Annaaa26 DT/pods. 4 mies: s.15

31.10.2013

TRENING

Trening A

Rozgrzewka
1. Wspięcia na palce obunóż (2x5kg, 2x6kg, 2x6kg, 2x6,5kg)
15,15,15,15
2. Przysiady klasyczne z hantlami (2x5kg, 2x6kg, 2x6kg, 2x6,5kg)
15,15,15,15
3. Wejście na ławkę z hantlami (2x5kg, 2x6kg, 2x6kg, 2x6,5kg)
15,15,15,15
4. Skłony ze sztangą (10kg,10kg,12,5kg,12,5kg)
15,15,15,15
5. Pompki klasyczne max
9,10,10,10
6. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (2x3kg, 2x4kg, 2x4kg, 2x4,75kg)
15,15,15,15
7. Pompki w podporze tyłem max
16,17,17,17
8. Wznosy nóg z leżenia
15,20,20,25
Rozciąganie

ad. 8 - zwiększyłam powtórzenia bo standardowe 15 już mnie nie męczyło, żeby tu też był jakiś progres

Jak widać coś tam próbuję progresować z ciężarem nie tylko z treningu na trening ale i w seriach pierwszy obwód bardziej rozgrzewkowy, 2 kolejne dość ciężkie, ostatni w zasadzie w większości chyba na granicy wytrzymałości ale walczyłam z powtórzeniami

MICHA



+warzywa: pomidor, cebula, papryka, kalafior, szczypiorek

suplementy: Vitafemin (1xtab.), Castagnus (1xtab.)

Z dzisiejszym treningiem kończę 5 tydzień, pt i sob znów DNT bo z racji długiego weekendu wyjeżdżam do domu i będą to pewno dni w rozjazdach. Miskę planuję czystą, może jedynie liczoną trochę na oko ale że oko moje dość już wprawione w szacowaniu ilości nie powinno być źle Wypiski uzupełnię po powrocie.

Zmieniony przez - Annaaa26 w dniu 2013-10-31 12:15:54

Powróciłam i zabieram się za nadrabianie zaległości...

1.11.2013

DNT

MICHA

Jako, że cały dzień prawie poza domem, układana na bieżąco i trochę w ciemno, dopiero pod koniec dnia wklepałam posiłki i dobiłam białko. Ale nie wyszło tragicznie...



+warzywa: cebula, ogórek, kapusta

suplementy: Vitafemin (1xtab.), Castagnus (1xtab.)


2.11.2013

DNT

MICHA



+warzywa: cebula, pomidor, ogórek świeży i kiszony, sałata lodowa

suplementy: Vitafemin (1xtab.), Castagnus (1xtab.)


3.11.2013

TRENING

Trening B

Rozgrzewka
1. Wykroki z hantlami (2x4kg, 2x5kg, 2x5kg, 2x5,75kg)
15,15,15,15
2. Martwy ciąg ze sztangą (20kg, 20kg, 22,5kg, 22,5kg)
15,15,15,15
3. Wiosłowanie hantlem (1x5kg, 1x5,75kg, 1x5,75kg, 1x6kg)
15,15,15,15
4. Wyciskanie hantli leżąc (2x4kg, 2x4kg, 2x4,75kg, 2x4,75kg)
15,15,15,15
5. Wyciskanie hantli stojąc na barki (2x3kg, 2x3kg, 2x4kg, 2x4kg)
15,15,15,15
6. Uginanie przedramion (2x3kg, 2x3kg, 2x4kg, 2x4kg)
15,15,15,15
7. Wyciskanie francuskie siedząc (1x5kg, 1x5kg, 1x5kg, 1x5kg)
15,15,15,15
8. Plank max czas
59s, 58s, 1min8s, 1min2s
Rozciąganie

MICHA



+warzywa: cebula, pomidor, papryka, sałata lodowa

suplementy: Vitafemin (1xtab.), Castagnus (1xtab.)

A poza tym, to taki nieprzyjemny incydent dziś miałam... Stałam rano w kościele i w momencie zrobiło mi się duszno, niedobrze no i poleciałam w tłum... Doszłam do siebie jak mnie wyprowadzili na zewnątrz... W zasadzie chyba jestem sama sobie winna bo wyszłam rano z domu bez śniadania, co praktycznie mi się nie zdarza Ostatni taki zjazd miałam dokładnie rok temu, taka sama sytuacja, kościół i brak śniadania przed wyjściem. W sumie w przeciągu ostatnich 2 lat trzy razy mi się to zdarzyło. Z tym że potem myślałam, że może to, że jadłam mniej i gorzej mogło się do tego przyczynić. No ale teraz już bardziej o siebie dbam a tu jednak... Myślę, że to mimo wszystko wina tego wyjścia bez zjedzenia czegokolwiek, zaraz po powrocie zjadłam solidne śniadanie i poczułam się ok, przeszło wszystko. Tylko tak przez dzień momentami dziwnie mi niedobrze i trochę senna byłam. Nie przeszkadzało mi to w zjedzeniu wszystkich posiłków, zastanawiałam się czy nie odpuścić dziś treningu ale jak dotarłam po południu do mieszkania, doszłam do wniosku, że w sumie czuję się w porządku i jednak trening był. Ćwiczyło się jak zawsze, więc chyba już jest dobrze.

Zmieniony przez - Annaaa26 w dniu 2013-11-03 20:44:00

4.11.2013

DNT, tak dziś wyszło ale w najbliższych dniach nadrobię z jakiejkolwiek aktywności tylko chodzenia trochę...

MICHA




+warzywa: cebula, pomidor, papryka, kalafior

suplementy: Vitafemin (1xtab.), Castagnus (1xtab.)

Zmieniony przez - Annaaa26 w dniu 2013-11-04 21:28:40

5.11.2013

TRENING

Trening A

Rozgrzewka
1. Wspięcia na palce obunóż (2x6kg, 2x6,5kg, 2x6,5kg, 2x7,5kg)
15,15,15,15
2. Przysiady klasyczne z hantlami (2x6kg, 2x6,5kg, 2x6,5kg, 2x7,5kg)
15,15,15,15
3. Wejście na ławkę z hantlami (2x6kg, 2x6,5kg, 2x6,5kg, 2x7,5kg)
15,15,15,15
4. Skłony ze sztangą (10kg,12,5kg,12,5kg,15kg)
15,15,15,15
5. Pompki klasyczne max
10,10,10,10
6. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (2x4kg, 2x4kg, 2x4,75kg, 2x4,75kg)
15,15,15,15
7. Pompki w podporze tyłem max
18,18,18,18
8. Wznosy nóg z leżenia
15,20,20,25
Rozciąganie

Ostatni obwód dał się we znaki... Ale jak tak patrze od czego zaczynałam, to chyba coś tam ruszyło...

MICHA



+warzywa: cebula, papryka, pomidor, kalafior, ogórek kiszony

suplementy: Vitafemin (1xtab.), Castagnus (1xtab.)

Zmieniony przez - Annaaa26 w dniu 2013-11-05 21:45:09

6.11.2013

TRENING

Aero 45min

MICHA

Powoli zaczynam mieć uczucie jakby mój żołądek był bez dna... dziś to już wybitnie jakby każdy posiłek był przekąską a początkowo to dla mnie taaaakie ilości były...





+warzywa: pomidor, cebula, papryka, ogórek kiszony, leczo warzywne (cukinia, pomidory, papryka, cebula, czosnek i odrobina koncentratu pomidorowego)

suplementy: Vitafemin (1xtab.), Castagnus (1xtab.)


Zmieniony przez - Annaaa26 w dniu 2013-11-06 21:32:56

7.11.2013

TRENING

Trening B

Rozgrzewka
1. Wykroki z hantlami (2x5kg, 2x6kg, 2x6kg, 2x6,75kg)
15,15,15,15
2. Martwy ciąg ze sztangą (20kg, 22,5kg, 22,5kg, 22,5kg)
15,15,15,15
3. Wiosłowanie hantlem (1x5kg, 1x6kg, 1x6kg, 1x6,75kg)
15,15,15,15
4. Wyciskanie hantli leżąc (2x4kg, 2x4kg, 2x5kg, 2x5kg)
15,15,15,15
5. Wyciskanie hantli stojąc na barki (2x3kg, 2x3kg, 2x4kg, 2x4kg)
15,15,15,15
6. Uginanie przedramion (2x3kg, 2x3kg, 2x4kg, 2x4kg)
15,15,15,15
7. Wyciskanie francuskie siedząc (1x5kg, 1x5kg, 1x6kg, 1x6kg)
15,15,15,15
8. Plank max czas
54s,56s,60s,58s
Rozciąganie

I był to ostatni trening z planu, na który przeznaczyłam 6 tygodni jutro mija właśnie te 6 tygodni, wieczorkiem będzie jeszcze aero, a w sobotę z rana porządne pomiary i walka z aparatem sam na sam (zobaczymy czy jest co uwieczniać i porównywać) także pewnie pojutrze coś tu naskrobię, co tam jak tam i jakie dalsze plany

MICHA




+warzywa: pomidor, papryka, cebula, ogórek kiszony, brokuł, surowa marchew (1 mała sztuka)

suplementy: Vitafemin (1xtab.), Castagnus (1xtab.)

Zmieniony przez - Annaaa26 w dniu 2013-11-07 21:52:56

8.11.2013

TRENING

Aero 45min

MICHA




+warzywa: pomidor, cebula, papryka, ogórek kiszony, brokuł, surowa marchew

suplementy: Vitafemin (1xtab.), Castagnus (1xtab.)

Zmieniony przez - Annaaa26 w dniu 2013-11-08 20:52:45

9.11.2013

Minęło 6 tygodni dziennika, treningu i moich starań, pora więc zdać małą relację. Po porannych pomiarach i zabawie z aparatem przedstawiam co następuje:

1. Trening

Trenuję w warunkach domowych, jak już pisałam na początku, plan dla zielonych wynalazłam w regulaminie, lekko zmodyfikowałam go, dostosowując do możliwości, a to, jak wyglądał i przebiegał przedstawiają poszczególne strony dziennika.

2. Micha

Przez cały czas czysta, liczona choć czasem na oko, to w większość dni dokładnie. Rozkład od Obliques (tu podziękowania ) 2000kcal B/T/W = 130/80/reszta

3. Wymiary




Jeśli chodzi o wagę to w tym czasie w sumie wahała się pomiędzy 57,7kg a 59,9kg, dziś jestem tyle co przed @ także może i to jakoś wpływa na pomiar... Tak czy tak bez większych zmian, to tylko dane z 2 wybranych dni.

4. No i zdjęcia

Wyszły jak wyszły, pierwsze robione telefonem, do zrobienia dzisiejszych przywiozłam już sobie aparat, dlatego jest zupełnie inne oświetlenie. No i dzisiaj musiałam ścigać się z samowyzwalaczem, mam nadzieję, że moje starania na coś się zdały…













I takie ekstra





Zmieniony przez - Annaaa26 w dniu 2013-11-09 17:25:11

Tyle o tym, co było a teraz dalsze plany i cele:

1. Jak tytuł dziennika głosi, przede wszystkim ZDROWO, a więc: będę walczyć dalej o okres nie wspomagany prochami, jeść czysto i odpowiednio, starać się poszerzać wiedzę i stosować ją w praktyce, pracować nad techniką w ćwiczeniach i dobrze się bawić na treningach, dbać o siebie i swoje ciało

2. Jeśli nie pojawią się inne sugestie, miskę pozostawiam bez zmian, pasuje mi ten rozkład i dobrze się na nim czuję.

3. Cele treningowe: wiążą się one z moimi planami na najbliższe miesiące, a mianowicie rozpoczynam rekrutację do Straży Granicznej i jak to w służbach mundurowych jednym z najważniejszych jej elementów są testy sprawnościowe. Nie mam oczywiście pewności czy dotrę do tego etapu ani też kiedy dokładnie miałoby to nastąpić. Tak czy inaczej, pasuje być w formie i trenować w tym kierunku coby nie obudzić się w ostatniej chwili. Szacuję, że ewentualne testy mogą czekać mnie około wakacji ale czy będzie to bliżej czerwca czy września, nie wiadomo.
Przyda się więc siła i wytrzymałość. Wraz z wiosną domowe aeroby przejdą w biegi w terenie a do klasycznego siłowego dojdą wytrzymki. Co do obecnego treningu – będzie to nadal FBW A/B 3xtyg + aeroby 2xtyg. Plan siłowego pomógł mi ułożyć chłopak, bo potrzebowałam czegoś, co będzie możliwe do wykonania w moich warunkach. W doborze ćwiczeń jest podobny do dotychczasowego, bo z tym co mam nie poszaleję jak na siłce ale powinien być ok:

A
1) Przysiady klasyczne 3x10 przerwy 90s
2) Wspięcia na palce obunóż 3x12 przerwy 60s
3) Wejście na ławkę z hantlami 3x12 przerwy 60s
4) Skłony ze sztangą 3x10 przerwy 60s
5) Pompki klasyczne 3xmax przerwy 60s
6) Rozciąganie ekspandera za plecami 3x12 przerwy 60s
7) Uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x12 + Pompki w podporze tyłem 3xmax (serie łączone) przerwy 60s
8) Kółko na brzuch 3x10 + wznosy nóg 3x15(serie łączone)

B
1) Wykroki z hantlami 3x12 przerwy 60s
2) Martwy ciąg ze sztangą 3x10 przerwy 90s
3) Wiosłowanie sztangą 3x12 przerwy 60s
4) Rozciąganie ekspandera przed klatką 3x12 przerwy 60s
5) Wyciskanie hantli stojąc na barki 3x12 przerwy 60s
6) Uginanie przedramion 3x12 + Wyciskanie francuskie siedząc 3x12 przerwy 60s (serie łączone)
7) Kółko na brzuch 3x10 + plank max (serie łączone)

Powyższy plan zakładam wstępnie na 8 tygodni. A propo sprzętu, mała aktualizacja, obecnie posiadam: 2 hantle regulowane po 6,75kg na sztukę, sztangę 218cm 10kg + 35kg obciążenia (w sumie 58,5kg ciężaru), ekspander i kółko do ćwiczenia brzucha.

Myślę, że przedstawiłam wszystko jasno i dokładnie, wyszło długawo ale cóż poradzić Działam samodzielnie, najlepiej jak potrafię, nie chcę nikomu głowy zawracać, ale piszę to wszystko tak szczegółowo bo każda krytyka, dobrowolna sugestia czy słowo poparcia mile widziane

Dzisiaj DNT, miska czysta nieliczona (dzień odpoczynku od ważenia i liczenia). A od jutra jedziem dalej

Koooooniec

Tak małymi ciężarami nic nie zbudujesz. Masz dostęp do większego obciążenia?