Test 50/50 - Arphiel - coz I belive in fitness ;-)

24.10.2013 DT
dzień 48


napoje: woda 2l, bratek, zielona x2, melisa+rumianek+lipa (ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek, zioła kobiece x2


BWT 120/200/35
b: 123 g (30%) ww: 200 g (50%) tł: 36 g (20%)
I - placki gryczane z jabłkiem
II - resztka ziemniaków i kaszy gryczanej, indor, warzywa
III - kasza gryczana, indor, warzywa
trening (jabłko + whey po treningu)
IV - serca, ziemniaki, warzywa
V - kurczak, kasza gryczana, warzywa


suple: tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir, witaminy
pół porcji Thermo Pump przed treningiem
BCAA plus w trakcie treningu
Whey Supreme po treningu



dzień2
1. Gironda sissy sq 4x15-20 30s
cc/ cc x18/ cc x18/ cc x17
cc x18/ cc x18/ cc x18/ cc x17
cc x18/ cc x18/ cc x17/ cc x17
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5
cc/ cc x18/ cc x18/ cc x17
cc x19/ cc x18/ cc x16/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x17/ cc x15
cc x19/ cc x18/ cc x17/ cc x17
cc 19-20 (?)/ cc x18/ cc x16,5/ cc x17
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x16
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5

2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s
25kg/ 25kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 25kg
25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 25kg x23/ 25kg x23
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg
20kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x23
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x20
15kg/ 15kg/ 15kg x22

3. wznosy bioder na jednej nodze 4x20-25 30s
cc x25/ cc x23/ cc x21/ cc x20
cc x24/ cc x23/ cc x21/ cc x21
cc x23/ cc x21/ cc x20/ cc x18
cc x23/ cc x22/ cc x22/ cc x22
cc x24/ cc x22/ cc x21/ cc x20
cc x24/ cc x22/ cc x22/ cc x21
cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x19
cc x24/ cc x23/ cc x21/ cc x20
wszystkie serie z plecami na ławce i noga na podwyższeniu
* cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x20 *
* wszystkie serie z plecami na łace i nogą na podwyższeniu
* cc x23/ cc x21/ cc x20/ cc 25 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x22/ cc x21/ cc x20/ cc 23 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x21/ cc x20/ cc x25/ cc 22 *
*pierwsze dwie serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, dwie ostatnie na ziemi, noga na podwyższeniu

4. wznosy z opadu 3x10-12 60s
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
cc/ cc/ cc x11
cc/ cc/ cc x10
cc/ cc x10/ cc x10

5. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x6+3/ 30kg x5+4
25kg/ 27,5kg/ 30kg x9/ 30kg x8+1
25kg/ 27,5kg/ 30kg x7/ 27,5kg
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10+2
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x5+4+1
25kg/ 27,5kg/ 30kg x9,5/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x9
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg x8
20kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12/ 27,5kg x9
20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg x9

6. przyciąganie wyciągu dolnego mostek 4x8-10 60s
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x8/ 30kg x4+4
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x9/ 30kg x8
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg x9/ 27,5kg x8
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 25kg/ 27,5kg x9
22,5kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg

7. uginanie ramion sztanga łamana 2x15-20 30s
10kg/ 10kg
10kg/ 10kg
8kg/ 8kg
10kg/ 10kg x16
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg/ 10kg x18
10kg/ 10kg x17
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg x18/ 10kg x10 + 8kg x6

8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x15-20 30s
4kg/ 4kg
4kg/ 4kg
4kg/ 4kg x15
3kg/ 4kg
3kg/ 3kg
3kg/ 4kg
4kg/ 3kg
4kg/ 4kg
5kg x15/ 4kg x 18
4kg/ 4kg x17
4kg/ 4kg x15
4kg x10+6/ 2,5kg

+aero 40min truchto-biegu



1. To 17powtórzenie w ostatniej serii już powinnam nie zaliczyć bo nie dość że wstałam po prostu to jeszcze ledwo co.
2. Malutka dokładka. Są momenty ze mi się prawa pięta odrywa - robię wtedy 2-3sek przerwy i robię dalej.
3. Wyjątkowo dobrze szło i w końcu dobiłam do tych 25 powtórzeń - oczywiście na raty
4. Coraz ciężej mi idą te wznosy ale starałam się przytrzymywać 2 sek w szczycie.
5. Nie chciałam dokładać bo bym szarpała ale za to przytrzymanie zrobiłam i puki kontrolowałam to wolniej negatywa robiłam.
6. jw
7. i 8. Na raty jak tylko zaczęło mną bujać.


Wrażenia ogólne: Powtarzam się ale ciężki jest dla mnie ten trening i fizycznie i psychicznie.
Zwiększyłam dawkę Thermo Pumpa z 6g na 10g, bo już coraz słabiej czułam jego działanie a akurat kop przed nogami jest wskazany. Znowu skupienie i koncentracja na plus, bardzo delikatne mrowienie lekko czułam. Mimo to nie szalałam bo wiadomo jak to się może skończyć.
Aero - bez szaleństw bo nogi odmawiały posłuszeństwa.


Po batach z góry, zmieniam rozkład, na razie z podziałem na dni treningowe i nietreningowe - BTW 130/50/160 w DT i 130/50/110 w DNT Będą też dodatki treningowe - blady strach na nie padł bo będą to obwody

I pamiętaj, brzuch dzień przerwy, brzuch , dzień przerwy

25.10.2013 DT
dzień 49


napoje: woda 2l, bratek, zielona x2, melisa+rumianek+lipa (ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek, zioła kobiece x2


BWT 130/160/50
b: 132 g (33%) ww: 161 g (40%) tł: 49 g (27%)
I - placki gryczane z jabłkiem
II - ziemniaki, wątróbka, warzywa
III - kasza gryczana, indor, warzywa, awokado
trening (jabłko + whey po treningu)
IV - serca, ziemniaki, warzywa
V - wołowina, warzywa


suple: tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir, witaminy
pół porcji Thermo Pump przed treningiem
BCAA plus w trakcie treningu
Whey Supreme po treningu



dzień1
1. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s
(20kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x8+3+1/ 35kg 3+3 + 32,5kg x5
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x9+3/ 32,5kg x6+2+2+1
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x8+3
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg/ 32,5kg x8
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x8+2+2/ 32,5kg x7+1+1+1
(17,5kg x15/ 22,5kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x7+5/ 32,5kg x7+3+1asekuracja
(17,5kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+5/ 32,5kg x9+1asekuracja
(17,5kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+5/ 32,5kg x8+1asekuracja
(15kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+3+2/ 32,5kg x7+1asekuracja
(15kg x15/ 20kg x15) 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10+2/ 30kg x7+3+2
(15kg/ 20kg) 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg x4+1as + 30kg x8
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x10
(10kg/ 17,5kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg x10/ 30kg x9+1asekuracja

2. rozpiętki 3x15-20 30s
4,75kg/ 4,75kg/ 5kg x15
4,75kg/ 4,75kg/ 4,75kg
4,75kg/ 4,75kg/ 4,75kg x18
4,75kg/ 4,75kg/ 4,75kg
4,5kg/ 4,75kg/ 4,75kg
4,5kg/ 4,75kg/ 4,75kg x19
4,5kg/ 4,75kg/ 4,75kg x18
4,5kg/ 4,5kg/ 4,75kg
4,5kg/ 4,5kg/ 4,5kg
4kg/ 4,5kg/ 4,5kg
4kg/ 4kg/ 4,5kg x16
4kg/ 4kg/ 4kg x18
4kg/ 4kg x17/ 3kg
4kg/ 4kg/ 4kg x18

3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s
9kg/ 10kg/ 10kg/ 10kg x8+3
9kg/ 10kg x10+2/ 10kg x8+2+2/ 10kg x7+3
9kg/ 9kg/ 10kg x9+3/ 10kg x9+2,5
9kg/ 9kg/ 10kg x6+4+2/ 10kg x8
9kg/ 9kg/ 10kg x8+2+2/ 10kg x8+3
9kg/ 9kg/ 9kg/ 10kg x9+2+1
9kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 10kg x9+2
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 10kg x9+1
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9,75kg x9+1
9kg/ 9kg/ 9kg x8+4/ 9kg x9+3,5
8kg/ 9kg/ 9kg x9+3/ 9kg x8+3,5
8kg/ 8kg/ 9kg x11/ 9kg x10
8kg/ 8kg/ 8kg/ 8kg x11
8kg/ 8kg/ 8kg x11/ 8kg x9

4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s
3,25kg/ 3,25kg x18/ 3,25kg
3,25kg/ 3,25kg x18/ 3,25kg x17
3kg/ 3kg/ 3kg
3,5kg/ 3,5kg x17/ 3kg
3kg/ 3kg/ 3kg
3kg/ 3kg/ 3kg
3kg/ 3kg x19/ 3kg x17,5
3,5kg/ 3,5kg x17/ 3kg
3,5kg/ 3,5kg/ 3,5kg
3kg/ 3,5kg/ 3,5kg
3kg/ 3kg/ 3,5kg x17
3kg/ 3kg x19/ 3kg x18
3s 2,5kg
3s 2kg

5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s
10kg/ 11kg
10kg/ 11kg
10kg/ 10kg x10+8+7
10kg/ 10kg
10kg/ 10kg
9kg/ 10kg
9kg/ 10kg
9kg/ 9kg
9kg/ 9kg
9kg/ 9kg
8,5kg/ 8,5kg
8,5kg/ 8,5kg x22
2s 7,5kg
10kg x14+9/ 10kg x5 + 7,5kg x10+7

6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s
6,5kg/ 6,5kg
6,5kg/ 6,5kg
6,5kg/ 6,5kg
6,5kg/ 6,5kg
6,5kg/ 6,5kg
6kg/ 6,5kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
6kg/ 6kg
5,5kg/ 5,5kg x23
5kg/ 5kg x20
2s 4kg

+brzuch 3x20 obwodami
brzuszki na piłce
skosy na piłce
odwrotne brzuchy

aero spacer w terenie 40min



1. W końcu spróbowałam 35kg i nawet poszło, o ostatnie była duża walka.
2. Bardzo ciężko ale bez przerw.
3. W szoku byłam jak dobrze szło. Po ostatnie serii słabo mi się robiło
4. Paliło, żeby nie kaleczyć lekko na raty.
5. i 6. Ok.


Wrażenia ogólne: Rąk podnieść nie mogłam. Bardzo fajnie poszedł trening. Zwłaszcza WL i wyciskanie siedząc mnie napawa dumą Pompa była konkretna.
Aero - dwójki nadal ciągnęły więc marsz zamiast biegu.

26-27.10.2013 DNT
dzień 50-51


miska według dni na DNT czyli BWT 130/110/50 jednak zapomniałam zapisać


suple: tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir, witaminy




DNT



Planowane DNT ale wyskoczyła nieciekawa niespodzianka, miska utrzymana tylko dzięki temu że miałam wszystko naszykowane wraz z zapasem supli i herbatkami

28.10.2013 DT
dzień 52


Miska czyta nie liczona ale raczej według schematu.


suple: tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir, witaminy, BCAA
dorzucam omegę3 do suplementacji




rozgrzewka
wyciskanie sztangielek 10-8x 5kg/8kg/10kg/12kg
siad 10-8x 20kg/30kg/35kg/40kg

3x6-8 powtórzeń 2min przerwy miedzy obwodem
- wyciskanie sztangielek na skosie 14kg 8/7/7
- przysiady 45kg 8/7/6+1
- uginanie ramion sztanga 14kg 8/8/7
- wznosy łydek na podwyższeniu 45kg 8/8/8
- brzuszki serratus crunch 2*kg 8/8/7

3x 8-12 2min przerwy miedzy obwodem
- wiosło jednorącz 14kg 12/12/12
- MC romanian 45kg 12/12/11
- francuski sztangielka siedzac 7,5kg 12/12/12
- wypady w tyl 2*7,5kg 12/12/10
- turlanie pilki pod siebie 11/9/9

3x 12-15 2min przerwy
- pompki 14/14/13
- przysiad sumo 25kg 15/14/14
- uginanie ramienia w oparciu o kolano 3kg 15/15/15
- wypady dalekie 2*7,5kg 13/12/11
- brzuszki na pilce max 30/24/23



Wrażenia ogólne: Pozycja trumienna - nic więcej pisać nie muszę
W wiośle i sumo mogę coś dorzucić reszta robiona na styk zakresu i ostatnie powtórzenia to walka. Jeszcze trochę się kręciłam między sprzętami ale jak na pierwszy raz i tak poszło dobrze - myślałam, ze bardziej będę się motała. Jedynie po drugim obwodzie 8-12 niedobrze mi się zrobiło i tu miałam minutową przerwę. Wykroki jedne i drugie niszczyły doszczętnie
Jedynie przysiad mnie męczy bo nadal im dalej w serię tym bardziej się gubię w technice a to powoduje u mnie frustracje i przerwy - pytanie czy mogę zamienić ten siad na boxa albo gobleta? Tam się pewniej czuję w technice z ciężarami dla tego zakresu 6-8.

Trening spontaniczny bo zasnąć nie mogłam i dlatego, że robiony późno to bez supli prze treningowych. Po treningu jak usiadłam tak wstać już nie szło, cała pulsowałam Więc szybki posiłek, prysznic i spać. Spałam jak zabita i obudziłam się w takie samej pozycji jak zasnęłam - nawet siły nie miałam, żeby się przekręcić

29.10.2013 DNT
dzień 53


napoje: woda 2,5l, bratek, zielona, melisa+rumianek+lipa+koper (ok. dzbanka w ciągu dnia), lawenda+kozłek, zioła kobiece x2


BWT 130/110/50
b: 131 g (37%) ww: 111 g (31%) tł: 50 g (32%)
I - placki gryczane z jabłkiem
II, III, IV, V - wołowina, dynia, warzywa, awokado
VI - burak, wołowina


suple: tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir, witaminy, BCAA, o3




DNT - jedynie lekkie rozciąganie przed spaniem



Wszystko mnie boli chodzenie to koszmar, stanie to koszmar, siedzenie to koszmar, leżenie też. Nie mam pozycji w której by mnie jakiś mięsień nie bolał. Boje się jutra

Po każdym treningu obwodowym muszę mieć dzień odpoczynku bo nie dam rady cokolwiek wtedy robić. W tym tygodniu pójdzie 2x siłówka i 2x obwodowy więc będzie to wyglądało tak:
pn - trening obwodowy
wt - dzień przerwy
śr - trening góra +aero +brzuch
czw - trening dół +aero
pt - dzień przerwy +brzuch
sb - trening obwodowy
nd - dzień przerwy +brzuch
(brzuch robię z rana)

W przyszłym tygodniu jak będzie wszystko ok chciałabym dorzucić jeszcze jeden dzień siłowy góry +aero ale chyba już przesadzę wtedy bo te obwody mordercze są i jeszcze w dodatku w stylu FBW więc bez dnia przerwy po nich zajadę się w niedługim czasie

______________________________________________________________________

Standardowo pomiary z rana.
Spadki bardzo fajne zwłaszcza biorąc pod uwagę co się działo ostatnio i że jak nie choroba mnie dopada to inne "ciekawe" rzeczy. No i jak na tak skromną ilość aero jestem sama mile zaskoczona. W palcach fałda przy pępku wydawała się maleć ale miarka nie kłamie. Ale jak się napnę to nawet jakiś zarys kosteczek () widać.




fałda 01.10/ 8.10/ 15.10/ 22.10/ 29.10
tric - 8mm/ 7mm/ 7mm/ 7mm/ 6mm (-1mm)
pępek - 8mm/ 7mm/ 6,5mm*/ 6mm/ 6mm (-)
udo - 18mm/ 17mm/ 17mm/ 16mm/ 15,5mm* (-0,5mm)
*wahało się pomiędzy więc uśredniłam





Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-10-29 20:14:34

Jędrnie

Z przodu mozna?

Z tyłu można ?

Koncert życzeń ?