Masa - pomoc w ułożeniu planu

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17/18

Waga : 67

Wzrost :176

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 2/3 miesiące

Uprawiane inne sporty : wcześniej piłka nożna, judo, obecni nic

Dostęp do sprzętu :atlas (dws sport - jednostanowiskowy), Ławka ze stojakami i skosem ujemnym MS-L006 (marbo), drążek, sztanga, hantle, ok 40 kg obciążenia (ale dopiero kupuje),poręcze do pompek,

Dieta : brak ( jem po prostu ponad swoje zapotrzebowanie kaloryczne)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Witam, chciałbym prosić o poprawę mojego treningu, chciałbym skupić się teraz na przyroście masy mięśniowej, moim problemem jest też to, że słabo rozwija mi się klatka, w porównaniu do innych partii mięśniowych, jest to pewnie spowodowane tym,że nie miałem na czym jej trenować, bo atlas jest krzywy i ćwiczenia na klatkę odpadły na nim, dlatego kupiłem teraz ławkę.

Mój plan:
Dzień 1 (klatka+triceps)
-pompki (początek i zakończenie)
-pompki na poręczach - 1 seria 12,10,8
-wyciskanie na ławce – 2 serie 12,10,8
-rozpiętki na ławce– 1 seria 12,10,8
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 3 serie 12,10,8
-pompki w podporze tyłem
-wyciskanie francuskie
Dzień 2 (wolny)
Dzień 3 (biceps+barki+plecy)
- pompki na poręczach na wąskim uchwycie do bólu
- wyciskanie hantli zza i sprzed głowy – 2 serie 10,8,6
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia – 1 seria 10,8,6
-biceps na modlitewniku – 3 serie 10,8,6 (od szerokiego do wąskiego uchwytu)
-uginanie przedramion z hantlami – 1 seria 12,10,8
-naprzemienne uginanie przedramion – 1 seria 10,10,8,10,8
-Wiosłowanie sztangą- 10,8,6
- ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowę i przed głowę – 2 seria 10,8,6
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha – 2 serie 8,8,8
-podciąganie na drążku do bólu
Dzień 4 (wolny)
Dzień 5 (nogi+przedramiona+kaptury)
-przysiady z hantlami na barkach – 1 seria 12,10,8
-wspięcia na palcach na dwóch nogach – 2 serie 12,10,8
-wspięcia na jednej nodze – 1 seria 12,10,8- na każdą nogę
-wykroki ze sztangą lub hantlami – 10,8,6
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem – 1 seria 12,10,8
-wznosy barków w górę trzymając wyciąg dolny – 2 serie 10,10,10
-nogi na atlasie – 1 seria 12,10,8

W tym 3 dniu mam trochę za dużo tych ćwiczeń, zależy mi też na dobrych ćwiczeniach na klatkę, mam możliwość skosu ujemnego, może jakieś ćwiczenia z nim związane można dodać.


Co do brzucha to ćwiczę go po każdym treningu, 1 trening mam mocniejszy i 2 luźniejsze

Czekam na poprawy.

co myślicie o takim treningu http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=853  lub http://treningi.forum-kulturystyka.pl/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html ?

Po co zakładasz 2 takie same tematy? Co do planu: co robiłeś przez te 2-3 miesiące?

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2013-12-14 15:00:46

Ten drugi temat to przez przypadek założyłem, co do tego co robiłem przez te 2/3 miechy to robiłem coś podobnego ,tylko bez ławki, męczyłem się na jakiejś prowizorce i robiłem więcej serii mniejszym ciężarem

Po prostu chciałem przygotować ciał na jakiś dobry trening :)

No to najprawdopodobniej nic nie robiłeś. Split nie dla Ciebie, zacznij od prostego FBW i diety. https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html Np. ten.

no robiłem cos takiego :

Dzień 1 (klatka+biceps)
-pompki (początek i zakończenie)
-pompki na poręczach - 1 seria 12,10,8
-wyciskanie na atlasie – 2 serie 12,10,8
-rozpiętki na atlasie – 1 seria 12,10,8 – zastąpione pompkami na poręczach na szerokim uchwycie
-biceps na modlitewniku – 3 serie 12,10,8 (od szerokiego do wąskiego uchwytu)
-uginanie przedramion z hantlami – 1 seria 12,10,8
-naprzemienne uginanie przedramion – 1 seria 10,10,8
Dzień 2 (brzuch)
ABS II itp.
Dzień 3 (triceps+barki+plecy)
-prostowanie przedramion na wyciągu górnym – 3 serie 12,10,8
- pompki na poręczach na wąskim uchwycie do bólu
- wyciskanie hantli zza i sprzed głowy – 2 serie 12,10,8
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia – 1 seria 12,10,8
- ściąganie drążka wyciągu górnego zza głowę i przed głowę – 1 seria 12,10,8
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha – 2 serie 8,8,8
-podciąganie na drążku do bólu
Dzień 4 (brzuch)
ABS II itp.
Dzień 5 (nogi+przedramiona+kaptury)
-przysiady z hantlami na barkach – 1 seria 12,10,8
-wspięcia n

Dzień 5 (nogi+przedramiona+kaptury)
-przysiady z hantlami na barkach – 1 seria 12,10,8
-wspięcia na palcach na dwóch nogach – 2 serie 12,10,8
-wspięcia na jednej nodze – 1 seria 12,10,8- na każdą nogę
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem – 1 seria 12,10,8
-wznosy barków w górę trzymając wyciąg dolny – 2 serie 10,10,10
-nogi na atlasie – 1 seria 12,10,8

... weź FBW, nie kombinuj ze splitem. Skup się na podstawowych ćwiczeniach jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie. Na początku nie potrzebujesz więcej niż to i solidnej diety.

tylko nie wiem czy martwy będzie dla mnie dobry jak jeszcze rosnę

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 Mit pierwszy.