ACT i pytanie

Witam zacząłem ostatnio trening ACT i mam kilka pytań odnośnie tego treningu
oto mój trening

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Spięcia tułowia w leżeniu
3.Przysiady ze sztangą na barkach
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławcce
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
7.Podciąganie na drążku do klatki
8.Martwy ciąg na prostych nogach
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
10.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

i mam teraz pare pytań
1. ile powinienem wykonywać powtórzeń w 1 i 2 ćwiczeniu, wiem że powinno sie wykonywać 12-15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu ale na brzuch to dla mnie troche za mało
2. ile czasu powinienem wykonywać jeden obwód, ostatnio zajeło mi to 13 min ale pod koniec nie mogłem już złapać oddechu, czy nie robiłem troche za szybko
3. ile czasu powinienem robić ACT, czy 2 tygodnie wystarczy, po nim zamierzam robić siłe


komu w droge temu szkło w noge

1. ile powinienem wykonywać powtórzeń w 1 i 2 ćwiczeniu, wiem że powinno sie wykonywać 12-15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu ale na brzuch to dla mnie troche za mało ROB OKOLO 20-25 POWTORZEN

2. ile czasu powinienem wykonywać jeden obwód, ostatnio zajeło mi to 13 min ale pod koniec nie mogłem już złapać oddechu, czy nie robiłem troche za szybko JEDEN OBWOD POWINIEN TRWAC OKOLO 20M CZYLI ROBILES ZA SZYBKO (30 SEC PRZERW MIEDZY CWICZENIAMI)

3. ile czasu powinienem robić ACT, czy 2 tygodnie wystarczy, po nim zamierzam robić siłe TO ZALEZY CZY ACT ROBISZ JAKO REGENERACJE CZY JAO WPROWADZENIE DO TRENINGU - JESLI JAKO WPROWADZENIE TO 2 TYG TO STANOWCZO ZA MALO JESLI JAKO REGENERACJA TO OK 2-3 TYG





SFD user ®

Get Big Or Die Tryin'

ja myślałem że między ćwiczeniami nie robi się wogóle przerw i przez to tak szybko mi poszło
a jeżeli ACT stosuje jako wprowadzenie do siły to ile czasu mam go robić ???


komu w droge temu szkło w noge

to zalezy ile niecwiczyles wczesniej
najlepiej jak sie opiszesz wg tego
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810

SFD user ®

Get Big Or Die Tryin'

no więc tak
1. ogólnie trenuje ponad 2 lata przez ostatie półtora miesiąca niesystematycznie tzn 2 czasami 1 raz w tygodniu
2. ostatni mój plan wyglądał tak

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.przysiady ze sztangą 4 serie progresja-12,10,8,8
2.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
3.wspięcia na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 3 serie 8-12
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3 serie progresja 12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar
SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa
oczywiście jest to plan na mase

3.teraz chce sie przygotować do siły i przez najbliższy miesiąc trening na siłe
4.możliwości czasowe duże a sprzętowe sztanga i sztangielki
5.przeciwskazań raczej nie ma
6.diete starałem się stosować wysokobiałkową

komu w droge temu szkło w noge

grupa IV -siłowa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104918 co do siły proponuje traki trening ( CYKLU SIŁOWEGO ESZCZE NIE MA ale prawdopodobnie pojawi sie w weekend)

.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
how do u like my batman ?

dzięki panowie
to ile mam to act ciągnąć ?

komu w droge temu szkło w noge

4 TYGODNIE:

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

DROGA A (trening obwodowy)

Tutaj korzystamy (w zależności od możliwości sprzętowych) z programów IV/1 do IV/6

Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja 1<2-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 2 i 3 (8-21 IX-nabieramy tempa)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja 1<2<3-czyli obciązenia we wszystkich ćwiczeniach zwiększamy w kolejnych seriach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 10 powtórzeń średnim tempem z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 4 (22-28 IX-wyciszenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami- 2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy:
1 i 2 seria po 10 powtórzeń średnim tempem z zapasem 2, których nie wykonujemy
3 seria po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 1, którego nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)



Jeżeli pomogłem głosuj na TAK!- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=111962
Jeżeli nie- eeee nie ma takiego numeru
>>>A tak wogóle to nienawidze MATERIALISTÓW <<<

ok wielkie dzięki Quart

komu w droge temu szkło w noge