Dieta na redukcje

Witam, wiem że to już nie pierwszy taki temat. Ale chciał bym prosić o rady odnośnie diety. Planuję na razie żyć na takiej przy ćwiczeniach z aerobami i HIIT.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2750
390 węgli
106 białka
95 tłuszcz
Wszystko według kalkulatora na "potreningu"

Gramatura jaką tutaj ustawiłem jest czysto poglądowa na chwilę obecną, jutro spędzę dzień z wagą żeby podobierać ilości i rozpiszę wtedy z dokładną gramaturą. Chodzi mi o posiłki czy tak skomponowane są ok, czy trzeba coś zmienić.

Posiłek 1 6 rano
2 jajka kurze w jakiejkolwiek postaci
płatki owsiane nie mniej niż 80g
mleko 1,5 % jakieś 100-200 ml
jakaś papryka
marchew
pomidor
kawałek schabu wędzonego jakies 20-30 g (mięcho zdrowe ze wsi ;) )
garść orzechów włoskich
banan
Tran/omega-3 w tabletkach

Posiłek 2 9:40 (szkoła)
2 kromki chleba ciemnego ewentualnie jakieś pieczywo chrupkie
do tego gruby plaster schabu wędzonego
jakieś 50 g piersi z kurczaka i warzywka z olivą

Posiłek 3 13:20
1 jajko kurze w jakiejkolwiek postaci
orzechy włoskie warzywka
no i tutaj również chleb ciemny albo coś chrupkiego
i gruby plaster wędliny wędzonej swojskiej

Posiłek 4 16-17 Przed treningowy
Pierś z kurczaka przygotowana na patelni grlowej bez tłuszczu
kasza gryczana nie więcej niż 100 g
oliwa z oliwek porządna łycha

Trening siłowy 18-19:30-20 zakończony aerobami Zaraz po treningu banan

Posiłek 5 Po treningowy ok 20:00
Ryż biały nie więcej niż 100 g
Kawał ryby dorsz, karp (będę starał się o takie z pewnych źródeł nie jakieś sklepowe.

Posiłek 6 kolacja 21-22
Ser twaróg półtłusty 50-80 g
do tego wkrojona papryka ogórek konserwowy/kiszony marchew sałata pomidor i łyżka oliwy z oliwek i garść orzechów.
Przy takich gramaturach na potreningu w dzienniku żywieniowym wyszło mi:
2300kcal
130 białka
260 ww
85 tłuszczu

Proszę o opinie :) Każda porada zostanie prze zemnie wdrożona w życie a każdy "opiernicz" czegoś mnie nauczy.
Spędziłem kilkanaście godzin na czytaniu podwieszonych tematów i wydaje mi się że to nie będzie taka zła dieta, choć nie wiem czy to nie za mało węgli bo o 130 niż dzienne zapotrzebowanie, bo 20 g białka więcej nie powinno zaszkodzić, a także nie wiem czy nie za dużo kalorii ścięte jak na jeden raz bo ok 500.





Zmieniony przez - adame12 w dniu 2013-12-29 23:05:55

Tak jak najbardziej pomogłeś :) część rzeczy już mnie nie nurtuje. Muszę jeszcze sporo posiedzieć na forum ;) Dzięki.

Ciekawe czy kalkulator potreningu będzie za ciebie jadł białko, którego masz zdecydowanie za mało. Zwiększ jego spożycie (przynajmniej 2g/kg masy) kosztem węglowodanów, aby bilans kalorii pozostał bez zmian. Pieczywo chrupkie w odstawkę.

Tak zapomniałem o tym przeliczniku i zasugerowałem się kalkulatorem. Zwiększę ilość mięcha. No ok to pieczywko odpada, napisałem że albo pieczywo albo chleb więc zostanę przy ciemnym chlebie.

a reszta ok

Dziękuję bardzo za szybka odpowiedź. Pozdrawiam Adame

Nie napisałeś nic o sobie, a wstawiasz dietę na redukcję...
Węgle najlepiej w około treningówkach
Twaróg na redukcji w odstawkę
na początek -300kcal w zupełności wystarczy, przetestuj dietę i zobacz jak reaguje Twoje ciało..

edit. nie widzę warzyw

Zmieniony przez - eOK1 w dniu 2013-12-30 11:03:20

Mam 175 cm ważę 90 kg, obwód w pasie to 103 cm typ endomorfik, bf w okolicach +-30%. Jak nie widać warzyw? na śniadanie są warzywa w posiłku 2 i 3 także oraz na kolacje. nie napisałem ilości i jakie to będą warzywa ale jakieś na pewno będą.

priorytetem jak dla mnie byłby posiłek przed- i po treningowy, gdzie warzyw wgl nie widzę, a Twój posiłek 2 i 3 to typowy szkolny gdzie wrzucisz plaster pomidora czy tam papryki- czego porcją warzyw nazwać nie można, bardziej dla urozmaicenia smaku;)

To raczej będzie w formie pojemnika z warzywami powiedzmy z 2 pomidory 2 papryki trochę sałaty żeby jednak było tych warzyw trochę. Jeśli chodzi o przed treningowy to czytałem że jeśli mamy trening ponad 2 godziny po spożyciu warzyw to ok ale jeśli jemy i mamy za godzinę trening to nie bardzo. No ale do po treningowego chętnie dorzucę warzyw :)

Witam znów. Muszę zasięgnąć kilka porad, gdyż zmieniłem troszkę swój styl życia :). Od lutego będę ćwiczył 3 razy w tygodniu wt czw sob na siłowni w domu, i pon śr będę chodził na treningi Israeli Krav Maga, treningi prowadzi bardzo wymagający instruktor (byłem na 2 zapoznawczych, i jeden 4 godzinny weekendowy) Dostałem niezły wycisk. Treningi będą po 1,5 godziny. Oczywiście moje zapotrzebowania energetyczne się pozmieniały.
Kalorie 3561.88
Węglowodany 490
Białko 2g na kg masy ciała to ponad 180
Tluszcz 119
A muszę się dalej redukować więc jeśli obetnę kalorie do 3200 i powiedzmy 3000 w niedziele jako nie treningowy to będzie ok? I niedobór białka z jedzenia mogę nadrabiać odżywką białkową? aby spożywać minimum 180 a niestety z mięsa i jedzenia bez serów ciężko wyciągnąć.
I odnośnie mojego planu diety coś trzeba zmieniać czy może pozostać bez zmian ?



Jeśli przy obecnym wysiłku mój organizm potrzebuje 3500 kalori a ja dostarczam średnio do maks 3000 to nie za dużo ? Po prostu tyle wychodzi mi z jedzenia nie licząc warzyw których jest sporo. Nie wiem czy muszę dodać coś jeszcze do jadłospisu czy zostawić tak jak jest ok 3000 czyli 500 ucięte. a później obcinać jeszcze bardziej jak nie będzie efektów?

Zmieniony przez - adame12 w dniu 2014-02-03 22:05:09

up