Sorge27
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 40 .. parę
Waga : 88
Wzrost : 182
Cel treningowy : Zredukować dysproporcje sylwetki
Staż treningowy na siłowni : Trudno powiedzieć. Kilka lat ogólnorozwojówki jako wsparcie dla biegania. Systematycznie z ukierunkowaniem na masę 5 miesięcy.
Uprawiane inne sporty : Bieganie, strzelectwo.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Własna siłownia. Sztangi 3, sztangielki, drążki, ławki. W planach zakup wyciągu.
Dieta : Jest. Systematycznie od kilku lat.
Przeciwskazania medyczne :Brak
Zażywane suplementy : Optimum Goldstandard, BCAA Olimp mega caps.
Ostatnio przerabiany plan: FBW
OK. Ćwiczę już sobie pół roku (FBW), robię pomiary i porównałem je z tabelami "idealnych wymiarów sylwetki". Zarówno tymi z netu jak i książki Joe Weidera. Wyszło mi z tego, że w stosunku do wzrostu, wagi i wymiaru bioder mam zdecydowanie za wątłe ręce i kark. Podejrzewam, że to sprawa genetyczna. Klatka, nogi OK - wymiarowe. No i w talii jeszcze trzeba zrzucić. ;)
Dysproporcja widoczna jest gołym okiem. Przykładowo w klacie mam 114 cm, a biceps (średnio z obu rąk) raptem 37,5 cm, przedramiona 29 cm.
Mam prośbę... nie piszcie by olać tabele i robić swoje. Z pewnych względów mi zależy, by ramiona były pełniejsze, a reszta sylwetki nie zmieniła się.
Na najbliższe 6 tygodni rozpisałem sobie nowy trening na podstawie znalezionych w sieci treningów z priorytetem na ramiona. Opierałem się głównie (choć nie tylko) na "Armagedonie". Przeczytałem też książkę Kurta Brungardta pt."Ramiona, tricepsy, bicepsy, rozciąganie" (Essential Arms. An Intensive 6-Week Program)
Trening A od B będą oddzielały dwa dni przerwy. Po B znowu dwa dni wolnego i trening A. I tak dalej...
Pierwsze ćwiczenie na daną partię poprzedzone będzie rozgrzewką z mniejszym ciężarem 15-20 powtórzeń.
Trening A
0. Prostowanie karku w różnych kierunkach (opór ręka)
1. TRIC Pompki na poręczach 3 / 8-12 (SERIE / POWTÓRZENIA)
2. BIC Unoszenie sztangi przodem 3 / 8-12
3. TRIC Francuskie wyciskanie leżąc 3 / 8-12
4. BIC Unoszenie sztangielek w siadzie skos. 3 / 8-12
5. TRIC Francuskie wyciskanie jednorącz 3 / 8-12
6. BIC Modlitewnik sztangielka 3 / 8-12
7. RAMIONA Zginanie ramion ze sztangielkami w uch. młotkowym 3 / 8-12
8. PRZEDRAM. Zginanie nadgarstków 3 / 8-12
9. PRZEDRAM. Prostowanie nadgarstów 3 / 8-12
10. NOGI Przysiady 3 / 8-12
11. NOGI Wykroki 3 / 10-15
12. ŁYDKI Wspięcia na palce 3 / 15
Trening B
0. Prostowanie karku w różnych kierunkach (opór ręka)
1.TRIC Francuskie wyciskanie stojąc 3 / 8-12
2. TRIC Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 3 / 8-12
3. TRIC Pompki tyłem 3 / 8-12
4. BIC Wznosy 3-częściowe 7x7x7 3 / 8-12
5. BIC Arnoldki stojąc 3 / 8-12 BIC
6. BIC Modlitewnik sztanga 3 / 8-12
7. RAMIONA Unoszenie sztangi nachwytem 3 / 8-12
8. PRZEDRAM Zginanie nadgarstków 3 / 8-12
9. PRZEDRAM Prostowanie nadgarstów 3 / 8-12
10. PLECY *A Drążek 3 / 8-12
11. KLATA *B Wyciskanie na klatkę 3 / 8-12
12. BARKI Wyciskanie sztangi nad głową 3 / 8-12
13. BARKI * C Unoszenie sztangielek w opadzie przodem 3 / 8-12
* = Tu będą zmiany.
*A - Raz będzie to podciąganie szerokim chwytem. Na następnym treningu śrenim. Innym razem wąskim
*B - Raz będzie to wyciskanie na płaskiej ławce. Na następnym treningu na skośnej. Innym razem rozpiętki.
* C - Raz będzie to unoszenie sztangielek w opadzie przodem. Na następnym treningu unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem. Innym razem unoszenie ramion ze sztangielkami przodem.
W tym zestawie nie ma martwego ciągu, bo w dni w które biegam macham też parę serii kettlem swing, więc prostownik grzbietu i tak dostaje w kość.
Co sądzicie o takim treningu mając na względzie założenia zawarte w tytule tematu?
Wiek : 40 .. parę
Waga : 88
Wzrost : 182
Cel treningowy : Zredukować dysproporcje sylwetki
Staż treningowy na siłowni : Trudno powiedzieć. Kilka lat ogólnorozwojówki jako wsparcie dla biegania. Systematycznie z ukierunkowaniem na masę 5 miesięcy.
Uprawiane inne sporty : Bieganie, strzelectwo.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Własna siłownia. Sztangi 3, sztangielki, drążki, ławki. W planach zakup wyciągu.
Dieta : Jest. Systematycznie od kilku lat.
Przeciwskazania medyczne :Brak
Zażywane suplementy : Optimum Goldstandard, BCAA Olimp mega caps.
Ostatnio przerabiany plan: FBW
OK. Ćwiczę już sobie pół roku (FBW), robię pomiary i porównałem je z tabelami "idealnych wymiarów sylwetki". Zarówno tymi z netu jak i książki Joe Weidera. Wyszło mi z tego, że w stosunku do wzrostu, wagi i wymiaru bioder mam zdecydowanie za wątłe ręce i kark. Podejrzewam, że to sprawa genetyczna. Klatka, nogi OK - wymiarowe. No i w talii jeszcze trzeba zrzucić. ;)
Dysproporcja widoczna jest gołym okiem. Przykładowo w klacie mam 114 cm, a biceps (średnio z obu rąk) raptem 37,5 cm, przedramiona 29 cm.
Mam prośbę... nie piszcie by olać tabele i robić swoje. Z pewnych względów mi zależy, by ramiona były pełniejsze, a reszta sylwetki nie zmieniła się.
Na najbliższe 6 tygodni rozpisałem sobie nowy trening na podstawie znalezionych w sieci treningów z priorytetem na ramiona. Opierałem się głównie (choć nie tylko) na "Armagedonie". Przeczytałem też książkę Kurta Brungardta pt."Ramiona, tricepsy, bicepsy, rozciąganie" (Essential Arms. An Intensive 6-Week Program)
Trening A od B będą oddzielały dwa dni przerwy. Po B znowu dwa dni wolnego i trening A. I tak dalej...
Pierwsze ćwiczenie na daną partię poprzedzone będzie rozgrzewką z mniejszym ciężarem 15-20 powtórzeń.
Trening A
0. Prostowanie karku w różnych kierunkach (opór ręka)
1. TRIC Pompki na poręczach 3 / 8-12 (SERIE / POWTÓRZENIA)
2. BIC Unoszenie sztangi przodem 3 / 8-12
3. TRIC Francuskie wyciskanie leżąc 3 / 8-12
4. BIC Unoszenie sztangielek w siadzie skos. 3 / 8-12
5. TRIC Francuskie wyciskanie jednorącz 3 / 8-12
6. BIC Modlitewnik sztangielka 3 / 8-12
7. RAMIONA Zginanie ramion ze sztangielkami w uch. młotkowym 3 / 8-12
8. PRZEDRAM. Zginanie nadgarstków 3 / 8-12
9. PRZEDRAM. Prostowanie nadgarstów 3 / 8-12
10. NOGI Przysiady 3 / 8-12
11. NOGI Wykroki 3 / 10-15
12. ŁYDKI Wspięcia na palce 3 / 15
Trening B
0. Prostowanie karku w różnych kierunkach (opór ręka)
1.TRIC Francuskie wyciskanie stojąc 3 / 8-12
2. TRIC Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 3 / 8-12
3. TRIC Pompki tyłem 3 / 8-12
4. BIC Wznosy 3-częściowe 7x7x7 3 / 8-12
5. BIC Arnoldki stojąc 3 / 8-12 BIC
6. BIC Modlitewnik sztanga 3 / 8-12
7. RAMIONA Unoszenie sztangi nachwytem 3 / 8-12
8. PRZEDRAM Zginanie nadgarstków 3 / 8-12
9. PRZEDRAM Prostowanie nadgarstów 3 / 8-12
10. PLECY *A Drążek 3 / 8-12
11. KLATA *B Wyciskanie na klatkę 3 / 8-12
12. BARKI Wyciskanie sztangi nad głową 3 / 8-12
13. BARKI * C Unoszenie sztangielek w opadzie przodem 3 / 8-12
* = Tu będą zmiany.
*A - Raz będzie to podciąganie szerokim chwytem. Na następnym treningu śrenim. Innym razem wąskim
*B - Raz będzie to wyciskanie na płaskiej ławce. Na następnym treningu na skośnej. Innym razem rozpiętki.
* C - Raz będzie to unoszenie sztangielek w opadzie przodem. Na następnym treningu unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem. Innym razem unoszenie ramion ze sztangielkami przodem.
W tym zestawie nie ma martwego ciągu, bo w dni w które biegam macham też parę serii kettlem swing, więc prostownik grzbietu i tak dostaje w kość.
Co sądzicie o takim treningu mając na względzie założenia zawarte w tytule tematu?
Krzysztof Piekarz
APPRENTICE
dudee
mendriv
