FBW do oceny

witam. czekam na ocenę, ewentualnie poprawki.
Płeć : men

Wiek : 21

Waga : 76kg

Wzrost : 174+

Cel treningowy : minimum 80kg wagi

Staż treningowy na siłowni : 2miesiące

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana,sztanga,sztangielki,modlitewnik,

Dieta : 3500kcal,staram się uzupełniać ale nie zawsze mi to wyjdzie ;/

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): słabo


PONIEDZIAŁEK


Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi sprzed głowy siedząc 3s
Biceps: Modlitewnik 2s
Triceps Odwrotne pompki


ŚRODA

Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Rozpiętki na ławeczce prostej 3s
Barki: podciągnie sztangi do brody 3s
Biceps: uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2s
Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu 2s

PIĄTEK
Nogi: Przysiady 3s
Plecy: wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3s
Barki: wyciskanie sztangi za głowy siedząc 3s
Biceps: uginanie przedramion sztangielką w oparciu o kolano 2s
Triceps: wyciskanie francuskie oburącz za głowy jednym hantlem 2s


Każda seria po 8 powtórzeń z dużym ciężarem.
Czy mogę po każdym treningu wykonywać jakieś 2 ćwiczenia na brzuch? w sumie 6 serii??

poręcze możesz wrzucić choć w tym ćw. też pracuje klatka ale bedzie ok ewentualnie możesz dać pompki odwrotne na lawce, podciąganie możesz dać podchwytem w miejsce bicepsa

brzuch 2-3 razy w tygodniu nie zaszkodzi ale pamiętaj że pracuje on też cieżko w martwym ciągi i przysiadach oczywiście z odpowiednim ciężarem a jak już robisz fbw skup sie na ćw. wielostawowych , niepotrzebne ci ćwiczenia izolowane i wyciągi

może zamiana: uginanie przedramion sztangielką w oparciu o kolano 2s na uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej? coś jeszcze? czy wiosłowania nie za dużo? może ściąganie wyciągu do klatki?

podstawowe ćwiczenia to -przysiady ze sztangą ,martwy ciąg ,wioslowanie sztangą, podciąganie na drążku ,pompki na poręczach ,wyciskanie żołnierskie ,wyciskanie sztangi leżąc skos -to podstawa izolowanie bicepsu czy tricepsu narazie nie ma sensu

to zaproponuj mi jakie ćwiczenia zamienić i na jakie? nie mam niestety drążka :/

za drążek może poslużyć sztanga na stojakach , o treningu masz tu:https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

a tej swojej diety jesteś pewny czy tylko po prostu chcesz jak najwięcej w siebie wcisnąć

czyli cały plan jest do dupy? nie wystarczy zamienic pare cwiczen? nie przepadam za podciąganiem :/

w linku który ci podałem masz gotowe treningi wybierz któryś i nie kombinuj , podciągania na początku nikt nie lubi bo jest to ciężkie ćwiczenie a każdy woli poćwiczyć tak żeby sie nie męczyć, to po co ćwiczyć

A:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie hantelek na skosie 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
B:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

I robie A/B/A
kolejny tydzień B/A/B

co jesli chciałbym trenować 4 razy w tygodniu. jaki plan bedzie najlepszy?

fbw 3x w tygodniu jest optymalne ewentualnie jak chcesz coś jeszcze dołożyć może to być np. bieganie,basen