Jak zwiększyc wytrzymałosc mięsni?

Chodzi o to że np kiedy robie bary pierwsze cwiczenie jakie wykonuję to unoszenie hantelek siła nawet idzie ,widze to po hatlach lecz kiedy podchodze do 2 cwiczenia wyciskanie za głowy na suwnicy nie widzę zadncyh postepów wrecz sie cofam brakuje mi jakby siły na to ćwiczenie i wytrzymałości,jak zwiekszyc wytrzymałosc aby widział postepy w kazdym czwiczeniu a nie tylko w pierwszym na który mi starcza sił

tak tłumacze że ja wczesniej miałem stycznosc z siłownia i nie potrafiłbym już wrocic do tego planu jaki jest w tym artykule,najwyzej zmiejsze ilosc seri i powtórzen w tym planie co mam i wtedy sam zweryfikuje czy pomaga to na wytrzymałosc mięsni

żeby odpowiedzieć na to pytanie potrzebna jest ankieta działu i plan treningowy ,diete pomijam bo to nie ten dział

jak wypełnic tą ankietę? plan treningowy rozpisac tu?

ankieta jest na głównej stronie tego działu w tematach podwieszonych ,tak plan treningowy tutaj po to jest to forum

Płeć : M

Wiek : 20lat

Waga : 100kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : Przybieranie na masie z jednoczesnym pozbywaniem się fatu

Staż treningowy na siłowni : 3 mięsiace

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : B:3g/1kg masy ,WW 2.5g/1kg t:1g/1kg wiadomo ryba,kurak,kasza,owsiane,oliwa staram sie jesc zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Teraz jedynie białko wpc 80 ostrovi 60g/1dzien i czasami wezme przedtreningówke ale złe na mnie działają szczególnie z geranium

Ostatnio przerabiany plan: plan treningowy robię typowo na masę

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100kg,140,100 ogołnie sie nie sprawdzałem tak na powaznie ale cos koło tego wypycham może wiecej

Poniedziałek:klata,biceps
1.wyciskanie na ławce płaskej 12/10/8/6/3
2.wyciskanie na ławce skos góra 12/10/8/6/3
3.wyciskanie na ławce skos doł 12/10/8/6/3
4.rozpiętki na ławce płaskej hantelkami 15/12/10/10
5.rozpietki na maszynie na maxa
Bicek:
1.uginanie rąk z hatlami 15/12/10/8
2.uginianie rak hatlami młotki 15/12/10/8
3.uginanie rak ze sztangą 15/12/10/8
Wtorek:Nogi
1.Przysiady ze sztangą za głowy 15/12/10/8/6
2.Przysiady za sztngą z przed głowy 15/12/10/8
3.prostowanie nóg w siadzie 15/12/10/8
4.uginanie nóg w siadzie 20/15/10/10
5.wznosy na palcach 20/20/15/15/12/10
Sroda:barki
1.wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/6
2.wyciskanie sztangi za głowy 12/10/8/6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
6.Sztrugsy na maxa
Czwartek:wolne
Piątek:plecy,triceps
1.Podciąganie na maxa
2.wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY12/10/8/6
5.martwy ciąg nie duzym cięzarem 15/12/10/8
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8/6
2..WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/6
Sobota i Niedziela wolne ale chyba bd robił w sobote lekko klatke biceps i nogi bardzo lekko po 1,2 cwiczniu a w niedziele bary,plecy i triceps tak samo

Zmieniony przez - Zombi w dniu 2013-11-08 18:21:44

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 100kg,140,100
to są twoje maxy czy ciężar roboczy,ile powyórzeń
ćwiczysz dopiero 3miesiące nie wydaje ci sie że ćwiczysz za czesto i za dużo ,ty chyba chcesz sie jak najszybciej przetrenować ,chcesz ćwiczyć 6 razy w tygodniu?






Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-08 18:34:01

tak,tak chce,ćwiczyłem kiedyś lecz jestem rok po operacji na nowotwór niewiadomo co teraz dalej porpstu nie chce tracic czasu bo moze byc kiedyś za pozno chce tenowac 4 razy w tyg na maxa i 2 tak lżej,tak to są moje maxy klate koncze 85/6 razy,przysiady na suwinicy z nogami tu przodu jak dla mnie trudniej 85kg 6 razy a martwy ostanio nie mierzyłem wiec Ci nie powiem

twój trening jest zbyt rozbudowany jak na twój staż , powinienneś zacząć od prostego fbw 3xtygodniowo to naprawde wystarczy , przy obecnym treningu nie dajesz organizmowi czasu na regeneracje ,mięśnie rosną gdy sie regenerują a nie na silowni , na mase to jest DIETA a nie trening

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-08 18:59:27

Wiem że dieta jest na mase ale jeśli jestesmy na masie to nie robimy chyba planu typowo na redukcje,tylko na masę,wydaję mi sie że plan cwicząc 4x w tyg mam dobrze rozłozny i organizm nadaża z regeneracja fakt moze nie bd dodawał tych 2 lżejszych treningów ale myśle ze 4 (wszystko po razie w tyg) powinienem dawac rade,mniejsza o to chodzi mi o konkretną odpowiedz jak zwiększyc wytrzymałosc moich mięsni tak żeby dawały rade zrobic tak samo intesywnie każde cwiczenia bo narazie widzę ze rosnie siła przy 1 cwiczeniu a na 2 już wypchne słabiej niz tydzien temu na wycisk na pleców podnosiłem juz 50 a teraz czasami z 30 mam problemy chodzi o to ze spada mi siła po 1 cwiczeniu

powtarzam nie ma planu na redukcje czy mase to czy będziesz tył czy chudł zależy od diety w obu przypadkach trening może być taki sam . siła spada bo organizm nie nadąża z regeneracją i sie szybko wypala

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-08 19:16:36