Trening ocena

trening do oceny na mase po dużej redukcji
Klatka + tric brzuch

Klata:
-wyciskanie na ławeczce prostej 4x 12,10,8,8
-wyciskanie na laweczce skośnej góra 4x 12,10,8,8
-rozpiętki 4x 12,10,8,8
-atlas wyciskanie przed siebie 4x 12,10,8,8
Tric:
-uginanie ramion na poręczy 4x 12,10,8,8
- wyciskanie francuskie 4x 12,10,8,8
-wyciskanie hantla za głową 4x 12,10,8,8
-prostowanie linek wyciąg 4x 12,10,8,8



Barki + przedramie

Barki:
-wyciskanie na ławeczce 4x 12,10,8,8
-wyciskanie sztanga skos 4x 12,10,8,8
-unoszenie ramion 4x 12,10,8,8
-kaptury 4x 12,10,8,8

-uginanie ramion ze sztangą 3x max
uginanie ramion z sztanga z tyłu 3x max


Plecy + bic + nogi

Plecy
-przyciaganie linek do siebie siedząc 4x 12,10,8,8
-sciąganie sztangi do klatki 4x 12,10,8,8
-motyl unoszenie sztangi do brzucha w opadzie 4x 12,10,8,8
-pływanie w opadzie 4x 12,10,8,8

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
uginanie ramion na wyciągu 12,10,8,8
Uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,8
uginanie ramion siedząc na lawce 12,10,8,8

Wypełnij ankietę z podwieszonych,bowiem nie podałeś żadnych istotnych informacji o sobie.

Płeć: m
Wiek: 19
Waga: 88
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 2 lata
Uprawiane inne sporty: sw
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nie ma
Zażywane suplementy: bcaa,białko,kreatyna mf
Ostatnio przerabiany plan: -
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): -

Jakie wyniki siłowe? (mogą być ciężary jakimi operujesz w seriach)

Poza tym co jest priorytetem-SW czy siłownia?

raczej siłka sw rekreacyjnie cięzary to klata 60-70 biceps uginanie 12,5 motyl 60 plywanie 20-25 barki 20

To co ty robiłeś przez te 2 lata na siłowni?
Wyniki marne.


Zajrzyj do tego tematu:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html


Proponuję zastosować plan z etapu 4.

przez 2 lata cwiczyłem jako tako w sumie dopiero od kwiatnia taki konkret redukcja z 106 na 88

Więc tym bardziej plan z artykułu który Ci wkleiłem,będzie odpowiedni.

ok dzieki sog