dieta a bieganie

Płeć : kobieta
Wiek : 26
Waga : 82
Wzrost : 162
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 49,8% (o ile kalkulator się nie mylił)
Aktywność w ciągu dnia : praca za biórkiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5 x tydz. bieganie 30-40 min, 5 x tydz. ćwiczenia na kółku, brzuszki 2x50 dziennie
Odżywianie : minimum słodyczy i alkoholu, większość razowe i gotowane
Cel : redukcja masy
Ograniczenia żywieniowe : nie
Stan zdrowia : zdrowa
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, trening w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : olimp therm line
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : możliwe
Stosowane wcześniej diety : ...

Od jakiegoś czasu biegam i wydłużam długość treningów. Odstawiłam wszystko co "niezdrowe" i choć po lekturze tabel kalorii mam jakieś pojęcie co jeść a co nie, mam problem z ułożeniem diety.
Jem 3-5 posiłki dziennie.
Śniadanie zaczynam od produktów zawierających dużo białka (twarogi, jogurty, szynka, ser).
Potem mam trening i po nim wypijam szklankę wody z miodem i cytryną na uodpornienie.
Następny posiłek zawiera produkty o w miarę niskim IG (warzywa, owoce, orzechy, nasiona) głównie sałatki i surówki. Czasami chleb razowy z masłem i pomidorem.
Ostatni jest połączeniem białka, węglowodanów z niewielkim dodatkiem tłuszczu np. ryba duszona z dzikim ryżem i surówką, gotowany kurczak z kaszą i warzywami.
Czy dobrze robię pijąc miód po treningu?
Czy może coś wykluczyć z diety albo zamienić kolejnością?
Zwiększyć ilości białka w posiłkach?
Nie mam wagi więc nie jestem w stanie obliczyć kaloryczności posiłków, ale jem, tyle by się do końca nie najeść...

W zasadzie zaproponowany schemat nie ma większej logiki i sensu, proponuję lekturę postów podwieszonych na temat komponowania diety.

Udało mi się dojść do odpowiednich tematów, przeczytać i właśnie układam dietę, jednak dręczy mnie i nurtuje baardzo poważne pytanie.
Chodzi o dzienne zapotrzebowanie. Ważę 82 kg a chciałabym zejść do 60. Czy zapotrzebowanie obliczam od tych 82kg czy może od 60kg. No bo w sumie to jak bym chciała schudnąć, to na pewno będę musiała "odciąć" ileś tam kcal od tego zapotrzebowania. Przy mojej wadze, wzroście i aktywności (przy 82kg) wychodzi mi 2264-2749kcal, natomiast obliczając to samo przy "prawidłowej" wadze, którą chcę osiągnąć (czyli 60kg) wychodzi 1970-2392kcal. Który wariant wybrać i ile kalorii odjąć, by uzyskać spadek wagi?

https://www.sfd.pl/Wyznaczanie_optymalnego_deficytu_kalorycznego_by_Lyle_McDonald-t312272.html 

No i mam problem, bo chyba dobrze liczę, ale coś ni tak.
Przyjmując, że :
PZ = 30kcal/kg masy = 30*82= 2460kcal
BF% z 82kg to 48.9% czyli 40kg (używałam kalkulatora z neta)
deficyt = 40kg*62kcal/kg= 2480 !kcal!?
PZ-deficyt = 2460-2480= -20 ?
Niby dobrze ale chyba coś namieszałam. Bo z tego wychodzi, że powinnam głodować :)
Chyba przejdę po prostu na dietę MŻ i postawię sobie na razie za cel dietę pomiędzy 1500-2000kcal co o tym myślicie? Chyba, że macie jeszcze jakieś linki do stron, które pomogą mi obliczyć ile B.T.W. itd powinnam spożywać w posiłkach w stosunku do mojej masy i chęci zrzucenia nadprogramowych kg.

Zmieniony przez - sieghl w dniu 2013-12-03 13:13:28