luciaz / W drodze na szczyt...

Kontynuując moją myśl na temat treningu nóg. Rozpoczęłam od ćwiczeń na dwugłowe uda (w połączeniu z akcentem na pośladki), żeby je zmęczyć na samym początku gdyż uważam iż są słabszą partią w moim przypadku. Kolejne ćwiczenia były głównie na czworogłowe uda.

W kolejnośći:
- martwy ciąg na prostych nogach 20kg 4x20
- martwy ciąg na prostych nogach z chantlami 7,5kg 4x15
- uginanie stojąc jedną nogą 10kg 4x15
- wypchnięcia nogi w tył na maszynie (na dwugłowe i posladki) 4x20
- wypchnięcia obunóż na suwnicy pochyłej 60kg 4x15
- przysiady na suwnicy pochyłej stojąc 4x20
- wyprosty 3x15
- przywodziciele+ odwodziciele w serii łączonej 4x15

Trening bardzo udany z wielkim zapałem i motywacją;) Wykonywałam każde ćwiczenie z pełnym wyczuciem mięśniowym bez przesady z ciężarami narazie jako że dawno nogi nie były ćwiczone, ostatnio 2 tyg temu. Czułam na początku lekki ból w odcinku lędźwiowym jakby dół placów był sztywno wbity w posladki i biodra. Możliwe że to przez tak długą przerwę... Po treningu 15 min streczingu by mięsnie mogły spokojnie sie regenerować.

Spokojnej nocy, pozdro!

Witajcie!
Za mną już dwa dni intensywnych treningów.

Poniedziałek:
Na czczo 40 min aero 130HR.
Trening pleców, tyłu barków i bicepsów zrobiony w 45 min:)

Wtorek: klatka, bok barków, triceps i brzuch.

Dieta: około 120g ryżu na dzień, 20g białka na posiłek, 5g tłuszczy do każdego posiłku.
Suplementy: CLA, omega3, witaminy, magnez
Dzisiaj dzień przeznaczony na regenerację.

Powrzucam kilka ciekawych fotek z przed zawodów i z moich kulinarnych wyrobów puki są pod ręką;)

Miłego wieczoru!







Zmieniony przez - luciaz w dniu 2013-10-16 18:31:41

Siemanko!

Wczorajszy trening barków:
- tył baków 2 ćwiczenia 4x15,15,13,13 ze zwiększaniem ciężaru
- bok barków 2 ćw. 4x15,14,13,12 podobnie
- przód barków 2 ćw. 4x 15,15,13,12
Brzuch:
-wznosy nóg 3x20
- skłony na ławce skosnej z ciężarem 3x20
- skłony z linką za głową 3x15 wolno z wyczuciem

No i fotka na dowód i efekty treningu.
Miłego weekendu!

Moje plany na ten tydzień:
- 4 x 40 min. porannego cardio ( w celu utrzymania odpowiedniego metabolizmu), chyba że nie będe miała możliwości zrobienia rano to zrobie po treningu siłowym;
- 4 x w tyg. trening siłowy (pn, wt, czw, pt), obciążenia większe niż miesiąc temu;
- dieta w ciągu dnia: ok. 100g Białka, 25ml Tłuszczy, i ok. 80g Węglowodanów = 5 posiłków, (narazie tak zostanie do kolejnej konsultacji z trenerem);
- suplementy zostają te niezbedne czyli witaminy, omega3 i CLA;
- około 3 l dziennie + litr podczas treningu siłowego;
- 1 raz w tygodniu pozwolę sobie na posiłek oszukany tj. niedziela;)
- SOLIDNIE TRZYMAM DIETĘ I NIE NARZEKAM!

miłego popołudnia!

Witajcie!
Od kilku dni wprowadziłam pewne zmiany dietetyczne, m.in.:

1.Śniadanie: 45g płatków owsianych, 30g odżywki białkowej( smak truskawka)lub 5 białek jaj,5ml tłuszczy lub żółtko
2 Posiłek: 40g ryżu brązowego, 100g piersi z kurczaka, 5ml oliwy, warzywa
3 Posiłek: 40g ryżu brązowego, 100g piersi z kurczaka, 5ml oliwy, warzywa
4 Posiłek: 40g ryżu brązowego, 100g piersi z kurczaka, 5ml oliwy, warzywa
5 Posiłek: 40g ryżu brązowego, 100g piersi z kurczaka, 5ml oliwy, warzywa
6 Posiłek: 40g ryżu brązowego, 100g piersi z kurczaka, 5ml oliwy, warzywa

Mój najbliższy cel, to wrócić do formy. Myślę, że tak z miesiąc na takiej diecie pobędę. Co dalej, będę informować. Może wkrótce jakieś fotki z postępów się pojawią.

Udanej niedzieli!:)







Zmieniony przez - luciaz w dniu 2013-11-17 11:39:30

Ta Lalunia, to z warzywami w torbie?

Powiedz, miałaś teraz przerwę regeneracyjną? Miska, domyślam się, że w tym wypadku wolna, ale czy słodyczowa również?

W każdym razie, ciężki kawał chleba

Misworld- tam w torbie to już chyba pusto...;) Co do moich treningów i diety po zawodach, rzeczywiście miałam na celu regenerację i jak do tej pory tak jeszcze jest. Wiadome odstępstwa od diety się zdarzały, mniej cardio. Od grudnia zaczynam ostro z tematem.

Forma dla samej formy, czy raczej przygotowania do startów?

Czy w związku z grudniowym powrotem do wypisek (tak mniemam), będzie można liczyć na to byś wpisywała do treningu ciężary, którymi operujesz?

Na dzień dzisiejszy przygotowuję formę na wiosnę. Jasne będę pisała jeśli chcesz.;) Pozdrawiam.

gratulację zawodów! :)