split na masie kilka pytań

znalazłem taki oto plan w powieszonych mam pytanie co do ilości powtórzeń i serii mam 17 lat ćwiczę około 6 miesięcy przez ostatnie 2 miesiące przerabiałem ogólnorozwojowke przytyłem w tym czasie 7 kg w pasie doszło tylko 1cm myślę że na dzień dzisiejszy nieźle to wygląda ale muszę zmienić plan powieważ ostatnio nie widzę już takich efektów

tył ciała - przód ciała - wolne - tył ciała - przód ciała.

Tył - cały grzbiet, dwugłowe, tricepsy, tylne bary, łydki
przód - czworogłowe, piersiowe, bicepsy , przednie i boczne aktony barków, brzuch

Tył 1:


Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Wiosłowanie w opadzie nachwytem
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark ew. ściąganie lin ew. odwrotne wiosłowanie
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
Dzień-dobry ew. MC (sugeruję dzień-dobry wtedy też dwójki oberwą)
Odwrotne rozpiętki w opadzie

Odwrotne pompki
Francuz za głowę leżąc

Uginanie podudzi leżąc - na maszynie bądź z hantlem między stopami
MC na sztywnych
Żuraw

Wspięcia na palce stojąc + siedząc

Przód 1:

Hack przysiady ze sztangą
Nożyce
Wysoki step
Wyprosty siedząc

Wyciskanie na dużym skosie sztangą/hantlami (60st)
Rozpiętki na średnim skosie (45st)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Pompki z elewacją nóg (jako, że jest to ostatnie ćw. w piersiowych to możesz to połączyć z unoszeniem bokiem i przodem)

Uginanie z supinacją stojąc
Uginanie siedząc na skośnej ławce

Brzuch - Twoja inwencja:)

Tył 2:
MC
Podciąganie na drążku neutral
Wiosłowanie sztangielką jednorącz
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt
Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia (możesz połączyć z tylnymi aktonami barków jak będziesz się czuł na siłach:) )

Wyciskanie wąskim chwytem
Francuz za głowę stojąc

Żuraw
MC na prostych ( to nie to samo co mc na sztywnych!!)
Uginanie podudzi leżąc

Wspięcia j/w

Przód 2:

Przysiady ze sztangą na barkach
Nożyce
Wyprosty siedząc

Wyciskanie na skosie 45st
Rozpiętki na ławce poziomej
Wycisk na skosie 30st
Pompki klasyczne (tu również wrzucasz boczne i przednie naramienne)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik

Brzuch - Twoja inwencja :)

chyba że poprostu partie raz w tygodniu tym planem nie wiem co będzie lepsze

Klatka, plecy, barki, nogi - zakres 12/10/10/8 i progresja ciężaru
Bic i tric - zakres 12/10/10

Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie skos góra
Wyciskanie płasko
Wyciskanie hantli płasko
Rozpiętki płasko

Triceps:
Francuskie w leżeniu (gryf łamany)
Dipsy
Wyciąg górny (drążek prosty)

Wtorek:

Plecy:
Drążek
MC
Wisłowanie hantlami w opadzie
Wyciąg dolny do brzucha (chwyt trójkątny)
Wyciąg górny do klatki (chwyt trójkątny)
Szrugsy

Środa - wolne

Czwartek:

Barki:
Wyciskanie hantli
Wznosy bokiem
Maszyna Upper Back (tylny akton, kompletnie nie idzie mi wznoszenie w opadzie)
Podciąganie sztangi do brody

Biceps:
Hantle z suplinacją
Hantle na modlitewniku
Uginanie z wyciągiem dolnym (drążek prosty)

Piątek:

Nogi:
Siady sztanga
Wykroki z hantlami
MC na prostych nogach
Prostowanie na maszynie (siedząc)
Uginanie w leżeniu (maszyna)

Sobota i niedziela - wolne


Zmieniony przez - Danielloo1 w dniu 2014-01-01 21:34:53

jak sądzicie?

Zmieniony przez - Danielloo1 w dniu 2014-01-02 09:47:33

pomoże ktoś