DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

Trening B

1. przysiad przedni
r:2x10x20kg 7X31kg 5X33,5 5X33,5
r:2x10x20kg 10X24,5kg 10X26,5 7X29
10X20kg 10x20kg 10X20kg 10x20kg
7X20kg 10X20kg 10X20kg


2. MC
r:15x20kg/10x33,5kg 10x42,5 8X51,5 6X60,5 4x65
r:25X20kg 10X42,5 9X56 6X60,5 6X62,5 4X65
r:10X39 kg 10X42 10X56 10X60 5X62
r:10X20kg 10X42,5kg 10X56 10X60,5

3. WL
r:2x10x20kg 7X24,5 6x26,7 5X26,5
r:15X20kg 9X24,5 5X26,5 5X26,5
10X20kg 10X22,5 10X22,2 6X24,5 5X24,5
10X15kg 9X19,5kg 9X19,5


4. WŻ
r:2x10x13kg 6X18kg 5x18kg 6X18kg 3x20
r:2x10x13kg 8X18kg 6X20 5x20
10X13,3kg 7X18 6x18 6X18 6X18 5X20
10X13,5kg 7X18 6X18

5. inverted rows
7,6,5,4

6.wznosy bioder na piłce z ugięciem nóg
3X12

dnt

przytyałam,ok 4kg,w tali , udach i cyckach
juro zrobię pomiary

tymczasem:
Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach
r:2x20x20kg 10X33.5kg 8X38 6X40 6X42 5X44,5
r:2x10x20kg 10X31kg 8X35.5kg 8X37,5 7X40
2:20x20kg 10X29kg 10x33,5 10X35,5 7X37,5 7X37,5
r:10X20kg 10X29kg 10x33,5 4x35,7 7X35,7 5X35,7


2. RDL
r15x20kg 10X20kg 10X29/9x42 8x46.5 6x48 6X50
r:2x10x20kg 8X42,5kg 8X44,5 7X47 8X49-ciagle gubię sie w przeliczaniu funtów na kilogramy--stad tak dobrany ciężar-ale dałam rade)
r:15X20kg 10X33,5kg 10X38 10X39
r:10X20kg 10x29 10X33,5 8X35,7 7X35,7



3. wyciskanie sztangi skos góra
r:2x10x20kg 7x24.5kg 5X24.5 4x26 4x26
r20X5kg(sztangielki) 9X24,5kg 8X26,5kg 5X26,6
sztangielki:
r:20X5 7X9 7X9 5X9
10X9kg 7X9 7X9


4. wiosło sztanga
r:2x10x20kg 9x24.5kg 7x29 8x29 6X31
r:2x10x20kg 7X29 6X29
r:15X7,5 7X13,5 7X13,5 7X13,5
10X11,5kg 7X13,5 7X13,5

5.wznosy tułowia z opadu cc
3x12

6.plank
2xmaks czas nieliczony ok,30s.

dnt
rower w terenie

Trening B

1. przysiad przedni
10x22,5 10x22,5 10x22,5 stojak był okupowny, wiec zrobiłam wszystko ze sztangą ze stałym obciążeniem, rozgrzewka goblet squat ( 13,5kg)
r:2x10x20kg 7X31kg 5X33,5 5X33,5
r:2x10x20kg 10X24,5kg 10X26,5 7X29
10X20kg 10x20kg 10X20kg 10x20kg
7X20kg 10X20kg 10X20kg


2. MC
r:15x29kg 10X42,5 8x51 7X56,5 6x60,5 4x65 3x65
r:15x20kg/10x33,5kg 10x42,5 8X51,5 6X60,5 4x65
r:25X20kg 10X42,5 9X56 6X60,5 6X62,5 4X65
r:10X39 kg 10X42 10X56 10X60 5X62
r:10X20kg 10X42,5kg 10X56 10X60,5

3. WL
r2x10x20kg 8X24,5 6x26,5 4x29
r:2x10x20kg 7X24,5 6x26,5 5X26,5
r:15X20kg 9X24,5 5X26,5 5X26,5
10X20kg 10X22,5 10X22,2 6X24,5 5X24,5
10X15kg 9X19,5kg 9X19,5


4. WŻ
6x18kg 6X18kg 4x20kg 6x20kg
r:2x10x13kg 6X18kg 5x18kg 6X18kg 3x20
r:2x10x13kg 8X18kg 6X20 5x20
10X13,3kg 7X18 6x18 6X18 6X18 5X20
10X13,5kg 7X18 6X18


5.wypady ze sztangą
10x20kg 8x24,5 8x24,5

6. inverted rows
7,6,5,5






Zmieniony przez - ma39 w dniu 2013-11-25 17:52:55

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2013-11-25 17:58:21

dnt

Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach
r:2X10X20 8x38kg 6x42,5 5x44,5 5x46,5 4x46,5
r:2x20x20kg 10X33.5kg 8X38 6X40 6X42 5X44,5
r:2x10x20kg 10X31kg 8X35.5kg 8X37,5 7X40
2:20x20kg 10X29kg 10x33,5 10X35,5 7X37,5 7X37,5
r:10X20kg 10X29kg 10x33,5 4x35,7 7X35,7 5X35,7


2. RDL
r:2x10x33kg 8x42,5 7x51,5 5x56 4x56
r15x20kg 10X20kg 10X29/9x42 8x46.5 6x48 6X50
r:2x10x20kg 8X42,5kg 8X44,5 7X47 8X49-ciagle gubię sie w przeliczaniu funtów na kilogramy--stad tak dobrany ciężar-ale dałam rade)
r:15X20kg 10X33,5kg 10X38 10X39
r:10X20kg 10x29 10X33,5 8X35,7 7X35,7



3. wyciskanie sztangi skos góra
r:2x10x20 5x24,5 4x26 4x26 3x29
r:2x10x20kg 7x24.5kg 5X24.5 4x26 4x26
r20X5kg(sztangielki) 9X24,5kg 8X26,5kg 5X26,6
sztangielki:
r:20X5 7X9 7X9 5X9
10X9kg 7X9 7X9


4. wiosło sztanga
2X10X20kg 8x24,5 8x29 7x31,5
r:2x10x20kg 9x24.5kg 7x29 8x29 6X31
r:2x10x20kg 7X29 6X29
r:15X7,5 7X13,5 7X13,5 7X13,5
10X11,5kg 7X13,5 7X13,5


5.wznosy tułowia z opadu cc
3x12

6.plank
2xmaks czas nieliczony ok,30s.

Trening B

1. przysiad przedni
r:2x10x20kg 8X29 5x31 5X31 5X33
r:2x10x20kg 7X31kg 5X33,5 5X33,5
r:2x10x20kg 10X24,5kg 10X26,5 7X29
10X20kg 10x20kg 10X20kg 10x20kg
7X20kg 10X20kg 10X20kg


2. MC
r:10x20 10x29/ 8x51,5 6x56 6x60,5 5X65 4x65
r:15x29kg 10X42,5 8x51 7X56,5 6x60,5 4x65 3x65
r:15x20kg/10x33,5kg 10x42,5 8X51,5 6X60,5 4x65
r:25X20kg 10X42,5 9X56 6X60,5 6X62,5 4X65
r:10X39 kg 10X42 10X56 10X60 5X62
r:10X20kg 10X42,5kg 10X56 10X60,5

3. WL
10x20 8x20 7x24,5 4x29 4x29 3x29
r2x10x20kg 8X24,5 6x26,5 4x29
r:2x10x20kg 7X24,5 6x26,5 5X26,5
r:15X20kg 9X24,5 5X26,5 5X26,5
10X20kg 10X22,5 10X22,2 6X24,5 5X24,5
10X15kg 9X19,5kg 9X19,5


4. WŻ
2x10x12 8x18 6x18 6x18 3x22,5
6x18kg 6X18kg 4x20kg 6x20kg
r:2x10x13kg 6X18kg 5x18kg 6X18kg 3x20
r:2x10x13kg 8X18kg 6X20 5x20
10X13,3kg 7X18 6x18 6X18 6X18 5X20
10X13,5kg 7X18 6X18


5.wypady ze sztangą
ze sztangielkami 3x10x10kg
10x20kg 8x24,5 8x24,5 ]

6. inverted rows
6,5,5
7,6,5,5

2.12

Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach
r:10x20 10x29/8X40 5x44 5x44 5x46,5 4x46,5
r:2X10X20 8x38kg 6x42,5 5x44,5 5x46,5 4x46,5
r:2x20x20kg 10X33.5kg 8X38 6X40 6X42 5X44,5
r:2x10x20kg 10X31kg 8X35.5kg 8X37,5 7X40


2. RDL
r:10x20 10x38 8X51 6x56 6x58
r:2x10x33kg 8x42,5 7x51,5 5x56 4x56
r15x20kg 10X20kg 10X29/9x42 8x46.5 6x48 6X50
r:2x10x20kg 8X42,5kg 8X44,5 7X47 8X49


3. wyciskanie sztangi skos góra
r:2x10x20kg 8x22 6x25 4x27 4x27
r:2x10x20 5x24,5 4x27 4x27 3x29
r:2x10x20kg 7x24.5kg 5X24.5 4x26 4x26
r20X5kg(sztangielki) 9X24,5kg 8X26,5kg 5X26,6


4. wiosło sztanga
r10x20 8x29 6x33,5 6x35 5x35
2X10X20kg 8x24,5 8x29 7x31,5
r:2x10x20kg 9x24.5kg 7x29 8x29 6X31
r:2x10x20kg 7X29 6X29



5.wznosy tułowia z opadu cc
3x12

6.plank
2xmaks czas nieliczony ok,30s.

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2013-12-03 06:29:27

Trening B
dzis trening bez progresu w obciążeniach--ale ze zwróceniem uwagi na poprawność techniczna ćwiczeń

1. przysiad przedni
8x24 8x26 8x29 6x31
r:2x10x20kg 8X29 5x31 5X31 5X33
r:2x10x20kg 7X31kg 5X33,5 5X33,5
r:2x10x20kg 10X24,5kg 10X26,5 7X29
10X20kg 10x20kg 10X20kg 10x20kg
7X20kg 10X20kg 10X20kg


2. MC
r:10x20/10x33/ 10x47 8x56 8x60 6x65
r:10x20 10x29/ 8x51,5 6x56 6x60,5 5X65 4x65
r:15x29kg 10X42,5 8x51 7X56,5 6x60,5 4x65 3x65
r:15x20kg/10x33,5kg 10x42,5 8X51,5 6X60,5 4x65
r:25X20kg 10X42,5 9X56 6X60,5 6X62,5 4X65
r:10X39 kg 10X42 10X56 10X60 5X62
r:10X20kg 10X42,5kg 10X56 10X60,5

3. WL
2x10x20kg 8x24 6x26 5x29 4x29
10x20 8x20 7x24,5 4x29 4x29 3x29
r2x10x20kg 8X24,5 6x26,5 4x29
r:2x10x20kg 7X24,5 6x26,5 5X26,5
r:15X20kg 9X24,5 5X26,5 5X26,5


4. WŻ
10x13 6x18 5x18 4x18 6x18
2x10x12 8x18 6x18 6x18 3x22,5
6x18kg 6X18kg 4x20kg 6x20kg
r:2x10x13kg 6X18kg 5x18kg 6X18kg 3x20


5.wypady
ze sztangielkami 3x10x9kg







Zmieniony przez - ma39 w dniu 2013-12-05 08:25:18