Hernal | DZIENNIK | Zaczynamy powoli, aby do przodu

Dzień 22 - DT
Dzisiaj miałem więcej siły i lepszą kondycję. Nie wiem, czy to przez poprzednie treningi, czy przez wzrost WW w diecie.

Bieżnie były zajęte, a z rowerka zrezygnowałem po 3 minutach. W ramach rozgrzewki zrobiłem przysiady na małym ciężarze.

1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|20|25|30|35|40|45|50|55|57,5|
Do trzeciej serii od końca tempo było naprawdę dobre, przerwa trwała tyle, co dołożenie krążków na sztangę. W ostatniej serii pod obciążeniem łamała mi się już technika. Zbliżam się już do mojego maksimum.

2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|25|30|35|40|45|50|8x52,5|
Nareszcie pokonałem 50kg. W ostatniej serii bujało mną jak na statku.

3. Martwy ciąg
|40|45|50|60|
Przy czterdziestce pięknie ściągałem łopatki. Od kolejnych kilogramów było już trudno je poczuć, ruch barków w tył był, gorzej z plecami. Od drugiej serii byłem już mocno przemęczony. Miałem wejść po 55kg na 57,5kg, ale już przy 45kg technika padała, więc po 50. spróbowałem się z 60kg na dużych krążkach, gdzie sztanga znajduje się dalej od podłogi. Ruch był wygodniejszy, bo mniej mi przeszkadzał brak rozciągnięcia, ale i tak ostatniej serii nie mogę za bardzo zaliczyć, bo czułem ruch jak na pierwszych treningach.

Trening trwał około 60 min, naprawdę krótko! Zazwyczaj jest to w przedziale 75-85 minut.


Dzień 23 - DNT
dostarczono 2122 kcalb: 123 g
DOMSy w większości grup mięśni, głównie poza bicepsami. Obejrzałem jeszcze raz przysiady, przy 55 dalej "podwijam ogon". Włączę rozciąganie po treningu.

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-22 19:59:38

Dzień 24 - DT
W ramach rozgrzewki zrobiłem przysiady na małym ciężarze.
1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|20|25|30|35|40|45|50|55|60|
2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|25|30|35|40|45|50|11x52,5|
3. Martwy ciąg
|40|50|55|60|


Dzień 25 - DNT
dostarczono 2136 kcal b: 133 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-25 18:18:29

Dzień 26 - DT
Dwie godziny przed treningiem zjadłem płatki owsiane. Gdy przyszedłem na trening, było mi ciężko na żołądku, ale o dziwo nie byłem senny. W ramach rozgrzewki zrobiłem krótki trucht + przysiady na małym ciężarze.
1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|20|25|30|35|40|45|50|55|60|62,5|
Przy ostatnich dwóch seriach czuję już ciężar, który dociska mnie na dole, ale i zmienia tor ruchu podczas wstawania. Wciąż brakuje mi mobilności.
2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|25|30|35|40|45|11x50|9x52,5|
Dzisiaj poszło mi słabiej niż ostatnio. Łopatki mi się rozjeżdżały, więc i sztanga dziwnie chodziła podczas ruchu w górę.
3. Martwy ciąg
|60|60|60|60|
Chciałem używać dwudziestek, żeby sztanga stała wyżej oraz miałem ochotę sprawdzić, czy jak nałożę 60kg w pierwszej serii, to czy technika będzie zadowalająca. Było tak sobie, ale już w kolejnych seriach tragedia, za wysokie obciążenie. Przerywałem serie, a od drugiej połowy powtórzeń zaczynałem oszukiwać.


aero: 2 km w 17 min - 7km/h
Coś mnie ciągle po(czasem przed, już podczas rozgrzewki) treningu boli z lewej strony poniżej pępka. Kolka? Zazwyczaj odpuszczałem, ale tym razem przechodziłem do tempa chodu i czekałem aż odpocznę, gdy rozpędzałem się do zawrotnych 9km/h na maszynie to ból powracał.
Dzień 27 - DNT
Trucht 10km/h przez 30 min (5km).
dostarczono 2305 kcal b: 113 g


Dzień 28 - DNT - trudno uwierzyć, że to już miesiąc
Pomiary

Start 1.10	Cz. ciała	Tyg. zmiana	Ćwiczenie	Obciążenie
100,5	Klatka	99,5 (-0,5)	Przysiad	12x62,5kg (+7,5)
33,5	Ramię	33,0 (+0,0)	WL	11x52,5kg (+2,5)
27,5	Przedramię	27,5 (+0,0)	MC	12x60kg (+5,0)
91,0	Brzuch	88,5 (-0,5)
96,0	Biodra	96,0 (-1,0)
56,5	Udo	57,0 (-0,5)
38	Łydka	37,5 (-0,5)

Komentarz:
Po miesiącu mam wszędzie spadki w obwodzie. Miał być rekomp, ale chyba idzie redukcja. Jeżeli utrzymam tempo -2cm w obwodzie pasa miesięcznie, to nie będę nic zmieniał, pod warunkiem, że na sztangę wejdzie więcej kilogramów.
Zostaję na Etapie 2. roniego, ale dodam Uginanie ze sztangą, aby sprawdzić, czy moje ramiona w końcu ruszą z miejsca.

dostarczono 2359 kcal b: 114 g
-bieg 10km/h przez 42 min (7km)
Drążek nachwyt 1x8; Przysiad 50|60; MC 8x60|6x60

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-27 15:13:39

Dzień 29 - DT - !ostrzeżenie! - osłabienie
1. Przysiady ze sztangą na barkach do poziomu kąta prostego w zgięciu kolana
|20|30|40|50|60|65|
2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|40|45|11x50|7x55|8x50|
3. Martwy ciąg
|60|60|60|60|60|
4. Uginanie ramion 4x15p
|15x4|15x6| sztangielki, 30 min przerwy
|15x12|15x17|jakaś prosta sztanga, nie znam jej wagi, przyjąłem 12kg
Komentarz:
Ostatni posiłek zjadłem po przed południem (od rana 1200kcal), a na trening poszedłem o 20. Czułem się lekko głodny, i przez cały dzień mało piłem.
Przysiady były dzisiaj dla mnie nadzwyczaj trudne do wykonania. Tzn. czułem się zmęczony i bez energii.

1. Ostatnia seria była dość powolna, a między drugą połową powtórzeń brałem dwusekundowe przerwy na złapanie oddechu i odpoczynek dla nóg. Samo wstawanie było dość pokraczne.
2. Ostatnie WL miałem w piątek, ale dzisiaj tak jak i w pozostałych ćwiczeniach szło gorzej niż zwykle. Muszę się bardziej przyłożyć, bo jestem na granicy swoich obecnych możliwości, a jakoś często zdarza mi się inaczej wykonywać ruch, rozstawiać ręce.
3. Dzisiaj doszła piąta seria w MC. Następnym razem zwiększę obciążenie. Ogólnie jest dziwnie z moim MC. Gdy kontrolowanie zrzucam sztangę z poziomu poniżej kolan, to mam więcej siły na resztę powtórzeń, toteż mógłbym od razu dodawać parę kg na sztangę. Nie jestem zadowolony z treningu, serie przerywałem, a w dwóch z pięciu seriach nie odkładałem sztangi i wstawałem na kocim grzbiecie.

Nie wiem, co spowodowało taki słaby dzień. Niedzielne nagrywanie filmików z serii roboczych? Nierówne posiłki i duża przerwa między jedzeniem a treningiem? Stres (oj było go dużo w weekend+dzisiaj).

Następny trening będzie lepszy!


Dzień 30 - DNT
dostarczono 2163 kcal b: 105 g
Zaczyna mi strzelać w stawach m.in. łokciowym,barkowym.
W DNT też już odczuwam bóle w okolicach lewej strony pępka, mam nadzieje, że to DOMSy mięśni brzucha.

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-29 22:41:11

Dzień 31 - DT - a jednak mogło być gorzej
2h przed treningiem zjadłem solidne śniadanie - karkówkę z makaronem. Niestety, na siłowni w nogach czułem jakieś zmęczenie, a i energii mało.
1. Przysiady
|20|30|47,5|52,5|57,5|62,5|67,5|
2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|20|32,5|37,5|42,5|47,5|8x52,5|8x50|
3. Martwy ciąg
|60|60|60|60|70|
4. Uginanie ramion
|12x10|12x8|5x6| sztangielki
|12x12| sztanga
Czas: 100 minut. Rekordowo długo, przy WL jakoś nie mogłem się zebrać do kolejnych serii - bo czułem brak siły. Później były problemy ze znalezieniem dwóch takich samych dwudziestek do MC.
Kiepsko, bardzo się zdenerwowałem na siebie.
dostarczono 3206 kcal b: 129 g
Ad 1. Składało mnie jak scyzoryk.
Ad 2. Wyniki z treningu na trening co raz gorsze.
Ad 3. Bardzo nie podoba mi się moja technika. Może dlatego, że 60kg już mi tak bardzo nie ciąży, nie wiem.

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-10-30 13:09:51

Jak już wspominałem, napiszę tyle ile sam wiem.

Widzę, że korektę techniki już masz, ale i tak staraj się nagrywać te filmiki jak najczęściej - pozwoli Ci to wyrobić dobre nawyki.

Przy założeniu, że technika jest ok, problem może leżeć w diecie. Póki co jesteś na minusie kalorycznym, bo obwody lecą, więc nie są to warunki sprzyjające dokładaniu ciężaru. Po zrzutach z potreningu widać, że jesz bardzo mało białka jak na swoją masę ciała, z czego spora część pochodzi z jego niebezpośrednich źródeł - w ostatnich dwóch doliczyłem się średnio ~70 g zwierzęcego - na Twoją wagę mizerna ilość. Proteiny są potrzebne do właściwej regeneracji, odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych, etc., więc wypadałoby zwiększyć ich podaż (tym bardziej, że aktualnie redukujesz). Przy liczeniu białek zwierzęcych i roślinnych spokojnie możesz dobić do 2g/kgmc, jeśli nie więcej (przy czym, jeśli chcesz dalej siedzieć na minusie kcal, to kosztem ww albo fatu). WW i tłuszczy masz sporo, więc na brak energii nie powinieneś narzekać.

Jeśli dalej nie będzie szło, to zejdź z ciężaru, pilnuj techniki i stopniowo dokładaj (np. 10 kg w dół i co tydzień +2,5 kg). No i dbaj też o siady oraz martwy.

Dzień 32 - DT/DNT
Miał być DNT, ale jutro siłownia zamknięta, wiec zrobiłem górę i planowo pobiegałem (trochę krócej niż chciałem).
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12p
|32,5|37,5|42,5|47,5|9x52,5|

2. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15p
sztanga |10|12|15|
sztangielki |6kg|8x6kg|

3. Aeroby
30 min 5 km (10km/h)

Wieczorem mam już DOMSy po popołudniowym treningu. Piersiowych nie czuję, natomiast czuję zmęczenie mięśni przy łopatkach, podczas ich spinania.


W prawym barku, z tyłu, zaczęło mi coś przeskakiwać/strzelać, w lewym lżej, ale z przodu. Wychodzi chyba zła technika w WL.
Dzień 33 - DNT
dostarczono 615 kcal b: 118 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-11-01 17:56:51

Dzień 34 - DT
Pierwszy posiłek zjadłem 10h przed treningiem.
1. Przysiady
|20|50|55|62,5|65|70|
2. Wyciskanie na ławce poziomej
|20|25|30|35|40|45|10x50|7x50|
3. Martwy ciąg
|60|62,5|65|8x67,5|6x67,5|
Nagrałem dzisiaj dużo filmików.
Zapomniałem o uginaniu przedramion. Zrobię to jutro.
dostarczono 3230 kcal b: 132 g
1. Widzę, że najpierw zginam kolana, a potem cofam biodra. Powinno być odwrotnie. 2. Zmieniłem ruch, mam nadzieję, że to pomoże. 3. Nie podoba mi się początek ruchu, jakoś tak dziwnie podnosi mi się tyłek.

Dzień 35 - DNT - pomiary - bez zmian
Waga: b.d.
Obwód w pasie:88.5cm
Obwód uda:57.5cm
Obwód klatki:99cm (-0,5)
Obwód bicepsa:33cm
Obwód bioder:96cm
Obwód przedramienia:27.5cm
Obwód łydki:37.5cm (-0,5)
Martwy ciąg:65kg
Przysiad:70kg
Wyciskanie na ławce płaskiej:52.5kg
dostarczono 2223 kcal b: 115 g
Dzień 36 - DT - intensywniejszy trening kosztem ciężarów
Czas mnie gonił, więc trzymałem się 1,5 min przerw, gdzie zazwyczaj mam 3-4 minuty.
1. Przysiady
|20x20|20x20|50|55|60|65|8x70|
2. Wyciskanie na ławce poziomej - poprawiona technika
|20|20|30|35|40|10x40|8x40|
3. Martwy ciąg
|60|10x62,5|6x67,5|6x67,5|8x67,5|
4. Uginanie ramion 4x15
|2|4| sztangielki
|10|12|10x12| sztanga
|12x6|sztangielki
Czas: 55 minut.
dostarczono 3214 kcal b: 124 g
Dzień 37 - DNT
dostarczono 2271 kcal b: 115 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-11-05 22:54:02

Dzień 38 - DT

Pomiary

Start 1.10	Cz. ciała	Zmiana po 10 dniach	Ćwiczenie	Obciążenie
100,5	Klatka	99,0 (-0,5)	Przysiad	12x70kg (+7,5)
33,5	Ramię	32,5 (-0,5)	WL	12x45kg (-7,5)
27,5	Przedramię	27,5 (+0,0)	MC	12x65kg (+5,0)
91,0	Brzuch	87,5 (-1,0)
96,0	Biodra	97,0 (+1,0)
56,5	Udo	56,5 (-0,5)
38	Łydka	38,5 (+1,0)

Komentarz:
Waga -1kg.
Zauważyłem, że zeszła ze mnie utrzymująca się od zeszłego tygodnia woda, więc zważyłem się tak samo jak dwa tygodnie temu. Waga pokazała 77,6kg w ubraniu, więc przyjmuję za realną wartość 76,5kg.

Myślałem o dorzuceniu kalorii, ale będę się trzymał pierwotnego planu. Dopiero minął 5 z 12 zaplanowanych tygodni treningu+diety.

1. Przysiady
|20x20|20x20|50|55|60|65|12x70|



2. Wyciskanie na ławce poziomej - poprawiona technika
|20|25|30|35|40|45|10x45|



3. Martwy ciąg
|60|60|62,5|65|67,5|1x100|
Dzisiaj MC szło mi jakoś inaczej technicznie. Raczej gorzej.



Spróbowałem też 1x120, ale nawet nie drgnęło z ziemi. Chciałem potrzymać sztangę przez kilkanaście sekund, aby wzmocnić chwyt.
4. Uginanie ramion 4x15
|10|12|14|3x17|3x17|3|17|3x17| sztanga
Czas: 75 minut.

Moim punktem odniesienia jest poprzedni trening. Celuję teraz w zwiększenie intensywności poprzez skrócenie przerw do 60-90s. Zmiana ta jest spowodowana chęcią przygotowania się do kolejnego etapu wg roniego, gdzie dochodzą nowe ćwiczenia, obecnie trening zajmuje mi więcej czasu niż powinien.


Dzień 39 - DNT
dostarczono 2206 kcal b: 124 g

Zmieniony przez - Hernal w dniu 2013-11-07 19:34:34