Dieta redukcyjna do oceny

Witam, przedstawiam wam swoją diete redukcyjną, proszę o rade, ewentualnie poprawki.

Sprawa ma sie tak, mam 22 lata, 178 cm wzrostu i 84 kg wagi. Na siłowni ćwicze sporo lat, lecz zawsze bez diety, z wiekszymi przerwami, no i nadszedl na starość ten czas, że trzeba coś zmienić, postanowiłem zacząć od wygladu :) Chce zrzucic ogólnie tłuszczyk, szczególnie z okolic brzucha, troszke urosło od piwka.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 85
Wzrost : 178
Obwód klatki : 105
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 95
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca+siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia + 20 minut aero po kazdym treningu, 2x w tyg interwały w dni nietreningowe
Odżywianie : niżej podana dieta
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Mój trening wygląda tak:

pon i czwartek : klatka, barki,tricepsy,brzuch,lydki
wtorek i piątek : uda, plecy,bicepsy, przedramiona

klatka
wycisk na plaskiej /wycisk na skosie [jedno w pon drugie w czwartek] 3x 12-4
rozpiętki 3x 10

barki :
wyicskanie sztangi stojac sprzed klatki 3x 12-4
wznosy hantli bokiem stojac 2-3x 10

tricepsy:
franuz leząć 3x 10-4
sciaganie drazka wyciagu 3x 10-6

brzuch

łydki :
wspiecia stojąc / wspiecia siedząc 4x 10

0000000

uda;
przysiady 3x10
wykroki 3x10

plecy:
śćiąganie drążka wyciągu do karku 3x max
wioslowanie sztangą 3x
MC 2-3x
szrugsy 2x 15

bicepsy:
uginanie ze sztanga 2x 10-4
mlotkowo 2x 10

przedramiona

Dodam że po każdym siłowym dodaje 20 minut aero na rowerku, a w środe/sobote dluższe aero lub interwały na rowerku.
Pod koniec każdego siłowego pije 10g BCAA.

Teraz pare słów odnośnie pracy, jestem magazynierem w pieczarkarni, jest to praca lekko fizyczna(rozkładam towar na palety na chłodni/przyjmuje i wydaje towar), średnio dziennie przerzucam ok. 2-5 ton grzybów, zależnie od dnia(pracuje 4-6 dni w tyg.). Praca lekko fizyczna, nie męcze sie specjalnie.

Diete staram sie trzymać, ale kończe prace o różnych godzinach, tak więc godziny posiłków i treningów ulegają zmianie, czasem trening o 16, czasem o 19,30 np.

MOJE zapotrzebowanie wg wyliczeń to 2900 kcal.

Dorzucam foty sylwetki :)
http://imageshack.us/a/img69/8806/wrvw.jpg
http://imageshack.us/a/img547/9898/uwf7.jpg
http://imageshack.us/a/img89/4336/hjj6.jpg

Diete staram się urozmaicać ale trzymając sie tego wzorca.



Proszę o ocene i ewentualne rady,
Pozdrawiam

Dobrze to wygląda, tylko białko staraj się w granicach 170-190 g trzymać. Tuńczyka z puszki staraj się traktować jako urozmaicenie, stawiaj raczej na świeże/mrożone ryby morskie. Nabiał wybieraj półtłusty. 2500-2600 kcal przyjmij na start, po 2-3 tygodniach zmniejszysz jakby nie szło. Podbij trochę węglowodany do bilansu w DT z kolei w DNT daj więcej tłuszczu (manipuluj tak, żeby dzienny bilans się zgadzał).

Jak bezpiecznie moge podbić węgle właśnie, a z kolei obniżyć białko z tej diecie?
Po i przed treningiem wiecej ryzu/kaszy wrzucic w dni treningowe?

Zmieniony przez - madiano w dniu 2013-09-16 16:02:28

Wywal całkiem tego tuńczyka, dodaj trochę makaronu, płatków owsianych albo zdrowych tłuszczów i bilans będzie się zgadzał.

Węglodowany najlepiej po treningu.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-16 16:07:41

Mam pytanie odnośnie posiłku potreningowego w sutuacji gdy kończe póżno prace, i trening kończe o 21. Jeść normalny posiłek potreningowy, a godzine póżniej kolacje? czy odpuścić kolacje ? taka sytuacja może sie zdarzyć raz, najwyżej dwa razy w tygodniu.

Rozłóż sobie tego dnia posiłki tak, żeby zjeść konkretną, pełnowartościową kolację, będącą zarazem potreningowym. Ważne, żeby dzienny bilans się zgadzał, resztą możesz spokojnie dopasować pod swój tryb życia czy układ zajęć konkretnego dnia.

Właśnie w tym jest problem że praktycznie nigdy nie wiem kiedy skończe prace :) Takie uroki pieczarkarstwa, raz więcej raz mniej, i nie można trafić z godziną zakończenia "na oko". Zwykle to koło godziny ~ 17 czyli spoko, ale trafiają sie dni że do 20 prawie siedze tam.

skoro chcesz po treningu jeść jeszcze dwa posiłki to ten ostatni bilansuj tak by był prosty w przygotowaniu i pod ręką, wtedy nie będzisz miał problemu niezależnie o której skończysz pracę.

Dał byś jakąś propozycje takowego posiłku? Głownie mi chodzi o produkty, zbilansuje sobie go pod zapotrzebowanie.

Pomoże ktoś z tym? To dla mnie jest zagadka, nie powiem że nie :) Np. dziś, dopiero wróćiłem z pracy, dziś aero zrobie, skończe o 21, aby trafić w tzw "okno anaboliczne" powinienem zjeść między godziną 21:30 a 22, i pytanie, co potem z kolacją gdy po 11 godzinach pracy nie mam siły na nic i padne o 23 i usne jak dzieciak? Jeść te białko i węgle po treningu, a godzine póżniej te 500~ kcal na sen? czy jakoś połączyć te posiłki razem? W tym momencie mam mentlik w głowie i głupieje sam. Będą SOGi za pomoc :) Z góry dziękuje

Zmieniony przez - madiano w dniu 2013-09-19 19:55:11

W takim razie niech potreningowy będzie ostatnim posiłkiem, zjedz ten klasyczny ryż z piersią czy wołowiną i po tym idź spać, a resztę kcal - które miałby być kolacją upchaj w ciągu dnia lub jak nie masz problemów z zasypianiem zrób po prostu większy posiłek potreningowy.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-09-19 20:20:42