Trening do oceny!

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12=12<10=10
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12=12<10

Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10=10=10
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12=12<10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<15<10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12<10=10<8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

Coś zmieniać? Ilość ćwiczeń/serii? Może ćwiczenia źle dobrane?

Plan wygląda jak dla mnie całkiem rozsądnie.
Jedyne zastrzeżenie - plecy - wypadałoby dorzucić coś na dolne rejony (martwy ciąg, "dzień dobry", ławka rzymska) - cokolwiek oraz może jakieś podciąganie na drążku, bo czegoś takie również brakuje.
Rozumiem, że brzuch robisz ogólnie po za planem?

Tak, brzuch poza planem, ew. 2x w tygodniu na koniec ćwiczeń.
Hm, z tego co wiem dla początkujących tak jak ja martwy ciąg nie jest zbyt dobry.. Mógłbyś pokazać jak wygląda ławka rzymska?

Jeśli chodzi o ławkę to miałem na myśli unoszenie tułowia z opadu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
poszukaj tam takiej frazy.

Jeśli chodzi o martwe ciągi - nie wiem czemu miałoby być złe - ja robię od początku moich przygód z siłownią i nie narzekam, a nawet chwalę. Główną kwestią jest tutaj po prostu właściwa technika wykonania (to dzięki niej mięśnie będę się ładnie budować, a siła będzie rosła), ciężar na drugim dopiero. Dlatego myślę, że Ci raczej nie zaszkodzi, tylko musisz je właściwie opanować ;)

Czyli mogę spróbować śmiało martwy ciąg, na razie ze sztangą bez ciężarów, tak?

Nie wiem jakie masz podstawy żeby się tego obawiać. Przy doborze odpowiedniego ciężaru i nienagannej technice może Ci to ćwiczenie jedynie wyjść na dobre. Tylko właśnie musisz pamiętać o TECHNICE i żebyś się za bardzo z ciężarem nie zagalopował ;)
Też z początku byłem sceptyczny, ale w dłuższej perspektywie czasu cholernie je polubiłem i jednocześnie się przekonałem o tym jak niesamowicie wpływa na budowanie ogólno pojętej siły.

Wiem, że właśnie znakomicie wpływa na siłę. Wiem, wiem.. Jestem zbyt strachliwy żeby zaczynać z dużymi obciążeniami. Myślę, że na start sama sztanga 20kg mi wystarczy, nie?

Na początku musisz opanować perfekcyjne wykonywanie tego ćwiczenie - z czasem zaczniesz dokładać ciężaru wedle własnego uznania.

Czyli dobrze robię, że ćwiczenia na początek chcę wykonywać bez obciążeń. Podobnie robić z przysiadami, klatą i innymi, prawda?

Generalnie musisz ogarnąć wszystkie ćwiczenia technicznie. Tylko to zabezpieczy Ciebie przed kontuzjami i innymi nieprzyjemnościami. W treningu chodzi o to żeby czuć pracę mięśni, więc nie ma też sensu machać samym gryfem - ciężar musi być tak dobrany abyś był w stanie wykonać ćwiczenie technicznie i jednocześnie czuł, że mięśnie się męczą od pracy. Zawsze przed poszczególnym ćwiczeniem można zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe na małym ciężarze dla samego rozruszania stawów i mięśni.
Rozumiem obawy, ale trening na praktycznie "samym powietrzu" nie będzie raczej zbyt efektywny.
Szlifuj technikę, z głową dokładaj obciążenie - a jakoś będzie szło do przodu :)

Czyli dołożyć sobie tyle ile będę w stanie robić poprawnie?