1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantelek na ławce skosnej 4x 12,10,8,6
3.Rozpietki 4x 12,10,8,6
1.Uginanie ramion z hantlami 3x 12,10,8
2.Modlitwnik 3x 10
3.ugunanie ramion z hantelka o kolano 3x 12,10,8
Sroda Barki+Nogi
1.unoszenie hantli bokiem 3x 12,10,8
2.wyciskanie z za glowy 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantelek przodem 3x 12,10,8
4unoszenie hantli bokiem siedzac3x 12,10,8
1.Przysiad ze sztanga 4x 10
2.prostowanie nog na suwnicy 4x 12,10,8,6
3.wspiecia na palcach 4x20
Piątek Plecy+Triceps
1.wyciag gorny do klatki 4x12,10,8,6 max
2.wioslowanie sztanga 4x 12,10,8,6
3.wznosy barkow 4x 12,10,8,6
1.Wyciskanie wąskim chwytem leząc 4x 12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12,12,12
3.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 12,12,12