SMIESZNY TRENING???

Pisze to po raz drugi nie cwiczysz nog(moze grasz w pilke i masz rozbudowanie ale to nic nie zmienia ze powinien cwiczyc nogi)nie ma nic na proste grzbietu,i za duzo na klatke , bary + grzbiet mozna to tak zestawic ale to i tak lipa zaraz wrzuce ci jakis plan na mase

masz kontakt z bazą

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
4.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,
4.martwy ciag12,10,8,
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.modltewnik 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa


Jesli program ci sie niepodoba to napisz

masz kontakt z bazą

_Kryniu: dzięki ze dałes ten trening, ale tak nie a bardzo mi sie podoba.
może byc cos takiego? (na klate sa cwiczenia na sile, a nie na mase, a ja chce na mase, jak to zrobic/??)

2. Poniedziałek: biceps
- unoszenie sztangi stojąc 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek 10/10/10 każda
- unoszenie sztangielek sztangielek łokciem opartym o udo 10/10/10
tricpes
- ściąganie nachwytem na wyciągu 12/10/8/8
- ściąganie linką na dół 10/10/10
- francuskie 12/10/8/8

3. Środa: barki
- unoszenie sztangielek sztangielek w bok oburącz 12/10/8/8
- na tylne aktony 10/10/10
- wyciskanie na suwnicy 12/10/8/8
plecy
- wiosłowanie 12/10/8/8
- przyciąganie do klatki leżąc 10/10/10
- ściąganie na wyciągu za głowę 10/10/10/10

4. Piątek
klatka
- wyciskanie plaska 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek skośna w dół 10/10/10/10
- rozpiętki skośna w górę 10/10/10/10

zrób sobie w poniedzialek nogi i biceps a w piatek klate i triceps w srode mozesz dorzucic przedramie i bedzie spox

ps. wg mnie poniedzialek masz zly.

daro17xx nie zauwazyles ze on ma za duzo cwiczen na klate policz ile wyjdzie seri pozatm za bic tez duzo

masz kontakt z bazą

3 cwiczenia na klate to jest duzo ?? ja robilem po cztery: wyciskanie poziomo, wyciskanie skosnie, rozpietki i cwiczenie na rozciągniecie klaty.
Lepiej jednego dnia wycwiczyc wszystkie cwiczenia na klate niz codziennie robic ten sam miesien...

on robi 4 nie 3 na klate po 4 serie, i wzuc swoj plan to ocenimy(pewnie tez lipa)

masz kontakt z bazą

czita ja caly czas pisze o twoim pierwszy programie bo nie zauwazylem ze 2 wrzuciles,
wiec co do drugiego :barki i grzbiet , nie lepiej dac grzbiet i biceps , bary i tric,
grzbiet i barki do duze gropy miesniowe(ciezki trening bedziesz mila zreszta to kiepskie zestawienie), nadal nie ma nic na prostowniki(masz klopoty z kregosluoem czy co?) i na nogi,jest lepszy od pierwszego:), ale nadal nie jest dobry

masz kontakt z bazą

albo daj sobie spokuj z tym programem i przylacz sie do akcji Michaila trenuj z nami cyklicznie

masz kontakt z bazą

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 x 10-12
2.leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi 5 x 10-12
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 10-12
2. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 x 10-12

ŚRODA
Plecy
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 5 x 10-12
2.podciąganie sztangi w opadzie 5 x 10-12
Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą 3 x 10-12
2.uginania młotkowe ze sztangielka 3 x 10-12

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w opadzie 5 x 10-12
2.siedząc - wyciskanie sztangi zza karku 5 x 10-12
Nogi
1.Uginanie nóg na maszynie 4 x 10-12
2.wspięcia na łydkach ze sztangą 4 x max
+Motyle

mi sie taki plan zajec podoba
Dobra ide spac...narqa