Lista WOD'ów - wasze lub znalezione w sieci

Burpee Mile
Prostotą zabija: przez 1600m trzeba wykonywać burpees

1500 rep WOD:
10 rund:
100 jump rope
10 burpees
10 situps
10 pushups
10 squats
10 pullups

Bear Complex:
7 serii w takiej kolejności:
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press
Wszystkiego 5 rund z zwiększanym obciążeniem.
Można wykonywać Jerks i Thrusters, ale nie Squat clean. No i najważniejsze, można odpoczywać ile się chce, ale sztanga przez całą serię nie może dotknąć ziemi

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2013-09-20 15:22:58

Zmieniony przez - novyneo w dniu 2013-09-20 15:27:28

To i ja dam moje ulubione, których nie było:

Do wykonania w domu:
/*-------------------------------*\
30 sek burpees
30 sek pajacyków (intensywnie, ręce do poziomu, nie machaj wysoko)
30 sek podskoków kolanami do klatki (lub na skakance dwa obroty na jeden podskok)
30 sek walki z cieniem
w 20 min max obwodów
/*-------------------------------*\
burpees - 30sek
pajacyki - 30sek
mountain climbers - 30sek
walka z cieniem - 30sek
30 sek przerwy
w 20min max

I klasyka:
/*-------------------------------*\
300 chellange
25 pull-up
50 deadlift 60kg
50 push-up
50 squat
50 sit-up
50 podrzut kettelbell
25 pull-up

Pozdro.

5 rund:
10 burpees
20 box/bench jumps
30 pushups
40 squats
50 lunges

I jeszcze troche ode mnie, dobrze, że powstał ten temat i jest podwieszony, jak mnie najdzie ochota na CF będzie w czym wybierać

/*----------------------------*\
30powt. podrzut 50kg
/*----------------------------*\
200m. sprint
200m. trucht
30 pushups
40 situps
50 sqats
4-5 rund na czas
/*-----------------------------*\
100kg martwy ciąg 15powt.
20 box/bench jumps
25pull-ups
5 rund na czas

zarzuce cos od siebie jeszcze co znalazłem :P
2 – tygodniowy plan CROSSFIT dla początkujących nie posiadajacych sprzetu znaleziony na jakis crossfitowym blogu.

Dzien 1:
v 3 rundy na czas:
- 10 burpess (przysiad-wyrzut nog-wracamy do przysiadu-wyskok)
- 20 squats (przysiad)
- 30 situps (pelne brzuszki)

Dzien 2:
v Tabata zlozona z:
- Pushups (pompki)
- Situps
- Squats

Dzien 3:
v 5 rund na czas:
- 10 tuck jumps (wysok z kolanami do klatki)
- 15 back extension (sklony do tylu na prostowniki)

Dzien 4:
v Odpoczynek

Dzien 5:
v 2 rundy:
- bieg na 400m
- 50 lunges (wykrokow) po 25 na kazda noge

Dzien 6:
v 100 pompek na czas

Dzien 7:
v 4 rundy na czas:
- 15 burpess
- 25 przysiadow
- 35 pelnych brzuszkow

Dzien 8:
v Odpoczynek

Dzien 9:
v 3 rundy na czas:
- sprint 50 m
- 10 burpess
- sprint 50 m
- 10 situps
- sprint 50 m
- 10 squats



Dzien 10:
v 3 rundy na czas:
- 20 tuck jumps
- 30 situps

Dzien 11:
v 100 burpess na czas

Dzien 12:
v Odpoczynek

Dzien 13:
v 5 rund na czas:
- 20 burpess
- 15 squats
- 10 situps

Dzien 14:
v Bieg na 5 km

Dzien 15:
v Tabata zlozona z:
- burpess
- situps
- squats
- pushups

Dzien 16:
v Odpoczynek


Zmieniony przez - buli09876 w dniu 2013-09-26 15:08:34

rower 10 minut
z hantlami
30 s. burpees
30 s. ciosy proste
30 s. burpees
30 s. ciosy sierpowe
30 s. burpees
30 s. haki
2 min przerwy
30 s. fronty przedznie
30 s. pompki z klasnięciem
30 s. fronty przednie
30 s. pompki z klasnięciem
30 s. fronty przednie
30 s. pompki z klasnięciem
2 min przerwy
30 s. boksowanie
30 s. przysiady (dynamicznie)
30 s. boksowanie
30 s. przysiady (dynamicznie)
30 s. boksowanie
30 s. przysiady (dynamicznie)
rower 20 minut

5x:
10 thrusters
10 pull ups
10 dips
10 renegade row
4x:
500m rowing
20 sumo deadlift high pull
15 wall ball shots
10 pull ups
5 handstand push ups

* Rozgrzewka, przynajmniej 5min konkretu :)
* Interwały na skakance - 1min
* Two arm kettlebell swing - 1min
* Interwały na skakance - 1min
* One arm kettlebell swing (right)- 1min
* Interwały na skakance - 1min
* One arm kettlebell swing (left) - 1min
* Interwały na skakance - 1min
* One arm clean and press (right) - 1min
* Interwały na skakance - 1min
* One arm clean and press (left) - 1min
* Interwały na skakance - 1min
* One arm high pull (right) - 1min
* Interwały na skakance - 1min
* One arm high pull (left) - 1min
* Interwały na skakance - 1min
* One arm snatch - (right) - 1min
* Interwały na skakance - 1min
* One arm snatch (left) - 1min
* Interwały na skakance - 1min

hej,chciałbym byscie mi przyblizyli te treningi..
czy to te słynne "crossfit-y dziewczece" ?
czy te treningi nadaja sie na poczatek przygody z crossfitem?
czy moge do nich dodac jakies cwiczenia lub odjąć lb. powtorzen np. w CHELSEA w podciaganiu na drazku np do 6-7?

1.Chelsea
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats
On The Minute Every Minute For 30 Minutes.
jak tu wyglądaja przerwy miedzy cwiczeniami?

2.Cindy
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats
As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 20 Minutes
tutaj mam rozumiec wykonac maxymalna liczbe obwodow w dwadziescia min?

3.Diane
21 – 15 – 9 Reps - CO TO JEST?
225lb Deadlift - I TO CWICZENIE JAK WYGLĄDA?
Handstand Push Ups

4.czy jest szansa robic mase przy treningu crossfit ((oczywiscie dieta na plus)) tylko pytam czy jest sens szukac maqsy bo widze ze niezly pot zapowiada sie na sesji treningowej...

zainteresowałem sie owym treningiem i zobacze jak bede czuł sie po nim...

mam pare pytan . POZDRAWIAM!

Na crossficie masy nie zrobisz , mozesz jedynie dodac taki traning w tygodniu bądz dwa by cie za mocno nie podlewało :) , nie ma sensu dodawasc innych cwiczen , jezel nie dasz rady sie wiecej podciągnąc to na początek mozesz mniejszą ilosc powtorzen , nie od razu rzym zbudowano

_eL_ Jeżeli chodzi o Chelsea to robisz 5 podciągnięć na drążku, 10 pompek i 15 przysiadów, jeżeli skończysz je załóżmy w 45 sekund to odpoczywasz 15 sekund tak w każdje minucie przez 30 minut. Im szybciej zrobisz w ciągu minuty tym więcej odpoczniesz. :) Co do odejmowania to jasne, może odjąć jeśli jest za ciężko. A co do dodawania, to jeżeli nigdy nie robiłeś tych ćwiczeń i masz małe doświadczenie z Crossfitem to lepiej nie dodawaj, zobaczysz że ostro zmęczą Cię te ćwiczenia. :)
CO do Cindy to tak, chodzi o jak najwięcej obwodów w ciągu 20 minut. :)
Deadlift jest to Marty Ciąg, obejrzyj filmiki na youtube a najlepiej jakby ktoś Ci pokazał to ćwiczenie i dał kilka rad.
Tak jak buli09876 napisał, masy nie zrobić. :)