DT[masa] / Franii

Witam ponownie. Wracam do ladies kolejny raz po kontuzji i problemach zdrowotnych. Okazało się ostatecznie, że sporty wytrzymałościowe już nie są dla mnie (każda próba kończy się stanami zapalnymi, ale nie będę się rozwodzić na ten temat), oprócz tego miałam problemy z miesiączką, zniknęła na 4 miesiące. Wszystko już jest uregulowane więc skoro nie mogę walczyć o medale na trasach biegowych, postanowiłam powalczyć o sylwetkę i nałożenie na siebie trochę mięśnia. Kiedy się nie udzielałam to cały czas w miarę możliwości trenowałam i cały czas jadłam czysto.

Lubię pisać dziennik chociażby sama dla siebie, ale mam nadzieję, że zostanę dobrze przyjęta i będę mogła liczyć w razie potrzeby od czasu do czasu na radę

Ostatnie tygodnie robiłam trening góra/dół, który już kiedyś wykonywałam, a teraz wybrałam trening na najbliższe 4 tygodnie, który widziałam już u kilku innych dziewczyn i mam nadzieję, że mu podołam:

Poniedziałek:
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy

Wtorek:
A. Goblet squat 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H. Łydki stojąc 4 x 25

Środa:
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze

Piątek:
A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

DIETA:
DT: 150 / 100 / 250 - 2500kcal
DNT: 150 / 100 / 100 - 1900kcal



Pomiary zrobię i wstawię jutro.

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-11-05 00:04:23

4.12.2013

DNT

DIETA
132/85/224, 2195kcal

1. , 2. jaja, płatki owsiane, mąka gryczana, jabłko, śmietanka do kawy
3. , 4. pierś z kurczaka, fasola czerwona, warzywa, chleb żytni, masło, śmietanka do kawy

Zupełnie nie mam chęci dziś na urozmaicenia w misce, więc oparta na plackach i chlebie - bywa i tak Wczorajszymi bułkami się nie chwalę, bo póki były ciepłe to było ok a jak wystygły to zrobiła się glina, więc chyba gdzieś popełniłam błąd

Piękna sylwetka. Będę zaglądać. Powodzenia :)

Podglądałam Cie na forum CF, będę zaglądać i tu
Powodzenia i have fun!

Dzięki dziewczyny

POMIARY



5.11.2013, tydzień 1

TRENING

A. Goblet squat 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
11x18kg / 10x19,5kg / 9x24,5kg / 8x24,5kg

B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
9x72,5kg / 8x72,5kg / 8x72,5kg / 8x72,5kg

C. Przysiad przedni 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 14x27,5kg

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
16x22,5kg + 5x17,5kg +6x12,5kg

E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
9x30kg / 8x35kg / 7x37,5kg / 7x37,5kg / 6x37,5kg

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
8x22,5kg / 8x22,5kg / 6x22,5kg / 8x22,5kg / 8x22,5kg
(ostatnie dwie serie bez tempa)

G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

H. Łydki stojąc 4 x 25
z cc

wrażenia:
Ciężko mi powiedzieć. Z jednej strony niby jest gdzie dołożyć ciężaru a z drugiej bolał mnie ten trening okrutnie. Ostatnie powtórzenia zawsze już wymuszone i z wykrzywioną twarzą.
W F1 mocno czułam dwójki i prostowniki.
W F2 nie dałam rady w dwóch ostatnich seriach utrzymać założonego tempa, dwójki i dupa wymiękły.
Przy ostatnich wznosach stojąc piekło już wszystko zaczynając od dupy a kończąc na łydkach.

DIETA:
147/253/96 , 2502kcal
http://potreningu.pl/profil/franii#/date/2013-11-05

1. 3 jaja, płatki owsiane, whey, śliwki, kakao
po treningu: whey, banan
3. 2 jaja, mąka żytnia, mozzarella
4. pierś z kurczaka, ryż, oliwa z oliwek, warzywa
5. pierś z kurczaka, warzywa, kasza jaglana, migdały, wiórki kokosowe

+wit. C, omega3

A. Goblet squat 4 x 8 - 10; 2 min przerwy;
11x18kg / 10x19,5kg / 9x24,5kg / 8x24,5kg

Jedna rzecz mnie niezmiernie frapuje W jaki sposób dałaś radę utrzymać 25.5kg na 10 powtórzeń pod brodą?

Martucca, dokładnie tak jak Pan na filmie.. Nie było to dla mnie coś bardzo łatwego i lekkiego, ale dałam radę i zdziwiłam się, że uważasz, że to niemożliwe, oglądałam filmik parę razy i robię tak samo jak jest na nim pokazane.

Nie kwestionuję, po prostu nie widziałam jeszcze kobiety, która z takim ciężarem goblet robiła (patrz: nadgarstki).

Frani ale stany zapalne o których piszesz, to mnie ciekawi, co przyczyniało sie do stanów zapalnych, ciężary czy szybkość?
I jeśli ciężary to wydaje mi sie ze wybrałaś niedobry trening to bardzo ciężki trening jest.

Obli, stany zapalne pojawiają się tylko przy długotrwałym wysiłku, którym było bieganie, bo pojawił się najprawdopodobniej jakiś odłamek kości, który wtedy uciska na ścięgna (mniej więcej tak mi to wyjaśniono). I można go usunąć przez zabieg, ale to ryzykowne i wiąże się z długą rehabilitacją, więc jeśli nie jestem profesjonalnym sportowcem i nie obniża to bardzo mojego komfortu życia to lekarz mi to odradził, dlatego zostawiam to jak jest. Nie ma żadnych przeciwwskazań do treningu siłowego, mogę również biegać, ale nie dłużej niż 20-30min i przerywać jeśli zaczynam odczuwać dyskomfort. No i wskazane są wszelkie ćwiczenia stabilizacyjne (typu stanie z zamkniętymi oczami na jednej nodze), które robię w domu, żeby dodatkowo wzmacniać stopę.

6.11.2013 tydzień 1

Jaki ciężki był wczorajszy trening nóg poczułam dopiero dzisiaj, najbardziej cierpią dwójki..

TRENING

Środa:

A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
8x60kg / 6x70kg / 5x75kg / 5x75kg

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
8x12kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
12x30kg / 8x35kg / 7x35kg / 7x35

C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
(z pomocą) 6 / 5 / 4,5 + 3x opuszczanie

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
8x15kg / 7x15kg / 7x15kg (3 s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg(bez tempa)

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
7x15kg / 6x15kg / 7x15kg (3s) / 8x15kg (bez tempa) / 8x15kg (bez tempa)

F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
6x9,5kg / 6x9,5kg / 6x9,5kg / 6x9,5kg

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
10x3kg / 10x3kg / 9x3kg / 9x3kg

+10min marsz 5,2km/h na max nachyleniu

wrażenia:
A - Robiłam pierwszy raz i zaczęłam za nisko, czułam pracę pleców. Tylko muszę się zaopatrzyć w paski, bo przy 75kg już ledwo mogłam utrzymać sztangę w łapach, a tak może dodatkowe powtórzenie bym jeszcze wycisnęła.
B1 - Maksymalnie skupiłam się na technice, też będę dokładać ciężaru kosztem powtórzeń
B2 - 35kg ciężko, na pewno ostatnie powtórzenia już pomagałam sobie ściągać rękami
C - Pomoc w postaci trzymania za nogi, plecy nie miały już sił..
E1 i E2 - tylko dwie pierwsze serie byłam w stanie tak wolno opuszczać i unosić sztangę. Kto by pomyślał, że przy uginaniu na bica może tak walić serce
G1 - robiłam pierwszy raz i nie wiedziałam jaki wziąć ciężar
G2 - piekło, te 3kg pewnie zostaną do końca

Trening jest naprawdę ciężki, boję się, po pierwsze: jutrzejszego bólu pleców, po drugie: co będzie jak dorzucę ciężaru

DIETA
150/254/98, 2510 kcal
http://potreningu.pl/profil/franii#/date/2013-11-06

1. 3 jaja, kasza jaglana, masło
2. pierś z kurczaka, kasza jaglana, warzywa, migdały
3. 2 jaja, płatki owsiane, whey, gruszka, wiórki kokosowe, kakao
trening
4. po tre: płatki owsiane, gruszka, whey
5. pierś z kurczaka, ryż brązowy, warzywa, oliwa z oliwek, migdały

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-11-06 17:33:34

7.11.2013 tydzień 1

DNT

DIETA
154/106/97, 1947kcal
http://potreningu.pl/profil/franii#/date/2013-11-07

1. 3 jaja, płatki owsiane, wiórki kokosowe, whey, migdały, kakao
2., 3. pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
4. 3 jaja, whey, kakao, migdały
5. 3 jaja, ryż basmati, warzywa

Czuję, że przez całe 4 tygodnie tego treningu będzie mnie coś bolało