Dieta na redukcje do oceny

Witam,
Chialbym prosic o rady co do diety. Redukuje od wrzesnia, z przerwami (powroty do rodzinnego miast i jak mama z dziewczyna nakarmia, to wracam do poprzedniego stanu przez kilka dni). Pas z 94 na 86. Chce sie pozbyc tluszczu z brzucha.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 80
Wzrost : 184
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 86
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18-20%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW, po treningu HIIT, w DNT Tabata (aktualnie przerwa od aero po 3 miesiacach, wychodza mi bokiem, wroce po przerwie swiatecznej)
Odżywianie : dieta jak w zrzucie (zmieniam warzywa i mięso, zrzut akurat z wołowiną, więcej jem piersi z kurczaka i indyka, bo tansze)Założenia diety 1902 kcal, B 190, WW 173, Tłuszcze 50
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna mono
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : DT 1800 kcal, DNT 1500kcal (ograiczalem wegle)

Pomylka, dalem nie ten zrzut. Tamto to byl moj cheat meal z chipsami;d Aktaulna diet ponizej.

Dodam jeszcze, ze trening przeprowadzam miedzy posilkiem 2 a 3, dlatego w drugim malo wegli, bo slabo mi sie cwiczy po weglach.

- Redukujesz od września z dłuższymi czy krótszymi przerwami
- teraz chcesz zrezygnować z aero (ale HIIT i Tabata to nie aero, nie myl pojęć) i zacząć po świętach
- dieta była i jest niedopięta, zjechałeś za nisko z kaloriami jak na twoją wagę
To wszystko sprowadza się do tego, że potrzebujesz przerwy a potem w końcu konkretnego podejścia do tej redukcji. Albo redukujesz albo nie, albo pozwalasz sobie na cheaty i rezygnujesz z treningów, albo działasz - nie ma stanów pośrednich.
Oblicz porządnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
następnie zrób mały refresh czyli pojedź na zerowym bilansie z dietą ok. 10 dni i potem podejdź do redukcji na poważnie z dobrą dietą i treningiem.

Dziekuje za odpowiedz.

-Redukuje od wrzesnia z krotszymi przerwami, ograniczajacymi sie do weekendu(2-4 dni), mialem 3-4 takie epizody. Dzieki nim wszystko co wypracowalem szlag trafial.

-Rezygnuje z aero plus HIIT, robie nadal tabate po treningu i w dnt

-Zapotrzebowanie liczylem, wiem ze zaczalem zbyt nisko...
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 184 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1851 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 35 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1851 = 130)) = 1650 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 236 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1851 kcal + (TEA)236 kcal = 2087 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2087 kcal + 200 kcal = 2287 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2287 + TEF(10% z 2287 = 229) = 2287 + 229 = 2516 kcal

Wlasnie tak myslalem, zeby na czas swiat wyjsc na bilans 0, ale boje sie, ze zaleje sie tluszczem przy takiej ilosci kalorii, tzw. efekt jo-jo. Szczególnie, ze nawet w wakacje na masie jak doszedlem do 2900 to zaczalem lapac sporo tluszczu. Mam duze predyspozycje do tycia.

Lepiej byloby stopniowo zwiekszac zapotrzebowanie np o 100-150 co tydzien do 2500, i po swietach dac np 2100-2200 kcal; czy pociagnac teraz 2000 kcal i od 30.12 do 8.01 (10 dni jak mowiles), dac bilans zero, a potem sciac o 300-400 kcal?

A jak produkty w mojej diecie i rozklad makro?
b/w/t lepiej 40/40/20 czy 40/35/25

robertsmol

Wlasnie tak myslalem, zeby na czas swiat wyjsc na bilans 0, ale boje sie, ze zaleje sie tluszczem przy takiej ilosci kalorii, tzw. efekt jo-jo. Szczególnie, ze nawet w wakacje na masie jak doszedlem do 2900 to zaczalem lapac sporo tluszczu. Mam duze predyspozycje do tycia.

Lepiej byloby stopniowo zwiekszac zapotrzebowanie np o 100-150 co tydzien do 2500, i po swietach dac np 2100-2200 kcal; czy pociagnac teraz 2000 kcal i od 30.12 do 8.01 (10 dni jak mowiles), dac bilans zero, a potem sciac o 300-400 kcal?

A jak produkty w mojej diecie i rozklad makro?
b/w/t lepiej 40/40/20 czy 40/35/25

Daj spokój rodzinie i sobie w święta i nie przesadź za bardzo z tym liczeniem. Zjedz to, co będzie na wigilijnym stole, nie musisz od razu napychać kiszki do granic możliwości ale nie należy tez przesadzać - święta są dla ludzi, nie dla cyborgów.
A do Świąt po prostu pojedź na bilansie zerowym tak jak pisałem. Nie zaleje cię na tym poziomie kalorii bo to twój bilans zerowy jak sama nazwa wskazuje. Jeżeli coś było wcześniej do d*py to jest do d*py i trzeba to naprawić, tego nie przeskoczysz.
Nie kombinuj tyle z tymi liczbami. Odchudzanie czy nabieranie masy jest tak naprawdę proste, ale kazdy stara się to skomplikować jak najbardziej może. Po świętach zacznij porządną redukcję - trening siłowy, w dni nietreningowe może być tabata jak masz, dobra miska i regeneracja i obwody powinny powoli ruszyć, a metabolizm wrócić na dobre tory.

W święta nie obżerałem się za bardzo, a mimo to przytyłem i to dość znacznie... 8 cm w pasie wskoczyło chociaż nie widać tego jakoś bardzo, mam nadzieje, że to woda.
No, ale nie poddajemy sie!
Od tego tygodnia dieta. 2200 kcal B/W/T: 175/240/60
Trening FBW 4 razy w tygodniu 45 min i aero 2 razy po 25 min w DNT. Będę dokładać w razie potrzeby.

Zmieniony przez - robertsmol w dniu 2014-01-08 22:11:03