on ok. 15 min, był do wykonywania codziennie i obejmował wszystkie partie mięśni (od kapturów po łydki). Ćwiczenia mogą być ciężkie, myślę że dam radę, a jeśli nie to je rozłożę. Zdecydowanie chodzi mi o siłę i rzeźbe, nie mase ani bary na metr szerokości.

Sprzęt jaki mam do dyspozycji to dwie hantle o łącznej wadze 30 kg, drążek oraz prowizoryczną ławeczkę złożoną z dwóch puf.



Jeśli chodzi o mnie to lat mam 16, wzrost 183 cm, a waga 76 kg (ale zejdę do 72 kg, może 70 jeśli kości nie będą zbyt wystawać :). O kondycję i spalanie zbędnych kalorii zadbam sam: we wtorek dwie godziny gry w kosza, w sobotę 15 km truchtu, a w niedzielę przynajmniej dwie godziny pływania, do tego jazda wyczynowa na rowerze).

Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam!

Zmieniony przez - Enclavex w dniu 2014-01-02 23:40:04

Zdecydowanie wydajniejszy będzie trening 3-4 razy w tygodniu ale taki porządny

Spodziewałem się tego, ale zależało mi na codziennym ze względu fakt, że łatwiej mi wtedy wykonywać go regularnie. Jeśli jednak wykonywany parę razy w tygodniu naprawdę będzie efektywniejszy to mogę wykonywać go co drugi dzień. Ewentualnie jeśli jest taka opcja to np. ćwiczenie pięć dni w tygodniu, a w weekend odpoczynek. W tym temacie zdaję się na Was, bo się w nim niezbyt orientuję.

Zerknij sobie na sposoby podziału partii w tygodniu: https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Nie jestem pewien czy przy tak małej ilości podział ćwiczeń poszczególnych części ciała na poszczególne dni tygodnia ma w ogóle sens. Poza tmy jak wcześniej wspomniałem, na masie mnie nie zależy.