udyron
A wiec tak postaram sie wysztko tutaj opisac zebyscie jak najwiecej wiedzieli o mnie i moim planie obecnym co chce osieagnac itp.
Moj staz treningowy to 2 lata z przerwami wyjdzie jakies 1,5 roku. Na wakacjach mialem przerwe. Wrocilem po wakacjach troche z zaniedbana sylwetka w granicach 20%bf chce obecnie zejsc tak do 10% aby latwiej bylo mi kontrolowac tluszcz ktory przyjdzie na masie i zeby po prostu po tej masowce nie wygladac jak grubas :P.
Moj aktualny plan wyglada tak:
Pn. Klatka + barki
1. WL plaska hantlami 12 10 8 6
2. wycisk hantle skoks gora 12 10 8 6
3. rozpietki 12 10 8 6
4. wyciskanie hantlami siedzac 12 10 8 6
5. unoszenie ramion bokiem 12 10 8 6
Sr Plecy + tyl barkow
1. podciaganie na drazku 11 11 7 7
2. wioslowanie nachyt sztanga 12 10 8 6
3. wyciag gorny za plecy 12 10 8 6
4. wyciag dolny do brzucha 12 10 8 6
5. tyl barkow hantlami 10 10 10 10
6. kaptury 10 10 10 10
Pt. ramiona
1. francuskie wyciskanie 10 8 6
2. wyciskanie hantla oburacz za glowa siedzac 10 8 6
3. prostowanie na wyciagu linkami 10 8 6
4. uginanie ramion sztanga 10 8 6
5. uginanie hantlami z supinacja siedzac 10 8 6
6. modlitewnik hantlami 10 8 6
Sob. nogi
1. przysiad 12 10 8 6
2. prostowanie na maszynie 12 10 8 6
3. uginanie na maszynie 12 10 8 6
4. lydki 10 10 10 10
I tak ciezary jakie wyciskam:
WL: nie robilem po wakacjach sztanga ale mysle ze forma jak przed wakacjami 75kg na 2 razy.
MC: tez nie robilem po wkacjach przed nimi bylo 120x4
Przysiad: 80x6
I tak co do mojej sylwetki. Najbardziej zadowolony jestem z szerokich pleców i masywnych nóg. To moje wlansie najmocniejsze partie w miare duze w sotsunku do wagi. Ramiona mysle ze sa w normie jak na ta niewielka wage nie za duze nie za male. Najslabiej przedstawiaja sie barki i klatka. Od poczatku mam z tmyi partiami problemy szczegolnie jesli chodzi i przyrost sily na klatce i rozmiary barkow. te miesie mam najmniejsze i najslabsze.
Co do obecnego planu, bardzo mi sie podoba. Zauwazylem w przeciagu 1,5 miesiaca po przerwie ze jest staly progres jesli chodzi o sile na plecy i nogi najwiekszy. z tygodnia na tydzien dokladam po troche ciezarów lub zwiekszam ilosc powtorzen w seriach. Na ramiona rowniez jest nizele nie narzekam. Klatke robie teraz hantlami i rowniez zauwazam progres jesli chodzi o ciezar( nie widze jesli chodzi o wielkosc miesnia ale w koncu jestem na redukcji wiec chyba normalne). Kompletny zastuj mam jedynie na bnieszczesnych barkach kompletnie nic nie ruszylo od poczatku.
Od zimy chce wejsc na mase, wiec myslalem nad lekka zmiana planu a mianowicie
W dzien klatki zaminic plaska hantlami na sztange
W dzien plecow tak:
1 podciaganie na drazku 4s
2 MC 4s
3. Wisolowanie sztanga 4s
4. wyciag dolny 4s
Ramiona: biceps bez mzian natomiast triceps
pompki na poreczach 3s
franucki 3s
wyciag 3s
Nogi bez zmian
I tu moje pytanie czy ten plan jest W MIARE sensowny? preferuje trening dzielony od FBW
Czy moze nie zmieniac dnia plecow i tricepsa skoro dobrze mi idzie.
i co mozecie mi doradzic zeby popracowac na barkami i klatka ale w szczegolnosci nad barkami. Myslalem o drop setach w WL sztanga i unoszeniu ramion bokiem, ale nie wiem czy to dobry pomysl.
Z gory dzieki za ewentualna pomoc. Mam nadzieje ze przyblizylem wam mja osobe i problem abyscie mogli mi jak najlepiej pomoc
Moj staz treningowy to 2 lata z przerwami wyjdzie jakies 1,5 roku. Na wakacjach mialem przerwe. Wrocilem po wakacjach troche z zaniedbana sylwetka w granicach 20%bf chce obecnie zejsc tak do 10% aby latwiej bylo mi kontrolowac tluszcz ktory przyjdzie na masie i zeby po prostu po tej masowce nie wygladac jak grubas :P.
Moj aktualny plan wyglada tak:
Pn. Klatka + barki
1. WL plaska hantlami 12 10 8 6
2. wycisk hantle skoks gora 12 10 8 6
3. rozpietki 12 10 8 6
4. wyciskanie hantlami siedzac 12 10 8 6
5. unoszenie ramion bokiem 12 10 8 6
Sr Plecy + tyl barkow
1. podciaganie na drazku 11 11 7 7
2. wioslowanie nachyt sztanga 12 10 8 6
3. wyciag gorny za plecy 12 10 8 6
4. wyciag dolny do brzucha 12 10 8 6
5. tyl barkow hantlami 10 10 10 10
6. kaptury 10 10 10 10
Pt. ramiona
1. francuskie wyciskanie 10 8 6
2. wyciskanie hantla oburacz za glowa siedzac 10 8 6
3. prostowanie na wyciagu linkami 10 8 6
4. uginanie ramion sztanga 10 8 6
5. uginanie hantlami z supinacja siedzac 10 8 6
6. modlitewnik hantlami 10 8 6
Sob. nogi
1. przysiad 12 10 8 6
2. prostowanie na maszynie 12 10 8 6
3. uginanie na maszynie 12 10 8 6
4. lydki 10 10 10 10
I tak ciezary jakie wyciskam:
WL: nie robilem po wakacjach sztanga ale mysle ze forma jak przed wakacjami 75kg na 2 razy.
MC: tez nie robilem po wkacjach przed nimi bylo 120x4
Przysiad: 80x6
I tak co do mojej sylwetki. Najbardziej zadowolony jestem z szerokich pleców i masywnych nóg. To moje wlansie najmocniejsze partie w miare duze w sotsunku do wagi. Ramiona mysle ze sa w normie jak na ta niewielka wage nie za duze nie za male. Najslabiej przedstawiaja sie barki i klatka. Od poczatku mam z tmyi partiami problemy szczegolnie jesli chodzi i przyrost sily na klatce i rozmiary barkow. te miesie mam najmniejsze i najslabsze.
Co do obecnego planu, bardzo mi sie podoba. Zauwazylem w przeciagu 1,5 miesiaca po przerwie ze jest staly progres jesli chodzi o sile na plecy i nogi najwiekszy. z tygodnia na tydzien dokladam po troche ciezarów lub zwiekszam ilosc powtorzen w seriach. Na ramiona rowniez jest nizele nie narzekam. Klatke robie teraz hantlami i rowniez zauwazam progres jesli chodzi o ciezar( nie widze jesli chodzi o wielkosc miesnia ale w koncu jestem na redukcji wiec chyba normalne). Kompletny zastuj mam jedynie na bnieszczesnych barkach kompletnie nic nie ruszylo od poczatku.
Od zimy chce wejsc na mase, wiec myslalem nad lekka zmiana planu a mianowicie
W dzien klatki zaminic plaska hantlami na sztange
W dzien plecow tak:
1 podciaganie na drazku 4s
2 MC 4s
3. Wisolowanie sztanga 4s
4. wyciag dolny 4s
Ramiona: biceps bez mzian natomiast triceps
pompki na poreczach 3s
franucki 3s
wyciag 3s
Nogi bez zmian
I tu moje pytanie czy ten plan jest W MIARE sensowny? preferuje trening dzielony od FBW
Czy moze nie zmieniac dnia plecow i tricepsa skoro dobrze mi idzie.
i co mozecie mi doradzic zeby popracowac na barkami i klatka ale w szczegolnosci nad barkami. Myslalem o drop setach w WL sztanga i unoszeniu ramion bokiem, ale nie wiem czy to dobry pomysl.
Z gory dzieki za ewentualna pomoc. Mam nadzieje ze przyblizylem wam mja osobe i problem abyscie mogli mi jak najlepiej pomoc
Krzysztof Piekarz
ronie220
