Co mam zrobić ?

Witam mam 16 lat i moim celem jest schudniecie do 85 kg lecz jest bardzo ciężko, nie wiem kompletnie co mam robić czytałem to https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html
ale też nie za bardzo to rozumiem jako laik, odwiedzam poradnie specjalistyczne takie jak endokrynolog,dietetyk lecz na razie na spotkania są tylko tzw. wywiady i nic więcej i tylko ta sama gadka że ogarnicxa to to i to a żadnego planu mi nie ułożą ani nic więc postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce i od przyszłego tygodnia zacząć redukcje masy ciała do wakacji chce schudnąć jak najwięcej posiadam też odpowiednią motywację, prosiłbym o pomoc co mam robić jakie dobrać ćwiczenia jaką diete i wszystko co mi potrzebne aby pozbyć się tkanki tłuszczowej ;]
Pozdrawiam

Nikt tu za Ciebie nic nie ułoży. Sam układasz, wrzucasz do oceny, a my jedynie poprawimy. Trening i to jak ułożyć dietę masz opisane w linku który podałeś.

Poniedziałek

(1134 kcal, 27 g tłuszczu)

I śniadanie:

pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł.
2 kromki grahama z 2 łyżkami twarożku kanapkowego z kawałek świeżego ogórka
2 liście sałaty

II śniadanie:

duże jabłko
opakowanie jogurtu naturalnego (125 g)
kromka chleba chrupkiego

obiad:

pierś kurczaka (100 g) podsmażona na łyżeczce oliwy i duszona z łyżeczką cząbru
2 gotowane ziemniaki z sałatka z 3 pomidorów, małej czerwonej papryki i plasterka chudego białego sera z szklanka soku pomarańczowego

kolacja:

sałatka ze 120 g świeżej lub mrożonej gotowanej włoszczyzny, połowy szklanki ugotowanego ryżu i cienkiego plastra odtłuszczonego sera żółtego.

Wtorek

(1100 kcal, 26 g tłuszczu)

I śniadanie:

pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł.
2 kromki grahama z 2 łyżkami twarożku kanapkowego z łyżka natki pietruszki z średni pomidor

II śniadanie:

gruszka
opakowanie jogurtu owocowego (175 g)
kromka chleba chrupkiego

obiad:

2 kostki morszczuka usmażone na łyżce oliwy
2 średnie ziemniaki
surówka ze szklanki białej kapusty, małej cebuli, średniej marchewki, połowy selera oraz łyżki natki, przyprawiona sokiem z cytryny, szczyptą cukru, soli i łyżeczką bazylii z szklanka soku jabłkowego

kolacja:

sałatka z ugotowanego brokuła, plastra chudej szynki, polana sosem z 3 łyżek jogurtu naturalnego i łyżeczki musztardy
2 kromki chleba chrupkiego z średnie jabłko

Środa

(1240 kcal, 28 g tłuszczu)

I śniadanie:

pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł.
2 kromki grahama z 2 plasterkami odtłuszczonego żółtego sera
2 plasterki ananasa

II śniadanie:

pół grejpfruta

opakowanie jogurtu naturalnego (125 g)
kromka chleba chrupkiego

obiad:

pręga wołowa (130 g) podsmażona na łyżeczce oliwy i uduszona z cebulą, marchewką i oregano
2 ziemniaki
2 gotowane pory z szklanką soku z czarnej porzeczki

kolacja:

sałatka z tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżek groszku, 2 łyżek kukurydzy, połowy szklanki ryżu,
pomidora, łyżki pokrojonej cebuli, doprawiona cząbrem i cytryną

Czwartek

(1215 kcal, 25 g tłuszczu)

I śniadanie:

pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc.tł.
2 kromki grahama z 2 plasterkami wędliny drobiowej
nieduża pomarańcza albo jabłko

II śniadanie:

sałatka owocowa z jabłka, nektarynki, 10 winogron

obiad:

200 g kurczaka (bez skórki) ugotowanego lub z rusztu
mizeria z 1 ogórka z 1 łyżeczką jogurtu 0 proc. tłuszczu
1 średni ziemniak

kolacja:

100 g ryby w jarzynach na zimno (dorsz, mintaj, morszczuk)
3 liście zielonej sałaty z natką pietruszki
szklanka soku pomidorowego rozcieńczonego pół na pół z wodą mineralną.

Piątek

(1210 kcal, 30 g tłuszczu)

I śniadanie:

pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc.tł.
2 kromki grahama z 2 łyżkami twarożku kanapkowego
pomidor
2 liście sałaty

II śniadanie:

pomarańcza z opakowanie jogurtu naturalnego (125 g)
2 kromki chleba chrupkiego

obiad:

2 jajka sadzone na łyżce oliwy
2 średnie ziemniaki
surówka ze szklanki startej marchwi i niecałej szklanki groszku
szklanka soku pomarańczowego

kolacja:

sałatka z połowy wędzonej lub pieczonej piersi kurczaka, połowy szklanki ugotowanej kaszy jęczmiennej, 2 łyżek kukurydzy i czerwonej papryki, przyprawiona sokiem cytrynowym i imbirem

Sobota

(1210 kcal, 30 g tłuszczu)

I śniadanie:

szklanka jogurtu naturalnego z 4 łyżkami płatków kukurydzianych, łyżką rodzynek i łyżeczką pestek słonecznika
pół szklanki kawy i pół szklanki mleka 1,5 proc.tł.

II śniadanie:

szklanka mleka 1,5 proc. tł. zmiksowana ze szklanką truskawek, porzeczek lub malin
2 kromki chrupkiego chleba

obiad:

filet z dorsza (150 g) skropiony sokiem z cytryny, przyprawiony cząbrem i pieczony w folii
2 ziemniaki z surówka ze szklanki białej kapusty, połowy pomarańczy i plasterka ananasa

kolacja:

5 pieczarek uduszonych z cebulą, wymiesznych z 2 łyżkami groszku, jajkiem na twardo, łyżką majonezu light i łyżką posiekanej natki
szklanka wody mineralnej

Niedziela

(1130 kcal, 26 g tłuszczu)

I śniadanie:

pół szklanki kawy z połową szklanki mleka 1,5 proc. tł.
2 kromki grahama z 2 plasterkami białego chudego sera i 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego
brzoskwinia lub gruszka

II śniadanie:

szklanka jogurtu naturalnego zmiksowanego ze szklanką soku wielowarzywnego lub pomidorowego, łyżką natki i łyżeczką bazylii
2 kromki chleba chrupkiego

obiad:

bitka wołowa (120 g) z oregano, usmażona na łyżeczce oliwy
2 ziemniaki
3 łyżki buraczków bez zasmażki
6 brukselek
szklanka soku jabłkowego

kolacja:

sałatka z połowy surowego lub blanszowanego kalafiora, 2 plasterków ananasa, plastra chudej szynki i łyżki majonezu light, przyprawiona curry.


czy taki jadłospis mogę stosować co tydzień ? wraz z Trening aerobowym na redukcji nie jest to mój jadłospis ale chciałbym żebyście go uprościli do tego co napisałem wyżej + te ćwiczenia ;]
i rozłożyć na odpowiednie godziny do szkoły wstaje zazwyczaj o 6:20 wracam ze szkoły 15 ;]


Zmieniony przez - takiesechłopak w dniu 2014-01-02 01:11:23

To jest głodówka a nie jadłospis, bierz się za samodzielne układanie diety.

Wrzuć w ten sposób: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Trening: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

a wystarczą tylko te ćwiczenia ?
Trening aerobowy na redukcji
Trening aerobowy podczas redukowania jest podstawą, która zapewnia nam gubienie kilogramów. Jednak jak wykonywać go, by nie poszedł na marnę, nie popalić mięśni i, co najważniejsze, schudnąć?
Trening aerobowy to trening z udziałem tlenu, o średniej intensywności, wykonywany bez przerwy podczas dłuższego okresu czasu. Wykonywanie go ma na celu głównie spalenie tkanki tłuszczowej. Najlepszą formą treningu aerobowego jest bieg w terenie, pływanie lub jazda na rowerze w terenie.
Oczywiście istnieje masa maszyn przeznaczonych do takowego treningu: bieżnie, stepery, rowerki itp. Ale nie są one nawet w połowie tak efektywne jak prawdziwy trening aerobowy na świeżym powietrzu.
Trening aerobowy wykonujemy przede wszystkim w dni wolne od treningu. Czas jego trwania powinien wynosić co najmniej 30-40 minut – ponieważ przez pierwsze 20 minut organizm zajmuje się głównie spalaniem glikogenu i nadmiaru węglowodanów, później dopiero zabiera się bezpośrednio za tłuszcz. Trening takowy można wykonać zarówno rano – na czczo – wieczorem – przed kolacją – lub traktować go jak normalny trening.

Maksymalnym czasem trwania treningu aerobowego jest ok 90 minut, ponieważ po tym czasie rozpoczyna się przepalanie mięśni, czego zdecydowanie nie chcemy. Trening aerobowy można też wykonywać bezpośrednio po treningu siłowym – czas jego trwania powinien wynieść wówczas nie więcej niż 20 minut.
Pełny, 40-60 minutowy trening aerobowy powinien być wykonywany max 3 razy w tygodniu - nasze mięśnie chcą też czasem odpocząć!

Zmieniony przez - takiesechłopak w dniu 2014-01-02 12:10:25

Ogólnie to diet wyglądała by tak
Poniedziałek:
Śniadanie I-6:30
-jajecznica z 3-4 jaj (jedno żółtko i 4 białka) oraz kromka chleba graham z polędwicą z kurczaka do tego szklanka wody
Śniadanie II-10
Serek wiejski z szczypiorkiem z biedronki, do tego kromka chleba graham
Obiad-14/15
Ryż naturalny z piersią z kurczaka gotowaną na parze (do tego np. gotowane brokuły)
Podwieczorek-17
Jogurt owocowy najlepiej jakiś 0% z łyżeczką otrąb owsianych
Kolacja-18
Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z sałatą, chudą szynką, pomidorem i rzodkiewką+ szklanka zielonej herbaty


Zmieniony przez - takiesechłopak w dniu 2014-01-02 12:18:47

Zmieniony przez - takiesechłopak w dniu 2014-01-02 12:19:20

Wtorek:



Śniadanie:
2 szklanki mleka 0,5%-2% + płatki owsiane
2 Kromki chleba pełnoziarnistego z otrębami
2 jajka
Pół grejpfruita
Herbata zielona/kawa
Garść migdałów

Drugie śniadanie
Banan
2 łyżki otrębów

Obiad
Pierś z kurczaka pieczona z oliwą z oliwek
Pół pomidora
Kawałek ogórka świeżego
Jeden kawałek selera naciowego
100g kapusty czerwonej
100g ryżu paraboiled+ryż dziki
kilka mini marchewek
2-3 liście sałaty

Podwieczorek:
jabłko

Kolacja:
150g chudego twarogu
Herbata zielona




Zmieniony przez - takiesechłopak w dniu 2014-01-02 12:27:58

Wrzuć zrzut ekranu jednego dnia i tych wartości będziesz się trzymał...

to tak wygląda




Zmieniony przez - takiesechłopak w dniu 2014-01-02 14:29:21

na śniadanie jajecznica z 3 białek i 1 żółtka

Panie przy takiej wadze to jest głodówka, sam jechałem tyle kcal, ale ważyłem 40 kg mniej. Oblicz zapotrzebowanie i odejmij 300-400 kcal białka trochę więcej i tłuszczy podbij do 90 gram . Białka gdzieś do 200 (2 gramy na jeden kg ciała) . Bieganie 3 x w tygodniu po 30 minut byłoby okey, w miarę musisz trzymać się makroskładników żeby mięśni nie popalić na redukcji. Powinno być okey waż się raz w tygodniu i zmierz swoje obwody.