Dobór ćwiczeń

Witam wszystkich. Mam problem z wyborem treningu a mianowicie chciałbym zacząć trenować klate, plecy, barki i nie wiem czy wybrać treningi klata co drugi, barki co drugi dzień i plecy co drugi i ćwiczeń na około 2 h czy lepiej coś takiego: Klatka/Brzuch
Wyciskanie sztangielki głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie x 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli chwytem młotkowym 3 serie x 12 powtórzeń
Pompki na hantlach 4 serie x 12 powtórzeń
Brzuszki 4 serie x max
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie x max
Skłony boczne 4 serie x max
Skręt ze sztangą 4 serie x max


Plecy/Kaptury/Barki
Podciąganie 4 serie x 12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie x 8 powtórzeń
Ściąganie drążka 4 serie x 12 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie x 12 powtórzeń
Wznosy barków 6 serii x 10 powtórzeń
Arnoldki 4 serie x 8
Rozpiętki Odwrotne 4 serie x 8
Wsięcie na łydki 4 serie x 8


Barki/Brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek 4 serie x 8 powtórzeń
Wznosy barków bokiem 4 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód (okrągły ciężar) 4 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód sztanga łamaną 4 serie x 10 powtórzeń
Rozpiętki odwrotne na maszynie 4 serie x 10 powtórzeń
Rozpiętki odwrotne 4 serie x 12 powtórzeń
Brzuszki z obciążeniem 4 serie x max
Unoszenie nóg na ławce skośnej w dół 4 serie x max
Skłony boczne 4 serie x max
Skręt ze sztangą 4 serie x max



Barki/Plecy/Klata
Wyciskanie sztangielki głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w poziomie szerokim chwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Pompki 4x 12
Rozpiętki w skosie górnym 4 serie x 12

Podciąganie na drążku za głowę 4 serie x
Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 serie x 10
Wznosy barków 6x 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie x 8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód chwytem młotkowym 4 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 4 serie x 10 powtórzeń
Rozpiętki odwrotne na maszynie 4 serie x 10 powtórzeń
?

Gdzie nogi?

sorki, nie wkleiły mi się
Nogi/Brzuch
Przysiady 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiady (do ławki) 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiad bułgarski 4 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 16 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 12 powtórzeń
Uginanie nóg 4 serie x 16 powtórzeń
Odwodzenie nogi w tył 4 serie x 20 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 4 serie x 20 powtórzeń
Wspięcia na palcach siedząc 4 serie x 20 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy palcami 4 serie x 20 powtórzeń
Brzuszki z obciążeniem 4 serie x max
Rowerek 4 serie x max
Skłony boczne 4 serie x max
Skręty tułowia ze sztangą 4 serie x max

Plan jest strasznie przeładowany.

Wypełnij ankietę działu.

pytanie może głupie, ale jak wypełnić ta ankietę?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Uzupełnij w tym temacie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21 lat

Waga : 70kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : budowa fitness modela

Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko wpc 80

Ostatnio przerabiany plan: Workout Routine: Lazar Angelov

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90 kg, martwy 90~100kg, ławeczka 80kg