KSTKD
Co sądzicie o takim planie? moim c elem jest ogólna poprawa wyglądu sylwetki. do tego raz albo dwa razy w tygodniu długi bieg (8,10km). i czy moglibyście mi podpowiedzieć jakieś fajne ćwiczonko na zabudowanie pleców pomiędzy łopatkami? Czy kreatyna z muscle pharm będzie dobrym suplementem? z góry dzieki za wszystkie odpowiedzi :)
Poniedziałek:
Klata:
1. Wyciskanie na prostej – 4x8,7,6,5
2. Wyciskanie hantli na skosie z supinacją nadgrastka – 4x8,7,6,5
3. Pompki na poręczach – 4x10
4. Rozpiętki na prostej – 4x8
5. Wyciskanie hantli złączonych ze sobą(wąsko) na skosie – 4x10
Bic:
1. Uginanie rąk ze sztangą – 3x8
2. Uginanie z hantlami z supinacją – 3x8
3. Modlitewnik hantlą – 3x8
Brzuch – ABS2
Środa:
Nogi:
1. Przysiad – 4x8,7,6,5
2. Wyciskanie na suwnicy – 4x8
3. Wykroki – 4x8,7,6,5
4. Wspięcia na palce ze sztangą – 3x12
5. Wyciskanie palcami na suwnicy – 3x12
6. Uginanie nóg na maszynie – 4x8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy – 3x8,7,6
2. Arnoldki – 3x8,7,6
3. Wznosy na boki – 3x8
4. Wznosy w opadzie z linką wyciągu dolnego na maszynie – 3x10
Brzuch – ABS2
Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem szeroko – 2xmax
2. Podciąganie podchwytem wąsko – 2xmax
3. Martwy ciąg – 4x8,7,6,5
4. Wiosłowanie podchwytem szeroko – 4x8,7,6,5
5. Wiosłowanie neutralnym wąsko – 4x8,7,6,5
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie – 3x8
2. Wyciskanie sztangi wąsko – 3x8
3. Prostowanie ręki w opadzie tułowia – 3x8
Brzuch – ABS2
Poniedziałek:
Klata:
1. Wyciskanie na prostej – 4x8,7,6,5
2. Wyciskanie hantli na skosie z supinacją nadgrastka – 4x8,7,6,5
3. Pompki na poręczach – 4x10
4. Rozpiętki na prostej – 4x8
5. Wyciskanie hantli złączonych ze sobą(wąsko) na skosie – 4x10
Bic:
1. Uginanie rąk ze sztangą – 3x8
2. Uginanie z hantlami z supinacją – 3x8
3. Modlitewnik hantlą – 3x8
Brzuch – ABS2
Środa:
Nogi:
1. Przysiad – 4x8,7,6,5
2. Wyciskanie na suwnicy – 4x8
3. Wykroki – 4x8,7,6,5
4. Wspięcia na palce ze sztangą – 3x12
5. Wyciskanie palcami na suwnicy – 3x12
6. Uginanie nóg na maszynie – 4x8
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy – 3x8,7,6
2. Arnoldki – 3x8,7,6
3. Wznosy na boki – 3x8
4. Wznosy w opadzie z linką wyciągu dolnego na maszynie – 3x10
Brzuch – ABS2
Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem szeroko – 2xmax
2. Podciąganie podchwytem wąsko – 2xmax
3. Martwy ciąg – 4x8,7,6,5
4. Wiosłowanie podchwytem szeroko – 4x8,7,6,5
5. Wiosłowanie neutralnym wąsko – 4x8,7,6,5
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie – 3x8
2. Wyciskanie sztangi wąsko – 3x8
3. Prostowanie ręki w opadzie tułowia – 3x8
Brzuch – ABS2
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
