Właśnie poczytałem sobie o treningu Dzwonnika .Sam nie wiedziałem ,gdzie to wrzucic ,czy założyc nowy wątek ,ale na pewno na SFD to już jest ,wiec wrzucam u siebie w dzienniku .Plan bardzo mi się spodobał.Troszke głupio go jedynie w klubie robic z 30 minutowymi przerwami he he ,ale w domowej siłce jak najbardziej np .w niedziele można go sobie wykonać ,no albo bez tych 30 minutowych przerw jako normalny trennig tez fajna opcja na przećwiczenie grupy mięsniowej.
Trening dzwonnika
1.Cel:
rozwoj opornych grup miesniowych,zdobycie czystej masy,wlaczenie treningu dzwonnika do splitu tworzy pomost między zaletami splitu i fbw.Można ten sposób trenowania właczyc w każdy system treningowy jako dodatkowy trening w dodatkowy dzień.
Dzieki przerwom między treningami osiagamy większe o ok 30% obciazenie mięsni i pewność,że wszystkie włókna dały z siebie wszystko.Bardzo charakterystyczne jest po tym treningu uczucie napompowania danej grupy mieśni przez dlugi czas-czesto od 3 do7 dni po treningu.
2.Idea:
treningu dzwonnika pozwala maksymalnie wlaczyc do pracy wszystkie wlokna miesniowe,doprowadza do duzego zniszczenia wlokien miesni,przez co,jak wiadomo, nastepuje o wiele wieksza ich odbudowa.dlugie przerwy między danymi cwiczeniami(15-30 min)pozwalaja wycisnac z wszystkich wlokien maksymalne zaangazowanie po ich wstepnej regeneracji.
Nazwa pochodzi od charakterystyki pracy dzwonników-dzwonili-proces ten przy większych dzwonach zajmowal parę minut do pelnego rozbujania kilku tonowego często dzwona(faza I-najbardziej obciazajaca),typowe dzwonienie,czyli utrzymanie energii rozpedzonego już dzwona(faza II-stabilnego wysilku),wyhamowanie dzwona(faza III-obciazenie mniejsze niż w fazie I ale powinno być większe niż w fazie II-w praktyce było mniejsze..ale to inna historia),pozniej nastepowala przerwa: kwadrans,pol godziny,godzina-w zaleznosci od zwyczaju dzwonienia-w małych miasteczkach bez wieży zegarowej-dzwony wybijaly rytm dnia.Jeszcze dziś mozna to zaobserwować-tyle ,że dzwonnika zastąpily elektryczne silniki z automatem czasowym.
3.Dla kogo taki
trening
-dla zaawansowanych,trenujacych co najmniej kilka lat,majacych grupy miesni slabiej reagujace na bodzce lub brak motywacji,przekonania do treningu danej partii miesni-bo nie idzie,bo brak efektów,bogenetyka itp…
Czasem nawet jeden trening dzwonnika szybko przelamuje stagnacje,budzi mieśnie i nas z marazmu.
4.Sposób wykonania
-trening dzwonnika wykonujemy tylko na wybrana jedna grupe miesni-oczywiste jest ,ze większe efekty są na duzych grupach miesni,ale można to zastosowac na kazdy kompleks miesni.
-taki trening przeprowadzamy tylko raz w tygodniu-wieksza ilosc razy niespecjalnie zwieksza efekty a szybciej doprowadza do przemeczenia miesni i nerwow-o kontuzje wtedy już latwo.
-trening dzwonnika można podlaczyc do zaplanowanego treningu danej grupy lub zrobic dzien,dwa pozniej po treningu danej grupy-w zaleznosci od planu treningowego,czasu wolnego.
-mozemy wykorzystac do tego treningu jedno wybrane cwiczenie-najlepiej angazujace najwięcej miesni lub mozemy dobrac 3 rozne cwiczenia na ta sama grupe-ale bardzo podobnie oddzialywujace.
Warianty,kombinacje cwiczen-pole do popisu dla kreatywnych.
-trening wykonujemy w trzech fazach-wersja podstawowa:
*faza I-silowa,lub silowa -dynamiczna-wybrane cwiczenie wykonujemy eksplozywnie w 4-5 seriach po 4-6 powtorzen(przed tym wiadomo dobra rozgrzewka na mniejszych ciezarach)-obciazenie do 90%-najlepsza tu metoda to 5×5 lub podobne.
Po zrobieniu tego jednego cwiczenia-robimy przerwe od 15-30 minut.w tym czasie mozemy trenowac srednio intensywnie mniejsze grupy miesni ,nie zaangazowane mocno w powyzszym cwiczeniu(np trenujemy dzwonnikiem barki a w przerwach robimy lydki),mozna tez przyjac aminokwasy,wegle lub tylko wode-w zaleznosci od upodoban i przyzwyczajenia a można tez nic nie robic.przerwa nie dluzsza,by nie ostygly trenowane miesnie(po rozgrzewce i treningu temperatura treningowa w miesniach wynosi ok 41 st -przez 15-30 minut obnizy się bez zadnego treningu o ok 1-2 stopnie.to pozwoli nam przejsc bez większej rozgrzewki do fazy II .
Trenowanie w międzyczasie mniejszych miesni nie pozwala na obnizenie temperatury calej muskulatury i cwiczonej poprzednio grupy miesni,trzyma organizm w gotowości.
*faza II:to samo cwiczenie(lub bardzo podobne) co w fazie I - wykonujemy w 4-5 seriach z ciezarem dobranym na 8-10 powtorzen ,technicznie poprawnie.
Przerwa 15-30 minut i
*faza III to samo cwiczenie robimy z progresja ciezaru dobrana do powtorzen : powtorzenia : 10 powt,8 powt,6 powt,6powt,12-16 powtorzen .
I to konczy trening dzwonnika.
Przykłady treningów:
klatka piersiowa:
I faza: wyciskanie z podkladek 5 x 5
II faza:wyciskanie leżac 5 x 8-10
III faza :wyciskanie leżąc progresja 10,8,6,4,10-16
plecy-najszerszy
I faza:podciaganie na drążku z podrzutem i z wyciskaniem się na drazku 5 x 6-uchwyt szerokość barków.
II faza :podciaganie na drązku 5 x 8-10 szerszy nachwyt
III faza: podciaganie na drązku uchwyt neutralny,szerokość barków 5 x 6-progresja obciażenia
plecy -prostowniki
I faza:podrzut z progresja na proste nogi 5 x 6
II faza:martwy ciag 5 x 8-10-staly ciezar
III faza: martwy ciąg ,progresja,10,8,6,4,10-16
barki:
I faza:wyciskanie stojąc zza karku z podrzutem 5 x 5 progresja
II faza:wyciskanie zza karku siedzac ,z oparciem 5 x 8
III faza:wyciskanie zza karku-suwnica,maszyna do wyciskania itp., 10,8,6,4,10-16 progresja
biceps
I faza:bruch curl-czyli biceps z maksymalnym zarzutem 5 x 5progresja
II faza: biceps siedzac z kolan ,podchwyt sztangą 5 x 8
III faza :biceps sztangą stojac 10,8,6,6,12-16
triceps
I faza :rzut zza glowy(jak przy rzucie z autu) odwaznikiem 17,5 kg,kula olimpijska lub odpowiednio ciezkim kamieniem 5 x 5 rzutow na maksa
II faza:pompki na poreczach 5 x 8(odpowiednie obciazenie)
III faza: wyciskanie w waskim chwycie progresja :10,8,6,4,10-16
nogi-czworoglowe
I faza-wyskoki ze sztanga na plecach 5 x 5 progresja(tu bez przesady-chodzi o maksymalny skok z danym obciazeniem-obciazenia wzglednie male-szkoda kregoslupa i kolan)
II faza-glebokie przysiady 5 x8-10
III faza-przysiady sztanga z przodu-10,8,6,4,10-16
autor; Masti z SFD
Anonim
Skrzydło
kuba_n
