ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Rolkoks
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17 lat
WZROST: 190,5
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesięcy ( nie uwzględniając drobnych przerw typu tydzień przez chorobę)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: aktualna waga 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 90 ( na wysokości kości ogonowej)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115 cm
OBWÓD BARKÓW: 125 cm( pomiary samemu robione więc tu może być inaczej)
OBWÓD NADGARSTKA: 19,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: --
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
--
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 110kg x 8, 85kg x 25, 100 x 12
MARTWY CIĄG: 145 x 3, 100 x +/- 20, 135 x 6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85 x 6, 100 x 2, 75 x 13, 65 x 20
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 125 x 7, 60 x 60, 118 x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robiłem na sztandze, Hantle - 35tki x 6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: 5 tygodniowy priorytet
MASA w miarę jakościowa,(6-8 tyh przeplatanie masy z 2-3 tygodniową redukcji)
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA: 5
POPRZEDNIO ROBIŁEM: Redukcja 10 tygodni, aktualnie tydzień luźny
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2350 kcal najniżej
ILOSC BIALKA: 190
ILOSC TLUSZCZU: 140
ILOSC WEGLOWODANOW: 80
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2800/2600 (stopniowo około 100-150kcal co tydzień na początek) Carb cycling prosty, podział na DT i DNT
ILOSC BIALKA NA START: 200g
ILOSC TLUSZCZU NA START: 85g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 300g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak
***************************************************************
Okej, ankieta wypełniona, więc teraz tak: Aktualnie jestem po redukcji, z 89 kg na 80 zszedłem, myślę, że dosyć dobry wynik jak na pierwszy raz, tłuszczu zeszło sporo ( różnica w pasie 10cm).
Dlaczego temat w zaawansowanych? Ponieważ oczekuję, że tu podejdzie się bardziej merytorycznie do sprawy, w początkujących odpowiedź by była oczywista - że mam mały staż, samo urośnie wystarczy dobry trening itp. Jakąś tam wiedzę posiadam. Wyniki jak i wymiary jak widać marne, dopiero teraz zaczyna podchodzić do kulturystyki " poważnie" wcześniej rok masowałem skończyło się tak, że poszło 18kg do przodu, jaka to masa była wiadomo + jest taki, że z tego tylko 3 cm w pasie. No po redukcji było 80kg czyli 10kg w rok czystej masy, wiadomo jestem młody więc to też. Na pewno nie reprezentuje swojej wiedzy osiągami/wyglądem. Mam nadzieje to poprawiać, od kilku miesięcy trzymam dietę (wcześniej nie), po prostu podchodzę do sprawy z pasją.
Teraz trochę o planie:
Problem jest z łapami, a mianowicie Bicepsy i Tricpesy. Łapa rośnie, nie mówię, że nie ale w tempie minimalnym. Bicepsy mam krótkie ręce długie więc wygląda to jak patyk. Tricepsowi brakuje zdecydowanie masy, nie mam na niego sposób jest po prostu mały i płaski. Stąd pomysł na priorytet.
Plan:
Poniedziałek) Klatka/Plecy + tył barku
A1- Wyciskanie na płaskiej 7/5/3/7/5/3
A2- Wiosłowanie podchwytem 7/5/3/7/5/3
B1- Hantle na skosie dodatnim 12,10,10,8,6,20
B2- Wiosłowanie hantlem 12,10,10,8,6,20
C1- Krzyżowanie linek high mid 2/3 serie metodą 1,5 reps po 10 powt
C2- Ściąganie drążka szerokim nachwytem metodą 1,5 reps po 10 powt
D- Face Pulls 4s po 12 powt.
Środa) Biceps/Triceps hipertrofia + przód/bok barku
A1- Uginanie sztangą łamaną tempo: 1:2:3 4 x 12
(podnoszenie:przytrzymanie:opuszczanie)
A2- Uginanie hantlami siedząc bez supinacji 4 x 12
B- Uginanie hantlami z supinacją metodą "21" (lecz nie tą Arnolda) 2s
C1 - Prostowanie nachwytem temp: 1:2:3 4 x 10
C2- Prostowanie na linkach 4 x 12
D- MDS Wycisk wąsko/California press/francuz 3s po 12 powt.
E1 - uginanie sztangą szeroki chwyt 1 x 50
E2 - Pompki szwedzkie 1 x 50
F1- Wycisk hantlami siedząc 3s x 8
F2- Podciąganie sztangi stojąc chwyt szeroki do mostka 3s x 12
G1- Wymachy boczne 3s x 12
G2- Unoszenie talerza w przód 3s x 12
Piątek) Nogi
Przysiady ATG 4 x 10-6, 1s regresji na 15-30powt, 1 seria "21"
Wykroki chodzone z hantlami 4s 8-15 kroków na nogę
RDL 5s x 6-12 powt
Uginanie leżąc + Prostowanie lub syzyfki 3/4serie po 12-20 powt
opcjonalnie łydka + brzuch
Sobota) Biceps Triceps Power
A- Wycisk wąsko 7/5/3/7/5/3 120 sek przerwy
B- Uginanie sztangą 7/5/3/7/5/3 120 sek przerwy
C- Dipsy 6/5/4/3 90sek przerwy
D- Uginanie na modlitewniku chwyt wąski 4x4-6 90sek przerwy
E- Francuz 8/6/4/15 120 sek przerwy
F- Młotki 8/6/4/15 120 sek przerwy
Tak to sobie wymyśliłem, liczę na porady, pytania, sugestie. Z góry dziękuje
Zmieniony przez - rolkoks w dniu 2013-10-18 20:37:08