Srocze krok po kroku/ 3m. str. 18

wznosy z nóg z lezenia? rozumiem ze lezysz na plecach i podnosisz nogi? he he, nie nie tak łatwo to to nie idzie, włóż sobei dłonie pod pośładki, podnoś wolno i opuszczaj wolno nogi nie dotykając podłogi cały czas tilt do przodu w czym ci mają te ręce podłozone pomagać.
przy wspięciach wyciagaj łydki po każdym wspięciu, jak najniżej w dół i tez wolno, w ogóle wykonuj ćwiczenia kontrolując obie fazy ruchu pozytywna i negatywną
3. dodaj obciążenia z 5kg, nie chodzi nigdy o to ze to dokładnie ma być tyle a tyle powtórzeń, tylko orientacyjnie a ty tez mozesz jednego dnia móc więcej innego mniej to normlane, chociaż nie na tym etapie, tu przyj w górę
6. nie rób "damskich" potrafisz męskie więc na nich sie skup jak chcesz dobić po prostu postaw ręce wyżej lub nogi szerzej

tofu ?ale na PMS nie narzekaj

Ha... No z tymi wznosami nóg to zmienia postać rzeczy . Ja "odkładam" nogi do leżenia po każdym wznosie. No i z tym tiltem właśnie ciężko - stąd wymyślałam motywy, żeby się dociążać hantlami u góry, żeby mi się pogłębiona lordoza przy tym ćwiczeniu nie robiła. Spróbuję faktycznie z tymi rękami pod pośladkami.

Po wspięciach łydki jak najniżej w dół? Czyli to ćwiczenie powinno się robić na jakimś schodku? Lub też rozciągać łydkę poprzez lekkie zgięcie kolan? Tylko, że w sumie wtedy to chyba płaszczkowaty się rozciąga, a nie brzuchaty. Przy schodku brzuchaty na zdrowy rozum. Ja robię te wspięcia na płaskim po prostu.

Co do zwiększania obciążenia w przysiadzie to w tym momencie zostało mi już tylko 4 kg dodatkowego obciążenia, więc maks mogę mieć na sztandze 25,5 kg. Będę musiała pomyśleć o zakupie dalszych krążków.

Tofu - nie no, poważnie 180 gram tofu raz na miesiąc może mieć wpływ na PMS? Przecież ja więcej fitoestrogenów nażrę się jedząc prawie codziennie inne strączki. Chyba, że umyka mi jakiś inny czynnik. Ale też prawda jest taka, że nie jestem jakoś szczególnie przywiązana do tofu - po prostu lubię sobie jedzenie urozmaicać. Mogę "odstawić".


Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2013-12-17 09:21:23

na płaskim krótki zakres ruchu jest

zakup przysiad 25kg to nie stanowi żadnego wyzwania

tofu lubisz to jedz, oczywiście że sporadyczne jedzenie tego nie stanowi problemu, chociaż widzisz zależy dla kogo i kiedy, z tym, że osobiście nie widzę sensu plusy nie przeważają nad minusami. Owszem wiele roślin orzechów, nei tylko strączków... zawiera fitoestrogeny, a najwięcej nasiona lnu, tylko ze liczy sie sumaryczna ilość tego co sie spożywa i czy kobieta ma kłopoty z gospodarka estrogenami czy nie

Wspięcia - to postaram się skombinować jakieś podwyższenie... Nie wiem co, ale coś wymyślę. Bo najbliższe schodki są za 20 metrowym korytarzem, na klatce schodowej i jakoś tak słabo biegać tam ze sztangą .
Obciążenie - tak stwierdziłam, że nie ma co odwlekać, więc właśnie zamówiłam. Kurier ma być na gwiazdkę . Ostatnio kupowałam osobiście i wleczenie 30 kg przez pół miasta było traumatyczne. Dla mojego faceta .

Fitoestrogeny - wydaje mi się, że problemów z gospodarką hormonalną nie mam. Tzn. na nic nie narzekam. W każdym razie soją objadać się na pewno nie będę. Tofu od wielkiego dzwonu. Ogólnie przyszłam tu z założeniem, że będę bardzo grzeczna , bo widzę, że dziewczyny mają efekty, tak więc nie widzę powodu, żeby się "stawiać", bo i po co samemu się sabotować.

17.12 Dziś dzień aero

Aktywność:
-> marszobieg w terenie leśnym ok 1:20 h z przerwą na wydłubywanie z butów kupy, chyba kurna leśnego słonia...
-> 0:20 h rozciągania statycznego

Miska
Poza miską: kalafior, cebula, marchew
Tabsy: Venescin
Napoje: pokrzywa, mięta, czarna kawa, woda, zielona herbata
Muffinka skład jak poprzednio - już chyba ostatnia - kiedyś powtórzę.








Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2013-12-17 16:58:59

wspięcia z rozciągnięciem mozna bez sztangi wykonywać, jak ci dwie nogi za lekko to rób na jednej i tyle, IMO nie potrzebujesz obciążenia do ćwiczeń na łydki

Wspięcia na palce - w sumie nie wiem dlaczego założyłam, że to ćwiczenie musi być z obciążeniem. Zakombinuję w piątek na jednej nodze na podwyższeniu - jak się zastanowiłam to przecież nawet zwinięty ręcznik chyba może być, a przy okazji inne mięśnie będą pracować przy utrzymywaniu równowagi.

Trening załatwiony, miski zmieniać nie zamierzam, więc dziś spowiadam się wcześniej .

18.12. Trening dla zielonych, zestaw B, tydzień 3, 3 obwody

Dziś pierwszy raz trzy obwody w B. Jakaś masakra była. Nie mogłam opanować drżenia rąk jeszcze jakieś 20 min po treningu. Ale jestem zadowolona, bo czuję, że naprawdę robię coś dla siebie .

1) plank max czas - 50s, 45s, 45s. Jak dobrze zepnę brzuch, ciągnę pępek do kręgosłupa i pilnuję tilta to mam problem z normalnym oddychaniem . No nic, trzeba dalej pracować nad techniką.

2) Martwy ciąg ze sztangą - 17,5 kg x 21, 21,5 kg x 22, 25,5 kg x 15 - te 25,5 kg to największy ciężar jaki podniosłam w życiu. No i to naprawdę czułam, ale czuję też, że spokojnie mogę więcej. W tej sekundzie nie mam już więcej obciążenia, ale ma przyjść na gwiazdkę to będę cisnąć dalej. Ogólnie lubię martwy ciąg - jakoś tak naturalnie "ustawia" kręgosłup.

3) Wykroki z hantlami - 1) 6,5 kg na rękę x16 na nogę, 2) 8,5 kg na rękę x15 na nogę - ledwo i wysiadają mi mięśnie po wewnętrznej stronie przedramion od trzymania hantli, 3) 8,5 kg na rękę x 10+5 na nogę - wysiadły mi przedramiona i to ze względu na nie musiałam zrobić z 15 sekund przerwy, bo upuściłabym hantle. Trzeba się przerzucić na sztangę. Aha i bardzo cenna okazała się uwaga Arphiel o pilnowaniu wybijania się z pięty, a nie z palców na powrót, bo dzięki temu czułam, że nie wszystko idzie na czworogłowe i pośladki, ale dwugłowe też są mocno zaangażowane.

4) wiosłowanie hantelką- 6,5 kg na rękę x 20, 8,5 kg na rękę x15, 10,5 kg na rękę x 11+4. To 10,5 kg na rękę w ostatnim obwodzie to było jednak trochę za dużo i technika chyba kulała. Plus była przerwa znowu ze względu na przedramiona - to się przewijało dziś przez cały trening. A, i wreszcie dobrze poczułam skąd ma wychodzić ruch i aż mi się plecki rozgrzały, a po treningu miałam wrażenie, że ktoś mi tam jakieś poduszki przykleił .

5) wyciskanie hantli leżąc - 6,5 kg x15 (ledwo), 6,5 kg x17 (o dziwo lepiej!), 6,5 kg x 16 (z jęczeniem i pianą na ustach ).

6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - 4,5 kg x15, 4,5 kg x15, 4,5 kg x 10+2+3 - seria w ostatnim obwodzie to był jakiś koszmar. Nadal najcięższe ćwiczenie z całego zestawu. O progresowaniu z ciężarem mogę pomarzyć, zwłaszcza, że następna kombinacja jaką mam to 6,5 kg. Ale zamówiłam cztery 0,5 kg, więc jak przyjdą będę cisnąć. A i tu było mi niedobrze, czułam jak konkretnie banany chcą wracać (mimo, że śniadanie jadłam ze 4 godziny wcześniej), mroczki przed oczami itd. A to przecież prawie "różowe hantelki"...

7) uginanie przedramion (biceps) - 4,5 kg na rękę x16, 4,5 kg na rękę x15 (ledwo), 4,5kg na rękę x15 (lepiej).

8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) - 6,5 kg x 16, 8,5 kg x 9+3+3 , 8,5 kg x 12+3. To hantel trzymany w obu rękach. Uparłam się na to 8,5 kg, stąd takie żenujące składanki wyszły . Przewy były tak po 10 s.

Miska
Poza miską: rzodkiewki, zielona cebulka, zielona papryka, marchew
Tabsy: Venescin
To tofu to kończę dziś opakowanie i będzie spokój.





A, i pomiary. Ogólnie bez zmian. Niby jestem na 2-3 dni przed okresem, ale w sumie nawet nie wiem czy ja przed okresem puchnę, czy nie, bo nigdy się wtedy nie mierzyłam (nie chciałam się dołować ).




Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2013-12-18 15:08:50

dobrze, bo chudnąc nie masz z czego, tylko poprawić jakość ciała, tak więc zasuwaj dobrze jest widać

Ja chudnąć w żadnym wypadku nie mam zamiaru, bo żebra już mi całkiem wyjdą - poprawa jakości to zdecydowanie to o co chodzi (tak tylko wyjaśniam, żeby nie było, że mam parcie na chudość, czy coś ). Na starość przeszły mi takie ciągoty .

Wygląda na to, że ten rozkład mi służy, bo czuję się na nim świetnie (trzymam się w "widełkach" 100-110B, 170-180W, 70-80T, bo rozkładu nie dostałam, a na tym czułam się ok). Ogólnie nie chodzę głodna, ale też nie mam poczucia, że ciężko mi wcisnąć to co mam zaplanowane, nie mam żadnych problemów trawiennych itd. Tylko z rana mogłabym zjeść konia z kopytami, ale zawsze tak miałam i lubię to uczucie, bo kocham celebrować śniadania.
A i ciekawostka - odkąd tak jem to grzeję jak grzejnik. Dawniej byłam raczej "chłodna", a teraz robię za kaloryfer .

Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2013-12-18 16:38:12

Rozklad dobry ale z jednym musisz sie liczyc jezeli zaczniesz chudnac powinnas dolozyc ww czym bardziej bedziesz wchodzic w trening silowy tym wiecej energii bedziesz potrzebowac

Nie no, to jasne .

19.12 Dzień aero

Aktywność:
-> intensywny marsz i trochę biegu 0:40 h (miało być dłużej, ale w połowie przypomniałam sobie, że mam jechać na pogrzeb, tak więc potem był sprint do domu )
-> rozciąganie statycznie 0:30 h

Miska
Miska dziś wyjazdowo "imprezowa". Stypa niby słaba impreza, ale przynajmniej chipsów i piwa nie serwują . Wybór był całkiem niezły. Trzeci posiłek liczony na oko. W każdym razie zjadłam trochę więcej białka niż zwykle, a ostatnim posiłkiem po prostu dobijałam do rozkładu po powrocie. W każdym razie czyściutko.

Poza miską: rosół klarowny bez dodatków ok 200 ml (wyczytałam tutaj gdzieś, żeby nie wliczać - tłusty specjalnie nie był), kalafior, brokuły.
Tabsy: Venescin
Napoje: pokrzywa, mięta, dużo kawy niestety (krótko spałam, no i trzeba było coś robić jak wszyscy raczyli się szarlotką z lodami ), właśnie nadrabiam wodę .