Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x12/10/8/6
Rozpietki 3x12/10/8
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4X12-8
Prostowanie ramienia łokciu w opadzie tułowia 3X12-8
Środa
Grzbiet:
Podciąganie sztangielki w opadzie 4X12,10,10,8
Podciąganie na drążku 4XMAX
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4X12,10,8,6
Skłony ze sztangą na barkach 3X12-8
Szrugsy 3X12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4X12,10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3X10-8
Piątek
Bary:
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8/6/4
Wyciskanie sztangielek 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10