Ektomorfik z wolnym meta. na masie :)

Witam wszystkich serdecznie,jest to mój 1 post jak i zarazem temat na tym forum,więc Witam po raz kolejny :)
Jestem Kuba mam 17+ lat,183-4cm wzrostu i ~71kg wagi.Mam 20%+ tkanki tłuszczowej,ale tylko na tułowiu.Jak wspomniałem mam sadło na tułowiu i troszkę na udach,ale ramiona,okolice łydek mam małe :) Po prostu nie mam masy.Dowiedziałem się,że nie mam robić redukcji,bo bym wyglądał jak patyk,z brzucha schodzi ostatnie to bym był strasznie chudy,a brzuch by został i powoli schodził,więc radzili mi,abym zrobił troszkę masy i wtedy gubił tłuszcz.Mój staż to z 2-3-4 miesiące,nie liczyłem.Siłownie mam w domu,aczkolwiek mam praktycznie wszystko co trzeba,hantelki,gryfy proste i łamane,posiadam atlas,więc mogę tam śmiało ćwiczyć.Co do diety,to mam wszystkie wagi,ale nie wiem jak się do wszystkiego zabrać.Jak ułożyć trening,aby był jak najefektywniejszy i co najważniejsze jak jeść,aby przybrać masę,a żeby na brzuchu nie zalać się jeszcze bardziej.Mój plan którym ćwiczyłem przez 2-3-4 miesiące:
1.Poniedziałek Klatka:
(Przez cały okres ćwiczyłem sztangą,ale mój prawy cycek,jest nie co wyżej od lewego,czyli mam dysproporcję klatki,a tu wskazane są hantle,więc od niedawana ćwiczę hantelkami)
-4 serie hantlami na płasko i na skos
-rozpiętki 3 serie
Triceps
-Francuz 4 serie skońsym gryfem
-Pompki odwrotne
2.Środa plecy
-ściąganie drążka do klatki i do karku po 3 serie
-Wiosłowanie sztangą w opadzie (pod sztange podkładałem "trójkąt" i ciągnąłem tylko jedną część gryfu).
-Martwy ciąg 2-3 serie
3.Piątek Barki:
-Wznosy hantli bokiem
-To samo,ale inną techniką
-wyprosty ramion(wyprostowanych) na wysokość głowy hantlami
-(nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa,ale brałem hantle i wypychałem od klatki piersiowej w na wysokość głowy kręcąc rękoma).
Nogi
-Wyciskanie w siadze na maszynie
-uginanie lydek w siadzie
-to samo ale na brzuchu leżałem
-Wykroki
Taki był plan,pewnie nie jest dokładnie poprawny,ale od czego są fora.Więc potrzebuję ewentualnej korekty planu(pewnie przysiady muszę dorzucić) i pomocy przy diecie,liczyłem za pomocą jednego tematu(https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html),ale utknąłem przy liczeniu "EPOC" więc byłbym wdzięczny za pomocy w obliczeniach,moje dane są w moim profilu.Więc w razie pytań proszę pisać,i proszę o pomoc,bo chcę zabrać się wreszcie za siebie,1 ważną zasadą jest nie ćwiczyć dla siebie,niestety ja ćwiczę nie dla siebie,a dla kogoś wiem że to głupota,ale mam dzięki temu motywację,ale odechciewa mi się ćwiczyć jak dowiaduje się co chwilę coś innego i wreszcie nie wiem co mam robić,co mnie demotywuję.Miłej lektury pozdrawiam :*

Zmieniony przez - Obecniak w dniu 2013-11-02 16:41:46

Zmieniony przez - Obecniak w dniu 2013-11-02 16:49:51

Zmieniony przez - Obecniak w dniu 2013-11-02 18:27:37

Postaram się codziennie jeść mięso z piersi z kurczaka i jakieś makarony,ryże,ale muszę to urozmaicić,bo przeje mi się to :P

Ktoś może pomóc,bo chciałbym już w ten weekend dietę już zrobić :)
Chyba,że za długa lektura :P

Zmieniony przez - Obecniak w dniu 2013-11-02 19:03:53

Jestem Kuba mam 17+ lat,183-4cm wzrostu i ~71kg wagi.Mam 20%+ tkanki tłuszczowej,ale tylko na tułowiu.Jak wspomniałem mam sadło na tułowiu i troszkę na udach,ale ramiona,okolice łydek mam małe :) Po prostu nie mam masy.Dowiedziałem się,że nie mam robić redukcji,bo bym wyglądał jak patyk,z brzucha schodzi ostatnie to bym był strasznie chudy,a brzuch by został i powoli schodził,więc radzili mi,abym zrobił troszkę masy i wtedy gubił tłuszcz.

wklej foto dla pewnosci


Mój staż to z 2-3-4 miesiące,nie liczyłem.Siłownie mam w domu,aczkolwiek mam praktycznie wszystko co trzeba,hantelki,gryfy proste i łamane,posiadam atlas,więc mogę tam śmiało ćwiczyć.Co do diety,to mam wszystkie wagi,ale nie wiem jak się do wszystkiego zabrać.Jak ułożyć trening,aby był jak najefektywniejszy i co najważniejsze jak jeść,aby przybrać masę,a żeby na brzuchu nie zalać się jeszcze bardziej.Mój plan którym ćwiczyłem przez 2-3-4 miesiące:
1.Poniedziałek Klatka:
(Przez cały okres ćwiczyłem sztangą,ale mój prawy cycek,jest nie co wyżej od lewego,czyli mam dysproporcję klatki,a tu wskazane są hantle,więc od niedawana ćwiczę hantelkami)
-4 serie hantlami na płasko i na skos
-rozpiętki 3 serie
rozpisz klate dokladnie, bo niezbyt to czytelne ile czego wykonujesz?

Triceps
-Francuz 4 serie skońsym gryfem
-Pompki odwrotne

j/w ile serii


2.Środa plecy
-ściąganie drążka do klatki i do karku po 3 serie
-Wiosłowanie sztangą w opadzie (pod sztange podkładałem "trójkąt" i ciągnąłem tylko jedną część gryfu).
-Martwy ciąg 2-3 serie
szrugsy sie przydadza

3.Piątek Barki:
-Wznosy hantli bokiem
-To samo,ale inną techniką
-wyprosty ramion(wyprostowanych) na wysokość głowy hantlami
-(nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa,ale brałem hantle i wypychałem od klatki piersiowej w na wysokość głowy kręcąc rękoma).
Nogi
-Wyciskanie w siadze na maszynie
-uginanie lydek w siadzie
-to samo ale na brzuchu leżałem
-Wykroki


przestalem czytac, bo nie ma sensu, napisz szczegolowo ten trening bo nic z niego nie wynika.

Ok szefie:
1.Poniedziałek Klatka:
(Przez cały okres ćwiczyłem sztangą,ale mój prawy cycek,jest nie co wyżej od lewego,czyli mam dysproporcję klatki,a tu wskazane są hantle,więc od niedawana ćwiczę hantelkami)
-4 serie hantlami na płasko i na skos po 6-10 powt.
-rozpiętki 3 serie max powt.(w granicach 6-10)
Triceps
-Francuz 4 serie skońsym gryfem 6-10
-Pompki odwrotne 4 serie po max powtórzeń
2.Środa plecy
-ściąganie drążka do klatki i do karku po 3 serie po 6-8 powtórzeń.
-Wiosłowanie sztangą w opadzie (pod sztange podkładałem "trójkąt" i ciągnąłem tylko jedną część gryfu). 3 serie 6-9 powtózeń
-Martwy ciąg 2-3 serie 6-9 pow.
3.Piątek Barki:
-Wznosy hantli bokiem 3 serie 6-9 p.
-To samo,ale inną techniką 3 serie 6-9 p.
-wyprosty ramion(wyprostowanych) na wysokość głowy hantlami 3 serie 6-9 p.
-(nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa,ale brałem hantle i wypychałem od klatki piersiowej w na wysokość głowy kręcąc rękoma). 2-3 serie 6-9 p.
Nogi
-Wyciskanie w siadze na maszynie 2-3 serie max pow/
-uginanie lydek w siadzie 2-3 serie 6-10 pow.
-to samo ale na brzuchu leżałem 2 serie
-Wykroki 2-3 serie po 10 wykroków.

Zmieniony przez - Obecniak w dniu 2013-11-02 20:06:21

Zmieniony przez - Obecniak w dniu 2013-11-02 20:08:19




Zmieniony przez - Obecniak w dniu 2013-11-02 20:10:02



Zmieniony przez - Obecniak w dniu 2013-11-02 20:11:00




Zmieniony przez - Obecniak w dniu 2013-11-02 20:11:51

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

I jak Rumcajs jakieś porady ? :)

Pas masz już prawie taki jak klatka, imo redukcja. Oblicz tutaj zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html, a tutaj wrzuć dietę: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

Tak,ale mam strasznie ręce chude,jak zrobię redukcję to będę chudy jak patyk czysz nie ? :)
Czy nie lepiej pierw zrobić masę,nabrać mięsa i potem zrzucić tłuszcz ?


Zmieniony przez - Obecniak w dniu 2013-11-03 14:39:10

Przy takim otłuszczeniu dużo mięśni nie nabierzesz tylko jeszcze więcej tłuszczu ;) Możesz masować, to była tylko moja rada, wybierzesz co chcesz.

Masa: https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html
Redukcja: https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html 

Ok,poczytam artykuły,ale chciałbym żeby jeszcze się ktoś wypowiedział na temat redukcja/masa :

zrób sobie do końca roku redu, a później zacznij powoli masować, jak zrzucisz trochę sadła będziesz lepiej się czuł ;)