Pomoc w ulozeniu diety

Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe
po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu,
interwały(brak).
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 83 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1842 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (5% z 1842 = 92)) = 945 + 276 = 1221 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 174 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1842 kcal + (TEA)174 kcal = 2016 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2016 kcal + 700 kcal = 2716 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2716 + TEF(10% z 2716 = 271) = 2716 + 271 = 2987 kcal

Obliczylem zapotrzebowanie - jak widac okolo 3k kcal. Natomiast problem jest w tym, ze juz od pewnego czasu jem mniej i to sporo - w okolicach 2k-2,5k kcal. Efektow jak na razie brak, ucinac w takim razie jeszcze wiecej, czy dodac aeroby po treningu + raz interwaly na poziomie tygodnia? Dodaje zrzut diety - prosze o ocene.

EDIT - dodam, że WPC zawsze bezposrednio po treningu, bo nie zawsze mam czas zjesc do godziny po.



Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-10-17 19:45:52

przy 180 i 60kg raczej działy pomyliłeś, przenoszę do odżywiania.

Pomyłka w zapisie - waga wynosci 83kg jak w ankiecie, proszę o edit i przeniesienie z powrotem.

To codzienne czy przykładowe menu? Jak wygląda kwestia warzyw?

Przykładowe - mięso to co prawda najczęściej kurczak, ale ryby też są, w przypadku ww to ryż wymieniam standardowo z ziemniakami, kasza i makaronami. Warzywa do każdego posiłku poza potreningowym.

Nie jem ww przed treningiem (bazując na artykułach z potreningu.pl), za to po treningu idzie ich największa ilość.

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-10-17 20:00:44

warto by też źródła tłuszczu urozmaicić, ryby zakładam że tłuste również są, tłuste mięso także czasem możesz dorzucić , twaróg zamiennie z mozzarellą proponuję, włoskie z migdałami, brazylijskimi w ilości kilku sztuk dziennie, awokado, olej kokosowy, lniany.

Ryby jak najbardziej, tak samo tłuste mięso - wczoraj wieprzowinka, na kolejne pare dni udziec wołowy. Co do oleju mct i lnianego, na dniach będę zamawiał. Mozzarella na noc? Bo twaróg jem własnie wtedy. Co do orzechów w tej chwili głównie idą włoskie, bo mam tanie źródło, ale na pewno będę urozmaicał. Dzięki za porady! Jeśli chodzi o wymieniony przeze mnie brak progresu, to myślisz żeby dodać aero/interwały, czy obciąć kcal?

mozzarella może być na noc. wklej pełen trening.

Klatka, przod barkow i TRICEPS:

Wyciskanie żołnierskie
wyciskanie sztangi na skosie +
Dipsy
wyciskanie hantlami na płaskiej
rozpiętki na maszynie


Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii

Triceps:
Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną,

Nogi
Przysiad tylni
Suwnica
Uginanie podudzi
Prostowanie nog na maszynie
MCNPN
Lydki na maszynie

Plecy, tyl barkow, BICEPS
Podciaganie na drazku podchwytem
Wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt
Martwy ciąg
Cable row + narciarz

Tyl barkow
Rowling pionowy 6-8 serii

Biceps
Uginanie z supinacją
Młotek

pełen plan.

Klatka, przod barkow i TRICEPS:

Wyciskanie żołnierskie 4x10
wyciskanie sztangi na skosie + 4x10
Dipsy 4x max
wyciskanie hantlami na płaskiej 4x10
rozpiętki na maszynie 4x10


Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii po 10 powt

Triceps:
Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną 4x10

Nogi
Przysiad tylni 4x10
Suwnica 5x15
Uginanie podudzi 4x10
Prostowanie nog na maszynie 4x10
MCNPN 4x10
Lydki na maszynie 3s max

Plecy, tyl barkow, BICEPS
Podciaganie na drazku podchwytem 4s max
Wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt 4x10
Martwy ciąg 4x8
Cable row + narciarz 4x10

Tyl barkow
Rowling pionowy 6-8 serii 10 powt

Biceps
Uginanie z supinacją 4x10
Młotek 4x10

Przed treningiem 5-10 minut na biezni/rowerku - tak samo po treningu + rozciaganie.

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-10-18 11:39:10