Dieta problem

Witam, mam problem z ułożeniem sobie diety na masę, moje ,,parametry" to:
180 cm wzrostu, waga 86 kg. Zapotrzebowanie 3101(aby utrzymać wagę).
Głównym problemem jest czas, a raczej czas pomiędzy posiłkami. Siłownia 3 razy w tygodniu godzina 18,19.

d

w posiłkach oczywiście warzywa występują :), jakieś pomysły?

za duze przerwy pomiedzy 1-2-3 posilkiem na masie w moim przekonaniu przerwa nie powinna przekraczac 3-3.5h rozdziel pierwsze 2 posiliki na 3 daj 8-11.30-14.30 za duzo bialka przed treningiem i ogolnie w diecie braku zdrowych tluszczy daj je do pierwszy 3ch posilkow i dodaj jeszcze wiecej tluszczy do twarogu