dudi9200
Czy taki trening będzie dobry na masę, nie jest przeładowany? Barki x2 w tygodniu ponieważ są do tyłu względem reszty ciała. Mam zamiar po nowym roku zacząć masę z tym planem i pełną suplementacją.
Poniedziałek. Klata + tric + barki + brzuch
Wyciskanie hantli, skos górny 3x12-8
Wyciskanie hantli, płasko 3x12-8
Wyciskanie hantli, skos dolny 3x12-8
Rozpiętki, skos górny 3x14-10
Rozpiętki, płasko 3x14-10
Wyciskanie francuskie do czoła 3x 12-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-8
Podciąganie linki wyciągu bokiem 3x 12-8
Odwrócone rozpiętki 3x12-8
Podciąganie sztangi do brody 3x12-8
Spięcia brzucha leżąc 3x max
Unoszenie nóg w zwisie 3x max
Wtorek. Plecy + biceps + brzuch
Martwy Ciąg 3x12-8
Podciąganie na drążku, szerokim nachwytem 3x12-8
Ściąganie klamry wyciągu górnego do klatki 3x12-8
Wiosłowanie hantlem, w oparciu o ławeczkę 3x12-8
Podciąganie linki wyciągu dolnego 3x12-8
Szrugsy hantlami 3x14-10
Uginanie przedramion ze sztangą 3x12-8
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x12-8
Spięcia brzucha ze skrętem 3x max
Unoszenie nóg na ławeczce skośnej w dół 3x max
Piątek. Barki + przedramię + brzuch
Unoszenie hantli bokiem, siedząc 3x12-8
Wyciskanie hantli 3x12-8
Odwrócone rozpiętki 3x12-8
Podciąganie hantli do brody 3x12-8
Zginanie nadgarstków podchwytem 3x15
Zginanie nadgarstków nachwytem 3x15
Spięcia brzucha z rękami wyprostowanymi za głową 3x max
Skłony boczne na ławce skośnej 3x max
Unoszenie nóg w zwisie 3x max
Skłony boczne z linką wyciągu 3x max
Skłony tułowia z linka wyciągu klęcząc 3x max
Sobota. Nogi
Przyciady 4x 12
Wykroki z hantlami 4x 12
Przód ud na maszynie 4x 12
Tył ud na maszynie 4x12
Krzysztof Piekarz
MilionDrógDoŚmierci
