[M] al0/DT

Wrzucam tylko michę na dzisiaj, ale trening uzupełnię później, bo jeszcze nie ćwiczyłam. Chcę iść dziś wieczorem na siłownię i zacząć FBW nr 2 z regulaminu - chyba będzie dobry? Jutro pójdę pomaszerować i trochę się przebiegnę, żeby zobaczyć czy już z nogą wszystko w porządku. Jeśli będzie dobrze, to wrócę do planu biegowego albo wybiorę nowy - na razie bez podbiegów pod górkę, aby nie uszkodzić sobie nogi ponownie.
Edit: no to wreszcie poćwiczyłam . Wypady i wchodzenie na ławkę robiłam na sucho wpierw i noga mnie nie bolała, więc wzięłam obciążenie i też było ok. Mam nadzieję, że nie za wcześnie, ale fizjo już tydzień temu powiedział, że mogę, no i skoro mnie nie boli przy tych ćwiczeniach, to chyba nie ma przeciwwskazań.

24.09

Trening:

Trening A. (3x10)
Rozgrzewka
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
15/17/20x9
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami
6/8/8
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10/10/10
3a. wypady
6/8/8
3b. pompki
11/9/8
4a. plank 3x max
25/20/18
4b. woodchoper 3x 10
15/20/15 - robiłam na maszynie
10 min orbi + rozciąganie

1. - robiłam z gryfem łamanym, co było dość niewygodne, ale na mojej siłce nie ma sztangi 10kg, najlżejsza to 20.
2a. - bardzo mię nogi bolały , a przy 3 serii i ręce.
2b. - zaczęłam z 10kg, bo 8 było zajęte, ale w 3 serii już nie próbowałam 12.
3a. - niby tylko 8 kg, ale strasznie się chybotałam, więc nawet nie próbowałam 10.
3b. - za każdym razem dotykałam klatą ziemi i patrzyłam w lustro, żeby pleców dziwnie nie wyginać, ale wynik niezbyt imponujący.
4a. - tak naprawdę chyba tylko za 1 razem zrobiłam dobrze. Później trzęsłam się jak galareta, owszem, ale już nie poczułam tego, co na początku - palenia wszystkich mięśni .
4b. - robiłam na maszynie, w ogóle nie czułam brzucha i było słabo, ale dopiero teraz przeczytałam w dzienniku innych dziewczyn, że powinnam była robić z ciężarkiem - więc od następnego razu.
Orbi - już siły nie miałam, ale starałam się zapyeprzać. Tylko 10 min, bo bym się nie wyrobiła, a wolałam skrócić to niż rozciąganie.
Takie leszczarskie to wszystko jeszcze, ale staram się .

Dieta:
+Omega 3, wit. D, castagnus, wiesiołek
+pomidory, pomidory z kartonu, 1 x surowa marchewka, kiszone ogórki, pieczarki, cebula
+woda, zielona herbata, biała herbata, kawa, "bulion" po gotowaniu marchwi i ziemniaków




Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-09-24 22:46:07

Podczas dzisiejszego spaceru zrobiłam krótki odcinek biegiem - pierwsze kilkadziesiąt metrów było dobrze, a później już czułam ból w nodze, więc wróciłam do marszu. A myślałam, że może do następnego tygodnia całkiem mi przejdzie... Hmmm ...
Z radosnych wieści - dziś przyszła @ . Spojrzałam w kalendarz i ostatnio miałam okres w maju (nie w czerwcu, jak pisałam wcześniej). Noo, czyli 4,5 miesiąca minęło, ale grunt, że jest.
Kupiłam witaminę D - dawka 1000 j.m.. Innej nie mieli w aptece.

25.09

Trening:
43 min marsz szybkim tempem, 20 min rowerek stacjonarny i rozciąganie.

Dieta:
+Omega 3, wit. D, castagnus, wiesiołek
+woda, woda z kalafiora, 2 x czarna kawa, zielona herbata
+pomidory, pomidory z kartonu (malutko), 2 x surowa marchewka, kalafior, cebula





Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-09-26 22:49:50

Pierwszy raz jakoś od pół roku nie jadłam śniadania na słodko - wyrzuciłam owoce, żeby móc zjeść więcej chleba, który upiekłam wczoraj wieczorem . Poza skórką, na której można sobie połamać zęby - mistrzostwo.

26.09

Trening:

Rozgrzewka
1. Martwy ciąg Sumo
35/45/50
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
8/10/12x8
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
25/25/27.5x9
3a. wznosy z opadu
cc/cc/cc
3b. snatch jedna ręka
6/8/8
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
wszystkie po 25x
Rozciąganie

W MC spokojnie mogłam wziąć więcej, ale ostatnio robiłam go 3 tygodnie temu jakoś, więc nie chciałam szaleć. Dobrze, że nie było żadnych przysiadów, bo moje nogi cierpią po wtorku... Dziś znowu miałam wybór rozciąganie/aeroby (byłam na siłowni szkolnej podczas treningu karate mojego brata i na przebranie się, rozgrzewkę, część właściwą i rozciąganie miałam 1:20), więc wybrałam to pierwsze. Ostatni raz opuściłam aeroby - w pon. już idę na "prawdziwą" siłkę, nie szkolną, więc nie będę mieć ograniczonego czasu.

Dieta:
+suple: Omega 3, wit. D, castagnus, wiesiołek
+płyny: woda, 2x zielona herbata, 2x biała herbata, 2x czarna kawa
+warzywka: pomidory, pieczarki, pół marchewki w risotto, ogórki kiszone





I mój chleP . Musiałam uwiecznić tę chwilę, bo 2 poprzednie się nie udały. Ale to było rok temu, teraz jestem lepszą kucharką .




Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-09-26 23:28:55

fajny dziennik, masz tyyyyyle zapalu! uwazaj z bieganiem! gratulue okresu ;)

27.09

Trening:
DNT

Dieta:
+suple: wit. D, castagnus, wiesiołek, zapomniałam o Omega 3, wezmę dziś podwójnie
+napoje: woda, czarna kawa, zielona herbata
+warzywa: pomidory, brokuł

Ło, 7 jaj poszło wczoraj .




Wczorajsze pomiary:



Nika, dzięki :). Uważam, uważam, wolę się wstrzymać od biegania na kilka tygodni niż później stracić kilka miesięcy, jeśliby się miało pogorszyć.



Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-09-28 15:29:24

Daję wpis z dzisiejszego treningu, miskę dodam jak już ułożę. Ostatnio zresztą jem dość monotonnie, bo zakochałam się w risotto na mleku kokosowym i razowcu ... Ale dziś w radiu na siłce słyszałam, że w Biedronce -30% na mrożone ryby, więc pójdę polować na dzikiego łososia.

28.09

Trening:

Trening A. (3x10)
Rozgrzewka
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
15/17.5/20x9
17.5/20/22.5x8
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami
6/8/8
8/8/10
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10/10/10
8/10/10x9
3a. wypady
6/8/8
8/8/10
3b. pompki
11/9/8
12/9/8
4a. plank 3x max
25/20/18
20/18/24
4b. woodchoper 3x 10
15/20/15 - robiłam na maszynie
5/5/5
15 min orbi, 5 min rower spiningowy + rozciąganie

Poszłam na siłownię prawie 3 godziny po śniadaniu i słabo mi się ćwiczyło przez to. W wypadach i wchodzeniu na ławkę bolały mnie ręce, może później pokombinuję ze sztangą zamiast hantli. W wiosłowaniu ostatnio wzięłam za dużo, dlatego dziś zaczęłam od 8kg. Ta ostatnia seria w planku to było już chyba tylko wiszenie na rękach, bo dziwnie długa wyszła. Za to cieszę się z woodchopera, bo jak robiłam na wyciągu, to nic nie czułam, a teraz jest ok.

Dieta:
+suple: Omega 3, wit. D, castagnus, wiesiołek
+napoje: woda, 2 x czarna kawa, jakaś mieszanka herbat (pu-erh, zielona i coś tam)
+warzywa: pomidory, brokuł, cebula, cukinia, pieczarki






Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-09-28 19:14:49

Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-09-28 19:15:15

29.09

Trening:
45 min marszu, 20 min rowerek stacjonarny

Dieta:
+suple: Omega 3, wit. D, castagnus, wiesiołek
+napoje: woda, czarna kawa, roibos
+warzywa: pomidory, kalafior, cukinia, cebula, pieczarki, marchew i buraki (wliczone)
+kilka migdałów, żeby dobić tłuszcze




Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-09-29 23:41:10

30.09

Trening:

Rozgrzewka

1. Martwy ciąg Sumo 3x10; kursywą seria rozgrzewkowa
30/40/50/55x8
35/45/50
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
8/10/12x8
8/10/12x8
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
25/25/27.5x10
25/25/27.5x9
3a. wznosy z opadu 3x10
cc/cc/cc
cc/cc/cc
3b. snatch jedna ręka
8/8/10x8
6/8/8
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
wszystkie po 25x

20 min orbitrek
Rozciąganie

Komentarz: Nic no, staram się progresować. W wyciskaniu sztangielek już nie dałam rady więcej razy podnieść, ale tak poza tym, to wszędzie dołożyłam kg/powtórzeń. Areo było szybkim tempem, ostatnie 7 min już walczyłam, żeby trzymać watty na tym samym poziomie co na początku.

Dieta:
+suple: Omega 3, wit. D, castagnus, wiesiołek
+napoje: woda, 2 x czarna kawa
+warzywa: cukinia, patison, pomidory, cebula, 1 pieczarka, pół marchewki
+po treningu skórka z 1 jabłka (mama obierała, więc jej powiedziałam, żeby nie wyrzucać)

Aha - wiem, że posiłek to B+T+W, ale 15 min po tym chlebie zjadłam śniadanie. Wpisałam osobno dla estetyki, bo wszystko było tak na kupie.




Zmieniony przez - al0 w dniu 2013-09-30 21:34:52

Super, że okres wrócił

A teraz tak - chcę zobaczyć ten MC, przysiad, wiosło, wykroki, wyciskania, wejścia na ławkę i rwania. Na moje oko, to tam wielka maniana odchodzi. Ciężary masz niedorzeczne - niektore większe niż bardzo zaawansowane dziewczyny.
W kwestii piszczeli: po prostu przegięłaś z bieganiem - kto to widział zaczynać od 1 godziny, czy dłuższego biegu? Ciesz się, że to "jedynie" przeciążenie mieśnia, a nie powierzchniowe pęknięcie kości (patrz niżej), którego nota bene na rtg nie widać - trzeba robić tzw. scyntygrafię izotopową kości używając metastabilnego izotopu technetu 99mTc jako kontrastu.
Ciesz się że Cię to ominęło - ja się bujam z pozostałością po tym (bólem) od prawie 10 lat

http://www.musculoskeletalnetwork.com/display/article/1145622/1749514
http://www.hughston.com/hha/a_13_4_6.htm

http://www.peytonproject.com/common_run_injuries.htm


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-10-01 07:57:19

Źle zrobiłam z tą godziną biegania, ale wcześniej w tym tygodniu biegałam raz po 30 kilka minut i raz po ponad 40, a od 4 miesięcy biegałam jakoś 2, czasem 3x w tygodniu (30-45 min), więc myślałam, że będzie w porządku. No nic, przeceniłam swoje możliwości . Wcześniej czytałam dużo o powierzchniowym pęknięciu kości, bo wiele objawów się zgadzało... Ale na szczęście przestaje mnie boleć i nie ma porównania z tym, co było 2 tyg temu (nie mogłam np. stanąć na palcach), więc mam nadzieję, że niedługo całkiem mi przejdzie.
Dobra, nakręcę filmiki. Niestety chodziłam (od jutra zmieniam) na siłownię szkolną, gdzie nie ma instruktora, więc hmm... Mam tylko nadzieję, że nie odwalałam tak wielkiej maniany, żeby sobie krzywdę zrobić. Raz miałam sprawdzaną technikę przysiadu i MC przez 2 trenerów, z których jeden był trójboistą (i mnie nawet pochwalili), ale wiem, że to o niczym nie świadczy i filmiki muszą być .
Co do przysiadu - dać tylko przedni z push press, czy kręcić też na sucho i tylni?