Trening na masę proszę o pomoc

Cześć.A więc tak ćwiczę od 3 miesięcy trening na masę poniedziałek klata+triceps+brzuch wtorek grzbiet+biceps+barki środa nogi+barki+kaptury
Ogólnie na każdą z partii mam po 3 ćwiczenia opierają się głównie na wyciskaniu nie robię za wiele na maszynach zwykle gryf i hantle(tak skrótowo poniważ nie chce się rozpisywać)nie wiem czy mój plan którym działam jest dobry więc proszę o zaproponowanie może jakiegoś który będzie dla mnie odpowiedni.
Informacje o mnie (przepraszam że bez ankiety ale próbowałem ją zrobić już 3 razy i zawsze coś źle zrobię i jej nie widać i tylko forum zaśmiecam)
Wiek: 16
Waga: 66 kg
Na klatę biorę 60 kg
Dieta : Jestem w trakcie jej układania
Wzrost : 180
Staż na siłowni 3 miesiące ( widzę efekty ale minimalne coś się zmienia ale nie wiadomo do końca co :D )
Cel : Masa
Nie zażywam suplementów
Dziękuje za wszystkie odpowiedzi Pozdrawiam !

Wklej swój obecnie przerabiany plan.

Klatka:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:

- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)



ŚRODA

Grzbiet:

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.



PIĄTEK

Barki:

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie
12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

Zmieniony przez - B3RR w dniu 2013-09-26 18:50:30

Nogi to połowa naszego ciała, nie trenujesz ich?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach.
Martwy ciąg, Wyciskanie na plaskiej, przysiad.

Trenuje nogi nie wkleiło mi tego. martwy ciąg to bd około 30 kg nie próbowałem wiecej bo to kontuzyjne wyciskanie na płaskiej 60 kg przysiad 50 - 60

Zbuduj podstawy. Bierz proste FBW, koryguj technikę, kontroluj ciężar i dokładaj kg na sztangę.
Patrz Etap 3 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Odpowiednio się odżywiaj, bo to podstawa, dbaj o regenerację i trenuj.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-09-26 19:19:51

Bardzo dziękuje za odpowiedź.