Pomoc przy planie "masa"

Witam, po wtępnym ustaleniu diety w dziale odżywanie chcę spróbować ułożyć trening. Na starcie z siłownią wazyłem 60 kg, obecnie 75kg, lecz czy przyroście mięśni dostałem minimalnie brzycha. Moicem celem jest wzrost masy mięśniowej ,później jakaś redukcja.
a więc tak:

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : rok po czym nastąpiła półroczna przerwa

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak jak na razie

Ostatnio przerabiany plan: brak

Typ budowy : ekto...

dni treningowe to wt/czw/sb , inne dni niestety niewchodzą w grę..

wt/ klata-triceps
1.klatka - wyciskanie na płaskiej, 4 serie 12-10-8-6 oczywiście ze wzrostem ciężarów
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4serie 12-6
3. Rozpiętki hantlami 4 serie 10
4. Brama 4 serie

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 10
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną w siadzie 4 serie 10
3. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4serie 10

czwartek:biceps plecy

Plecy
1. Wiosło hantlą w opadzie tułowia 4x 12-6
2. Podciąganie się na drążku 4x max nachwyt
3. Wznosy barków "szrugsy"
4. Wiosłowanie końcem sztangi 4x 12-6

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 4x 10powtórzęń
2. Młotki 4x 10
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4x 10

sb: nogi barki przeramie

Nogi:
1. Przysiad ze sztangą za plecami 4x 12-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-6
3. Częściowe wyciskanie ud na suwnicy - 45 stopni 4x 10
4. Wspięcia na palce w staniu 4x 12-6
5. Wspięcia na palce w siadzie 4x 12-6
6. Wykroki ze sztangielkami 4x 12-6
Barki:

1. Wyciskanie hantli w pionie 4x 12-6
2. Shrugs ze sztangą 4x 10
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 4x 10

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4x 10
2. Obracanie przedramion ze sztangielkami 4x 10
3. Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem 4x 10

Plus wt i czw trening brzucha







Zmieniony przez - grooven w dniu 2013-10-01 18:40:30

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

odświeżam

odświeżamm

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach? Przysiad, mc, wyciskanie/dipsy?

przysiad 95kg mc 120kg wyciskanie 95

T osą ciężary robocze czy maksy? I to będzie Twój pierwszy plan po przerwie?

niestety max , serie atkualnie na 60-70 kg robie jeśli chodzi o łąweczke a 70-90 kg martwy ,przysiady 60-80. Tak pierwszy plan po przerwie.

Zmieniony przez - grooven w dniu 2013-10-05 18:17:04

W takim razie radziłbym Ci wziąć prosty push/pull jak np. https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html etap 5 z tego. A jeśli będziesz czuł, że siła/obwody nie idą, to cofnij się do fbw z dwoma zestawami, pół roku to trochę jest w końcu.