Lista WOD'ów - wasze lub znalezione w sieci

eehh to rozymuiem ze crossfit to treningi dla endoludzi nie ekto takich jak ja
mam rozumiec ze te dziewczece crossy to git podstawa pod crossy z ciezarem...
a szkoda bo chciałem poprawic siłe i sprawnosc przy trzymaniu diety na plus, no ale jednak po samej logice mozna wnioiskowac ze masy z tego nie ma a szkoda taka intensywnosc przy cwiczeniach z własnym ciałem napewno dla ludzi ktorzy chca zrzucic wage... szkodza szkoida szkoda szkoda szkoda

mozna tez uznac te dziewczece crossfity jako dobra rozgrzewka przed trng... POWIEDZCIE MI CZY TE DZIEWCZECE CROSSY POPRAWIA SIŁE I WYTRZYMAŁOSC OGOLNA ??

Zmieniony przez - _eL_ w dniu 2013-09-28 14:14:28

Jak najbardziej :) siłe , sprawnośc , wytrzymałosc , idt

W 20 minut jak najwięcej obwodów:
5x Hang clean & jerk
10x Pull-ups
15x Deadlifts

1)
10 rund na czas:
-rwanie hantla x5
-burpees x7

2)
10 rund na czas:
-zarzut x5
-podciaganie szeroko x5

3)
3 rundy,przerwy tylko,jesli sa konieczne:
-rzymski martwy ciag hantlami x12
-zarzut hantlami x9
-push press hantlami x6
-wykroki x3/noga
*hantle nie moga dotknac ziemi

4)
20 minut tyle rund ile jestes wstanie zrobic:
-wymachy hantla x10
-podciaganie x8(dowolny chwyt)
-pompki stojac na rekach,lub pompki z nogami opartymi o sciane x6
-skoki na pudlo x4,lub burpess x4
-muscle up x2,lub 2xdipsy+2xpodciaganie

5)
10 rund,postaraj sie dodawac ciezar(co runde),az nie bedziesz mogl "isc"ciezej:
-martwy ciag x3
-przysiad x2
-push press x1
Sztange po wykonaniu ciagow,zarzucamy i wyciskamy,tak abysmy byli wstanie wkonac przysiad,potem wykonujemy pushpress i sztanga laduje na podlodze...

6)
Klasycznie-3 minuty,AMRAP
-pompki-rozne wariacje(1x powt=jedna wariacja)
-podciagania-rozne chwyty(szeroko,wasko,nachwytem,podchwytem,neutralnym...)
-przysiady(dupa do ziemi)
-burpees
*1 minuta przerwy pomiedzy rundami

7)
-przysiad przednix2,4,6,8,10
-dipsy z ciezarem x10,8,6,4,2

8)
To bedzie proste!!!Wez hantla,ustaw zegar na 12 min i zrob:
x6:
-rwanie
-zarzut i wyciskanie
-wykroki
-wioslowanie w opadzie
-wymachy jedna reka
-przysiady z hantla trzymana oburacz prz klacie

9)
3 rundy:
-podciaganie z obciazeniem x3
-pompki xmaks(dowolna wariacja)
*przerwy 60-90sekund miedzy rundami

10)
wykonaj od 10-1 powtorzenia obu cwiczen,potem wroc od 1 d 10 powt:
-wymachy hantla
-unoszenie kolan do lokci

11)
5 rund z najciezszym ciezarem,ktorym moglbys sobieporadzic z:
-8x martwy ciag
-6x przysiad przedni
-4x thruster
-2x push press

12)
10 szybkich rund z:
-martwy ciag x2
-push press x4

13)
4 rundy:
-sumo martwy ciag-high pull x12
-burpee x10
-planks x60 sekund(do kazdej nastepnej rundy staraj sie dodac 10 sekund wiecej)

14)
3 rundy:
-10x truster
-10x podciaganie
-150m sprint/bieg,lub skakanka

15)
4 rundy:
-burpee+podciaganie x10
-przysiad z hantla przy klacie x15
-pompki-klata do ziemi x20
-wykroki z hantla przy klacie x15

5 Double Unders
5 Push-ups
5 DU
5 Push-ups
5 Squats
5 DU
5 Push-ups
5 Squats
5 Pull-ups
5 DU
5 Push-ups
5 Squats
5 Pull-ups
5 T2B
5 DU
5 Push-ups
5 Squats
5 Pull-ups
5 T2B
5 HSPU
5 DU
5 Push-ups
5 Squats
5 Pull-ups
5 T2B
5 HSPU
5 Hang Clean
5 DU
5 Push-ups
5 Squats
5 Pull-ups
5 T2B
5 HSPU
5 Push Press
5 DU
5 Push-ups
5 Squats
5 Pull-ups
5 T2B
5 HSPU
5 Hang Clean
5 Push Press
5 OHS (lub Front Squat)
5 DU
5 Push-ups
5 Squats
5 Pull-ups
5 T2B
5 HSPU
5 Hang Clean
5 Push Press
5 OHS (lub Front Squat)
5 Burpee Tuck Jumps

Na sztangę 30-40 kg

Kernelus robi jako pierwszy więc zobaczymy jak to wogóle wygląda

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2013-10-06 17:04:03

kto to zapamieta?

Prosta sprawa, napisz na kartce

Albo niech ktoś Ci czyta co masz robić ;)

eee to i tak nie dla mnie takie labirynty

Napiszę prostszą wersję:
Do zrobienia takie ćwiczenia:

1.Push-ups
2.Squats
3.Pull-ups
4.T2B
5.HSPU
6.Hang clean
7.Push press
8.OHS (zamiennie z Front squat)
9.Burpee Tuck Jump

Zaczynamy od 5 Double unders i robimy je po każdej serii. Serie są takie:
Pierwsza to ćwiczenie 1.
Druga to ćwiczenie 1+2.
Trzecia to ćwiczenia 1+2+3
Itd