Redukcja biegacza

Witam, jest to mój kolejny temat związany z dietą. Trenuję bieganie, moim celem jest półmaraton w przyszłym roku, aktualnie mam treningi co drugi dzień, lecz gdy przyjdzie główny okres -treningowy to będę miał 5-6 razy w tygodniu. Moja dieta ma mało kalorii, lecz nie uwzględniłem wszystkiego, co podjadam, a jest to mój największy problem, bo nosze pudełka z szamą do szkoły, lecz gdy wracam po treningu do domu to jestem tak głodny, że nie mogę się powstrzymać przed zjedzeniem kawałka chleba, kiełbasy czy 'resztek' z obiadu reszty rodziny. Kolejnym moim problemem jest to, że nie wiem co jeść jako drugi posiłek w szkole. Trening mam o 15, a kończę lekcje o 13:15, 12:30 i nie jem nic po powrocie do domu bo jest za późno, bo staram się jeść max 2h przed treningiem. Mam nadzieję, że doradzicie mi trochę :)




Zmieniony przez - kulomiocik w dniu 2013-09-14 10:00:56

Zapotrzebowanie wg. potreningu.pl

Kalorie 3119.8
Węglowodany 55% 1715.89kcal = 428.97gram
Białko 15%% 467.97kcal = 116.99gram
Tluszcz 30% 935.94kcal = 103.99gram

Z moim podjadaniem w diecie wychodzi około 2400kcal.

Zmieniony przez - kulomiocik w dniu 2013-09-14 10:08:15

Ale co Ty chcesz redukować? Weź pod uwagę, że Ty jesteś w wieku dojrzewania, więc liczenie kalorii mija się z celem. Trening siłowy powinien rozwiązać problem kompozycji ciała i estetyki sylwetki. Zacznij jeść jak 17-latek*********ący sport, bo ustaliłeś sobie 1200 kcal deficytu (?) po podjedzeniu i tak masz 700 kcal na minusie, przy założeniu, że Twoje zapotrzebowanie wynosi faktycznie 3100.

E: Dlaczego wycenzurowało UPRAWIAJĄCY?

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-14 11:28:29

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-14 12:14:27

Mam jeszcze oponkę na dole brzucha, którą chcę zwalczyć. Fakt, że muszę zwiększyć ilośc kalorii w diecie stał się dla mnie teraz oczywisty i go od dzisiaj zacznę wprowadzać poprzez zwiększenie węglowodanów i tłuszczy. Co do treningu siłowego to pogadam z trenerem żeby go również wprowadzić raz na tydzień, bo niestety częściej nie da rady ze względu na czysto wytrzymałościowy charakter treningu, a nie mogę też zbyt dużo przybrać na masie mięśniowej, bo to równa się z większym zapotrzebowaniem na tlen komórek mięśniowych.

Rozumiem, postaraj się dodać źródło kwasów tłuszczowych omega 3 (olej lniany, tłuste morskie ryby) ewentualnie wspomóc się suplementem w kapsułkach. Węglodowany spożywaj w największej porcji po treningu (uzupełnienie glikogenu mięśniowego) - banany, biały ryż, ryż basmati - i przed snem.

Wykonujesz tego typu ćwiczenia:

class="link" target="_blank">10 Core Exercises for Triatletes?

E: W szkole możesz jeść 2 podobne posiłki: ryż, kurczak, warzywa (oczywiście źródło białka i węgli możesz zmieniać).
Dodaj też więcej warzyw, 0,5 kg na dzień spokojnie.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-14 14:33:00

Obecnie robię na treningach takie coś, tylko dodatkowo 40 sekund mostka na koniec: https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/q71/s720x720/1005099_532560163477496_146719884_n.jpg
Muszę pokazać trenerowi te ćwiczenia dla triathlonistów bo wyglądają super

Dlaczego węglowodany przed snem ? Słyszałem, że przed snem trzeba jeść twaróg ze względu na długowchłanialną kazeinę, a węglowodany ograniczyć, bo organizm ich nie wykorzystuje podcza snu .

Zmieniony przez - kulomiocik w dniu 2013-09-14 19:15:24

Napisałem dietę od nowa, wprowadziłem zmiany. Posiłek w szkole dzielę na pół i jem o 9:40 i 12:30. Zamieniam makaron i ryż oraz używam tylko oleju ryżowego. Nie wpisywałem dużo owoców, chociaż gdy mam to również je jem, szczególnie po treningu lub jabłko w szkole.

Dodaj jeszcze 100 g warzyw do 1. i 2. (dzielonego posiłku), 20 g orzechów i będzie dobrze.